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Omega 3: quali alimenti ne sono ricchi?

Omega 3: quali alimenti ne sono ricchi?

Fonte immagine: Pixabay

Gli esperti raccomandano di includere gli alimenti ricchi di omega 3 nella propria alimentazione in quanto grassi importanti che apportano numerosi benefici alla nostra salute. Tuttavia, nonostante se ne faccia un gran parlare, non tutti sanno cosa siano esattamente.

Gli acidi grassi omega-3 costituiscono una famiglia di grassi “sani” suddivisi in ALA, EPA e DHA. Il nostro corpo non può produrli da solo, per questo è bene conoscere quali sono gli alimenti che contengono omega 3 e consumarli con frequenza inserendoli nella propria dieta alimentare in maniera sufficiente ad assicurarsene il giusto apporto.

Quale verdura contiene omega 3? E quante noci al giorno mangiare per assicurarsi di ingerirne una buona quantità? Di seguito ti spieghiamo tutto.

Cosa sono gli omega 3

Gli acidi grassi omega-3 costituiscono un tipo di acido grasso insaturo al quale è collegato un buon numero di vantaggi, ad iniziare dalla riduzione dell’infiammazione nel corpo, possibile causa di danni ai vasi sanguigni, malattie cardiache e ictus.

Tra i più importanti benefici degli Omega 3https://www.benessereblog.it/omega-3-benefici per la salute del cuore si includono: diminuzione della pressione sanguigna, riduzione dei battiti cardiaci irregolari, riduzione della coagulazione del sangue.

Come anticipato, si suddividono in tre categorie. Queste sono:

  • ALA: l’acido alfa-linolenico è il più comune nella dieta. Lo si trova principalmente nei semi oleosi.
  • EPA, ovvero acido eicosapentaenoico, si trova principalmente nei prodotti di origine animale come il pesce grasso e l’olio di pesce.
  • DHA: acido docosaesaenoico, è tra i tre il più importante oltre che nel pesce grasso e nell’olio di pesce, si trova in carne, uova e latticini.

Rapporto tra omega 3 e cibo

Ma qual è il rapporto tra omega 3 e cibo e perché è così importante prediligere determinati alimenti a discapito di altri?

Come abbiamo accennato sopra, gli acidi grassi omega 3, in particolare il loro precursore l’acido alfa-linolenico, in quanto acido grasso essenziale non può essere prodotto dall’organismo e, per questo, deve essere assunto attraverso l’alimentazione.

Il corpo può convertire alcuni ALA in EPA e poi in DHA, ma solo in quantità molto piccole. Pertanto, anche gli altri due acidi grassi devono essere assunti tramite alimentazione ed eventualmente integratori.

Se l’ALA si trova in molti alimenti vegetali, l’EPA e il DHA principalmente negli alimenti animali. Se ti stai chiedendo come fare il pieno di omega 3, la risposta è semplice: mangiando cibi che ne sono naturalmente ricchi.

Alimenti ricchi di omega 3

Dove trovare omega tre? L’assunzione di tali grassi dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, in particolare, raccomanda una quantità minima di omega 3 pari a 500 mg ogni settimana.

Alimenti di origine animale ricchi di tali nutrienti sono i pesci grassi quali salmone e sgombro, acciughe e aringhe, trota, tonno e sardine.

Alimenti vegetali sono invece noci e frutta secca in genere, semi di lino, olio di lino e olio di soia.

  • Pesce e frutti di mare (soprattutto pesci grassi d’acqua fredda)
  • Noci e semi
  • Oli vegetali
  • Alimenti fortificati

Approfondiamoli nel dettaglio.

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Pesce grasso

Qual è il pesce che contiene più omega 3? I pesci grassi sono tra le più importanti fonti. Un cenno particolare meritano:

  • Sgombro: pesce azzurro ricco di vitamine liposolubili (vitamina D e vitamina B12 in particolar modo) contiene 1,4 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi.
  • Salmone: è uno dei pesci più nutrienti in assoluto. Fonte di proteine di alta qualità, vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B. Contiene 1,1 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi.
  • Olio di fegato di merluzzo. Più che un alimento è da considerarsi un integratore. Si tratta di un olio estratto dal fegato del merluzzo ed è ricco anche di vitamine D e A. Un cucchiaio contiene 682 mg di Omega 3.
  • Acciughe. Note anche come alici, contengono 1,7 g di grassi omega 3 per 100 grammi di alimento. Sono inoltre ricche di calcio, potassio e fosforo.
  • Sardine: sono pesci piccoli e grassi altamente nutrienti (vitamina B12, vitamina D e selenio in particolare). Il loro contenuto di omega-3 è di circa 1,4 grammi su 100 grammi di alimento.
  • Aringhe: pesce grasso di medie dimensioni diffusamente consumato in Inghilterra e nei Paesi del Nord Europa, un filetto di circa 40 grammi contiene 946 mg di Omega 3.

Su cosa mangiare per sostituire il pesce e godere del giusto apporto di omega 3, ti spieghiamo subito quali sono i gruppi di alimenti utili da conoscere e da portare in tavola.

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Noci e semi

Noci e semi, ma anche gli olii vegetali che vedremo nel prossimo paragrafo, sono alimenti vegetali fonte di omega 3.

