Alimentazione, come cucinare il salmone conservando i benefici per la salute

E' ricco di omega 3 e di altri preziosi nutrienti. Ecco come proteggerli durante la cottura

a:2:{s:5:"pages";a:2:{i:1;s:0:"";i:2;s:73:"Doppio filetto di Salmone Norvegese alla griglia con insalata di broccoli";}s:7:"content";a:2:{i:1;s:5204:"

I benefici del salmone non sono più una novità. Anche noi di BenessereBlog lo portiamo spesso come esempio di alimento amico della salute, soprattutto quando abbiamo occasione di parlarvi delle proprietà salutari degli omega 3, acidi grassi particolarmente abbondanti in questa varietà di pesce. Nel salmone si trovano però anche altri preziosi nutrienti, in particolare vitamina A, vitamina D e vitamina B12. Come evitare che queste sostanze benefiche per la salute si perdano in cucina durante la preparazione dei piatti?

Certo, gli amanti di sushi e sashimi non devono porsi il problema di quanto la cottura possa alterare le proprietà nutrizionali del salmone. Non tutti, però, amano mangiare pesce crudo, non solo per questione di gusti, ma anche per il timore di portare nel piatto cibo non sicuro (vi ricordiamo che uno dei possibili rischi associati al consumo di pesce crudo è l'anisakis). Se per questi o per altri motivi si sceglie di cucinarlo, il trucco per alterare il meno possibile le sue proprietà nutrizionali sta nello scegliere il metodo di preparazione più adatto.

In particolare, la cottura alla griglia è ideale per preparare filetti di salmone fresco. La sua carne, soda e compatta, tende a non sfaldarsi, mentre la pelle forma uno strato isolante che permette di mantenerne la fragranza intatta. Ma non solo. Come spiega Andrea Poli, nutrizionista di Nutrition Fundation Italy,

la cottura alla griglia è nutrizionalmente eccellente. Non c’è bisogno di grassi aggiunti, e la cottura esterna, molto rapida, difende la parte interna del salmone da un’eccessiva perdita di acqua (e di gusto) e dalla rapida salita della temperatura (che ne ridurrebbe il potere nutritivo).

Bisogna, però, fare attenzione a un particolare: evitare che il salmone si annerisca.

La carbonizzazione dei composti organici porta infatti alla formazione di molecole potenzialmente pericolose

spiega Poli. Per di più sia se si sceglie la cottura alla griglia, sia che si opti per una preparazione in padella, una cottura prolungata rischia di alterare le caratteristiche organolettiche del salmone e di modificarne la consistenza, rendendola asciutta e meno gustosa.

Per questo sulla griglia è meglio disporre il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Evitate, poi, di cospargerlo con troppi intingoli a base di grassi e sale: poco olio a crudo e qualche spezia sono scelte decisamente più salutari.

Ecco qualche idea per portare in tavola del buon salmone alla griglia.

Bruschetta di Salmone Norvegese grigliato con cipolla rossa

bruschette salmone norvegese

Ingredienti:


  • 700 g di filetto di Salmone Norvegese, con la pelle
  • 200 ml di salsa di soia giapponese
  • 4 spicchio d'aglio
  • 4 cucchiai di miele
  • 3 cipolle
  • 2 lime
  • 2 cucchiai di aceto
  • 2 cucchiai di zucchero
  • 1 cucchiaino di cumino


  • 1 cucchiaino di paprika
  • 1 mazzetto di coriandolo fresco
  • cetrioli sottaceto
  • pane a fette


Preparazione:


