Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B12?

Importante per mantenere una corretta salute, la vitamina B12 va assunta per via esterna con una sana alimentazione

Cibi vitamina b12

La vitamina B12, anche conosciuta come cobalamina, è un elemento molto importante per la salute del nostro organismo, in quanto, fra le altre cose, contribuisce alla produzione del globuli rossi, ma è coinvolta anche nei processi metabolici dei nutrienti. Non essendo prodotta naturalmente dal corpo, è essenziale assumerla per via esterna, con l'alimentazione o con gli integratori.

Ma quali alimenti sono più ricchi di vitamina B12? La cobalamina è presente soprattutto nelle proteine animali o di origine animale, quindi in carne, pesce, uova e latticini. Per tale ragione chi segue una dieta vegana ha spesso necessità di integrarla con i supplementi, oppure con i cosiddetti prodotti arricchiti, studiati appositamente per chi ha necessità particolari.

Ma vediamo più nello specifico quali cibi sono da mettere nel menù settimanale e giornaliero per assumere la giusta quantità di vitamina B12 ed evitare così pericolose carenze. Importante da sapere è che il fabbisogno quotidiano di cobalamina è di soli 2,5 microgrammi per un soggetto adulto. Anche se durante la gravidanza e l'allattamento quest'ultimo aumenta.

Alimenti più ricchi di vitamina B12


  • Vongole - Fonte di proteine magre e ricchissime in B12, 100gr di vongole possono contenere fino a 99 microgrammi di questo elemento.

  • Fegato - Il fegato di manzo e agnello (ma in realtà anche i reni di questi animali), sono fonte importante di cobalamina, oltre che di oligoelementi quali zinco e rame. Un solo etto di prodotto può coprire il fabbisogno giornaliero del 1500%.

  • Carni - In generale la carne è una delle fonti primarie di vitamina B12. Una porzione di manzo da 100gr contiene più di 6 microgrammi di cobalamina, tre volte il fabbisogno giornaliero raccomandato.

  • Pesce - Tonno, trota e salmone, ma anche alici e sardine, sono pesci piuttosto ricchi di vitamina B12. Una porzione di sardine da 70gr già copre il fabbisogno di cobalamina quotidiano, mentre una di tonno da 100gr arriva a più di 9 microgrammi.

  • Uova - Le uova sono fonte di vitamina B12 ma anche di vitamina D. Per quanto riguarda la cobalamina, il loro apporto in microgrammi è di 1,3 microgrammi ogni 100 di prodotto. I tuorli sono la parte dell'uovo più ricca di B12.

  • Alimenti fortificati - In commercio, per chi non mangia proteine animali o di origine animale, esistono alimenti fortificati che compensano ogni lacuna nutrizionale. In particolare parliamo di cereali arricchiti in B12 (es. crusca di fibra di malto o la farina di avena) e latte vegetale con aggiunta di cobalamina.

  • Lievito nutrizionale - Il lievito nutrizionale è spesso fortificato con vitamina B12, proteine e minerali ed è per questo molto usato da chi segue un regime vegano. Due soli cucchiai di lievito nutrizionale arricchito possono fornire 7,8 microgrammi di cobalamina all'organismo.

Foto | iStock

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