Tra quelli da privilegiare si consigliano:

  • Semi di lino: sono piccolissimi e di un colore che vira tra il marrone ed il giallo. Sono principalmente fonte di ALA. 30 grammi di semi di lino macinati forniscono circa 3,2 g di tali grassi. Sono, inoltre, ricchi di antiossidanti.
  • Semi di chia. Ricchi di manganese, selenio, magnesio, sono una importante fonte di omega 3: 100 di prodotto ne contiene 20 grammi. Pertanto rientrano tra le soluzioni più indicate per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
  • Le noci sono ricche di fibre e di grassi. Solo il 10% del totale di questi ultimi sono saturi. Il resto è rappresentato da grassi insaturi, ovvero “buoni”. Quante noci al giorno per Omega 3? Per farsi un’idea, basti sapere che 30 grammi di noci forniscono quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico.
  • Fonte di fibre e proteine ​​vegetali, acido folico e vitamina K, magnesio e potassio, i semi di soia hanno in più, rispetto agli altri legumi, un buon contenuto di omega-3 (100 grammi ne contengono circa 1,3 grammi). Sono ricchi anche di acidi grassi omega-6.
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Oli vegetali

Altra fonte vegetale di Omega 3, utile da conoscere e particolarmente indicata per chi non mangia carne e pesce, sono:

  • Olio di lino, ovvero la più ricca fonte vegetale di Omega 3: un cucchiaio pari a 15 ml fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3. L’olio di lino richiede alcuni accorgimenti: non si deve esporre alla luce diretta e si può usare solo a crudo (quindi non anche per cuocere).
  • L’olio di semi di canapa si caratterizza per un rapporto equilibrato tra il contenuto di omega 3 e 6. Un solo cucchiaio di olio di canapa soddisfa il fabbisogno giornaliero di omega 3 di un soggetto adulto, ma è bene non sostituirlo al consumo di pesce nella propria alimentazione.
  • Olio di colza: è ricco di grassi polinsaturi (non solo contiene omega 3 ma anche omega 6).
  • L’olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega6 e di vitamine E e B6.

Un cenno meritano le alghe e l’olio algale, che si caratterizzato per numerose virtù nutrizionali tra le quali spicca la ricchezza di omega 3, in percentuale variabile rispetto al tipo di alga. Oltre che in foglie, le alghe si possono gustare anche sotto forma di olio e di integratori. Gli omega-3 si trovano anche nella verdura, seppur in quantità ridotte. Stiamo parlando in particolar modo di cavoli e spinaci.

Alimenti arricchiti

Infine, in commercio è possibile reperire i cosiddetti alimenti arricchiti. Si tratta di cibi che vengono fortificati con l’aggiunta di Omega 3. Tra questi i più comuni sono latte, burro, uova e anche il pane.

Tabella alimenti omega 3

Di seguito una tabella con i più comuni alimenti fonte di Omega 3 da inserire nella propria alimentazione.

Alimento              Porzione               Omega
Sardine 100 grammi 3,3 grammi
Aringhe 100 grammi 1,6 grammi
Salmone 100 grammi  1,4 grammi
Tonno 100 grammi 0,5 grammi
Semi di chia 28 grammi 5,06 grammi
Semi di lino 20 grammi 1,6 grammi
Noci 28 grammi 2,6 grammi

Come e quando assumerli

Gli alimenti ricchi di omega 3 dovrebbero essere assunti nell’ambito della propria alimentazione così come tutti gli altri nutrienti necessari per mantenerci in salute. Ovvero regolarmente, ma senza eccedere. La quantità di omega-3 che dovrebbe essere ingerita quotidianamente dipende dall’età e dal sesso, nonché dall’eventuale presenza di malattie cardiache o infiammatorie.

Il pesce è sicuramente una delle più valide fonti di tali grassi, pertanto sarebbe bene preferirlo nella propria dieta. Qualora non lo si mangi, altrettanto interessanti fonti sono quelle vegetali appena elencate.

Per quanto riguarda il pesce, è bene sottolineare come la maggiore concentrazione di tali nutrienti sia riscontrabile nella sua pelle. Per questo, se avete carenza di omega 3, non dovreste rimuoverla. Inoltre, prediligete cotture a bassa temperatura per preservarli al meglio.

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Conservazione

Importanti sono le modalità di conservazione degli alimenti che abbiamo appena citato. Ovviamente, ogni tipologia di alimento ne richiede una specifica.

Se il pesce deve essere conservato in frigo per al massimo 2 giorni o in congelatore per alcune settimane, i semi oleosi e le noci vanno custoditi in dispensa ed in un luogo fresco e lontano da umidità. Gli olii, infine, prediligono anch’essi la dispensa e luoghi freschi, ma amano il buio.

Controindicazioni alimenti Omega 3

Le controindicazioni relative agli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 riguardano le eventuali intolleranze o allergie al singolo alimento.

Per quanto riguarda, invece, gli omega 3, possibili effetti collaterali possono includere:

E se cerchiamo modi su come sostituire l’omega 3 nell’alimentazione, come abbiamo visto si tratta di un nutriente molto importante per la nostra salute, per cui non dovrebbe essere sostituito, semmai assunto secondo il proprio fabbisogno per evitare qualsiasi rischio o effetto indesiderato.

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