  • Affettate i gambi del coriandolo (e conservate le foglie poi per guarnire).
  • Mescolate il coriandolo con la salsa di soia, la paprika, il cumino e l'aglio tritati in una ciotola.
  • Disponete il filetto di salmone in una terrina capiente con la pelle rivolta verso il basso e versatevi sopra la marinata. Lasciate riposare almeno 1 ora per insaporire bene.
  • Sbucciate e affettate le cipolle finemente, salate e spruzzatele con il succo dei 2 lime.
  • Mescolate e lasciate ammorbidire per almeno 1 ora, ma preferibilmente per tutta la notte.
  • Una volta trascorso il tempo della marinatura, adagiate il salmone sulla griglia ben calda con la pelle rivolta verso il basso. E ora ecco il vero segreto: lasciate grigliare per almeno 10 minuti e non girartelo mai (non preoccupatevi se la pelle si brucia un po': la scarterete).
  • Poco prima di aver terminato, mettete un coperchio sul salmone o dei fogli di alluminio, per rendere la cottura ancora più uniforme.
  • Quando l’intero filetto ha preso colore, è pronto. Se non siete sicuri, potete aiutarvi con un termometro da cucina: il salmone è cotto quando la temperatura interna è di 56 gradi.
  • Trasferite il salmone su un piatto e sfilacciate il pesce con l’aiuto di una forchetta.
  • Guarnite le fette di pane, che avrete grigliato in precedenza, con il salmone, il coriandolo, le cipolle
    rosse e i cetrioli sott’aceto.

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Doppio filetto di Salmone Norvegese alla griglia con insalata di broccoli

Doppio Filetto di salmone alla griglia

Ingredienti:


  • 1 kg filetto di Salmone Norvegese, con la pelle
  • 1 mazzetto di rosmarino
  • 1 limone

Per l’insalata di broccoli


  • 2 cucchiai di miele
  • 2 cucchiaini di senape di Digione
  • Broccoli
  • Pomodori
  • Pancetta affumicata
  • Olio d'oliva


  • Sale e pepe

Preparazione:


  • Tagliate in due pezzi regolari il filetto di salmone norvegese, accertandovi che abbia ancora la pelle.
  • Posizionate i rametti di rosmarino e le fettine di limone (senza la buccia) su una delle due parti e posizionatevi sopra l’altra parte. Legate il tutto insieme con dello spago da cucina.
  • Posizionate il salmone sul barbecue, che dev’essere molto caldo, e fate grigliare su un lato per almeno 10 minuti.
  • Quando la parte inferiore dei due pezzi di salmone è colorita fino a metà, girate il doppio filetto e fatelo grigliare sull’altro lato, fino a quando non è ben cotto. Se non siete sicuri del giusto livello di cottura, potete aiutarvi con un termometro da cucina: il salmone è cotto quando raggiunge una temperatura interna compresa fra i 50 e i 55 gradi.
  • Nel frattempo, mettete ad arrostire sulla griglia i broccoli fino a quando non si saranno leggermente ammorbiditi e dorati in superficie.
  • Tagliate poi i pomodori a metà e mescolateli con i broccoli in una terrina da insalata.
  • Cuocete anche la pancetta croccante, riducetela a pezzettini e cospargetela sull’insalata.
  • Preparate un’emulsione con il succo di 1 limone, il miele, la senape, 4 cucchiai di olio d’oliva, sale e
    pepe, e versate il condimento così ottenuto sopra l'insalata.

Burger di Salmone Norvegese alla griglia

Il burger di salmone

Ingredienti:


  • 500 g Salmone Norvegese
  • 1 uovo
  • pomodori
  • cipolle
  • insalata mista
  • peperoncino
  • zenzero
  • Sale e pepe

Preparazione:


  • Dividete la polpa di salmone norvegese in due parti.
  • Sminuzzate una parte con un coltello e poi unitela all’altra parte di salmone, che avrete precedentemente tritato in un mixer assieme a un uovo.
  • Aggiustate di sale, pepe e spezie a piacimento, per esempio peperoncino e zenzero.
  • Inumiditevi le mani nell’acqua prima di formare i burger di salmone norvegese, per evitare che si attacchino alle dita. Posizionate poi i burger tra due fogli di carta da forno e metteteli a riposare in frigo per almeno 10 minuti.
  • Poco prima di mettere i burger sul barbecue, strofinate mezzo limone sulla griglia, per pulirla e per evitare che i burger si attacchino.
  • Grigliate i burger 4 minuti per lato circa.
  • Servite i burger di salmone norvegese accompagnati da pomodori, cipolle, insalata
    mista e un tocco di ketchup o salsa barbecue.


    Il nostro consiglio è di non esagerare mai né con i condimenti, né con il sale. In questo modo ogni ricetta sarà più salutare!

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