Scegliere i carboidrati in base all'indice glicemico: così si evitano diabete e sovrappeso

Una buona pasta al dente non aumenta il rischio di ingrassare e non tutti gli zuccheri devono essere messi al bando. Piuttosto, bisogna saper individuare quelli giusti

pasta indice glicemico

Buone notizie per gli amanti della pasta: i carboidrati non sono il diavolo descritto da Dukan, Atkins e dagli altri guru delle diete iperproteiche. O, almeno, non tutti i carboidrati lo sono. Per prevenire i picchi nelle concentrazioni di glucosio e di insulina che alla lunga possono portare a diabete, problemi cardiovascolari e sovrappeso basta scegliere quelli giusti. Fortunatamente esiste un pratico strumento per farlo, l'indice glicemico (IG).

A sottolineare l'importanza di questo parametro nella scelta dei carboidrati sono gli esperti del Consorzio per la qualità dei carboidrati, un comitato internazionale che si è riunito a Stresa, in Piemonte, la scorsa settimana proprio per definire l'importanza dell'indice glicemico nello stabilire la qualità dei carboidrati basandosi sulla loro velocità di digestione e di assorbimento.

Come ha spiegato in occasione dell'incontro Jennie Brand-Miller, esperta del Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders (Australia),

il messaggio è: mangiate i carboidrati “slow” che vengono assorbiti lentamente, piuttosto che ridurre la quota di carboidrati nell'alimentazione. In questo modo vi sentirete più sazi a lungo e la risposta glicemica sarà meno pronunciata.

David Jenkins, ricercatore dell'Università di Toronto (Canada) che negli anni '80 ha contribuito a definire l'indice glicemico, sarebbe opportuno pensare di includere sulle confezioni degli alimenti l'indicazione “basso indice glicemico”. Non solo, secondo l'esperto questo parametro dovrebbe essere introdotto nelle linee-guida nazionali sull'alimentazione (così come è già compreso in diverse linee-guida internazionali per la gestione del diabete) e nelle tabelle di composizione degli alimenti.

Indice glicemico: quando è alto e quando è basso

In generale, l'IG è considerato alto per valori uguali o superiori a 70, medio per valori compresi tra 56 e 69 e basso se inferiore a 56. L'indice glicemico di un alimento può, però, variare a seconda della cottura. Come ha spiegato Andrea Poli, direttore scientifico dell'organizzazione no profit Nutrition Foundation of Italy,

il carboidrato che ne esce meglio è la nostra “pasta” che, se di grano duro e cotta “al dente” ha un IG di 45. Ma se la pasta è troppo cotta l'IG sale. Così come sale l'IG dei riso e di tutti i carboidrati contenenti amido se la cottura viene prolungata.

Un altro caso interessante è quello delle patate. Cotte al microonde hanno un IG di 117, mentre la cottura al vapore o la bollitura lo fanno scendere, rispettivamente, a 93 e 77, valori che si riducono ulteriormente se non vengono mangiate subito dopo la cottura, ma dopo averle conservate in frigo.

Ecco altri valori di IG per alimenti di uso comune:


  • pane bianco: 70
  • riso: 104
  • riso basmati al dente: 53
  • riso parboiled al dente: 69
  • fruttosio: 18-22
  • saccarosio: 65
  • fagioli: 21-32
  • ceci: 22-34
  • lenticchie: 42

Non è, quindi, vero che tutti gli zuccheri semplici sono da evitare – come dimostrato dal caso del fruttosio -, così come non tutti gli zuccheri complessi – ad esempio il pane – sono la scelta migliore in quanto a carboidrati da includere nell'alimentazione. Al contrario, secondo Poli anche l'uso alimentare dello zucchero

a dosi non eccessive e nel contesto di una dieta variata ed equilibrata

può essere rivalutato.

Via | Adnkronos; Ansa
Foto | da Flickr di

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