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Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare è importante tanto quanto lo è allenarsi con costanza e perseveranza. Per ottenere dei risultati, non basta impegnarsi in palestra, bisogna adottare scelte alimentari mirate e consumare i cibi più adatti a colazione, a pranzo e a cena. Oltre alle proteine, dovrai assumere anche grassi sani, fibre e carboidrati, senza escludere macronutrienti essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Fonte immagine: Pixabay

Per chi mira ad aumentare la massa muscolare, il tempo speso in palestra è importante tanto quanto quello trascorso a tavola. Sapere cosa mangiare per avere più muscoli è uno step essenziale per raggiungere i risultati che desideri, e cioè un fisico tonico e asciutto, muscoloso e ben definito. Eppure, molti sportivi tendono a puntare l’attenzione più sui chili che sollevano in palestra, che sul cibo che mettono nel piatto. E questo è davvero un peccato.

La nostra dieta, infatti, gioca un ruolo cruciale nell’accrescimento della massa muscolare. Senza i nutrienti necessari, come proteine e carboidrati, difficilmente riusciremo ad avere le energie per allenarci in palestra e aumentare i  muscoli.

Ecco perché, in primo luogo, è importante evitare di seguire diete restrittive o riduttive, che riducono l’introito di nutrienti ai minimi termini. La dieta dello sportivo (così come quella del sedentario, del resto) deve essere equilibrata, ricca di cibi nutrienti, di buona qualità e salutari. Deve essere una dieta in grado di supportare il corpo in tutte le sue mille attività quotidiane.

In questo articolo vedremo cosa mangiare per mettere massa muscolare, mettendo in evidenza i migliori carboidrati, le migliori fonti di proteine e grassi da inserire nella dieta.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

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Per prima cosa, per poter supportare il corpo durante l’allenamento, bisogna assumere le calorie necessarie.

Niente diete estreme, quindi, ma solo una sana e bilanciata alimentazione orientata verso l’aumento della massa muscolare, con un maggior consumo di proteine sane, ma anche di carboidrati, fibre e grassi.

Tutti i nutrienti, in sostanza, sono importanti per la nostra salute, inclusa quella dei muscoli.

Quel che conta è sapere quali cibi portare in tavola. Ad esempio, cosa è meglio mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare? Quanta acqua bere al giorno, quali carboidrati mangiare e che frutta preferire per raggiungere il nostro obiettivo?

Vediamoli più nel dettaglio.

Proteine che fanno aumentare la massa muscolare

La prima macrocategoria di nutrienti è con ogni probabilità la più famosa, ed è quella delle proteine, che come ben saprai sono essenziali per l’aumento della massa muscolare.

Questo non vuol dire che bisogna mangiare uova a colazione, fesa di tacchino a merenda e carne a pranzo e a cena.

Un po’ di moderazione rimane comunque essenziale. Peraltro, non dimenticare che assumere troppe proteine può danneggiare reni e fegato, e questo non è decisamente il risultato che vogliamo ottenere.

La miglior soluzione è quella di inserire regolarmente, ma in quantità moderate, cibi contenenti proteine di alta qualità (ad alto valore biologico), sia di origine animale che di origine vegetale, come:

  • Carne magra
  • Uova
  • Pesce
  • Legumi
  • Soia e derivati, come il tofu o il tempeh
  • Affettato di pollo o di tacchino
  • Latticini magri, come yogurt, latte senza grassi o ricotta magra.

Grassi sani

Qualsiasi dieta “improvvisata” per aumentare la massa muscolare senza ingrassare, potrebbe escludere quasi totalmente i grassi. Questo, però, non è mai raccomandabile.

Sebbene non concorrano direttamente nella formazione della massa muscolare, i grassi sani forniscono calorie al corpo e aiutano a regolare i livelli ormonali, supportando anche le nostre difese immunitarie. Per questa ragione, i grassi non vanno assolutamente eliminati dalla dieta, ma bisogna assumerli in quantità moderate.

Naturalmente, come nel caso delle proteine, suggeriamo di assumere cibi contenenti grassi di buona qualità, come:

  • Avocado
  • Olio extravergine di oliva
  • Burro di arachidi o di altra frutta secca al 100%
  • Frutta secca e semi
  • Pesce grasso, come ad esempio sgombro o salmone
  • Latticini
  • Uova
  • Cioccolato fondente.

Carboidrati per avere più energia

Quali carboidrati mangiare per aumentare la massa muscolare? Molte persone credono che, per poter dimagrire e aumentare i muscoli, sia necessario eliminare completamente i carboidrati.

Quante volte ti è capitato di parlare con qualcuno che si “vantava” di non mangiare carboidrati da “x” mesi o persino da anni?

In realtà, molti dimenticano che i carboidrati non sono solo “pane e pasta”, ma sono contenuti in una lunga lista di alimenti.

Aa cosa servono i carboidrati, quando si parla di aumento della massa muscolare?

Come i grassi, questi macronutrienti non concorrono direttamente alla formazione del muscolo, ma forniscono energia al nostro corpo: senza energia non potremmo allenarci, né svolgere le altre attività quotidiane, quindi è importante consumarli tutti i giorni.

Fra i migliori carboidrati per massa muscolare rientrano quelli integrali, che apportano anche fibre, minerali e altri importanti nutrienti. Materialmente parlando, potresti consumare cibi come:

  • Legumi
  • Cereali e pseudocereali, come la quinoa, l’amaranto e i semi di chia
  • Patate
  • Grano saraceno
  • Verdure e ortaggi
  • Pane, pasta e riso integrale
  • Frutta.

Idratazione

Infine, parliamo di idratazione: quanta acqua bisogna bere al giorno per aumentare la massa muscolare?

Solitamente, il consiglio più comune è quello di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Per chi va in palestra, inoltre, si consiglia di bere prima, durante e dopo l’allenamento. Quindi, porta sempre con te la tua borraccia!

In conclusione …

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Per chi si stesse chiedendo come aumentare la massa muscolare in fretta: possiamo capire perfettamente la tua voglia di vedere i risultati del duro lavoro già dopo una settimana di allenamento.

La verità, però, è che per ottenere dei risultati evidenti bisogna avere pazienza. La dieta e l’attività fisica ti permetteranno senz’altro di raggiungere i tuoi obiettivi, ma ciò non accadrà nell’arco di una notte.

Questo potrebbe scoraggiarti e indurti ad appendere il “bilanciere al chiodo”: insieme alla pazienza, la perseveranza è quindi un altro mindset cruciale per ottenere i risultati che vuoi raggiungere.

Nel frattempo, chiedi consiglio a un dietologo per seguire una dieta su misura e aumentare la massa muscolare in modo sano e in linea con le tue esigenze.

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