Esempi di menù settimanali per una dieta ipocalorica

A volte chi sente il bisogno di seguire una dieta ipocalorica non sa letteralmente "che pesci prendere". Ecco quindi qualche menù ipocalorico settimanale da seguire per perdere peso e non soffrire la fame.

menù ipocalorici

Il menù settimanale che segue prevede un introito calorico giornaliero di circa 1200 calorie. Si tratta di una soglia sotto la quale è meglio non scendere mai per evitare carenze nutrizionali.

lunedì
Colazione
• fiocchi di crusca 3/4 tazza, 1 banana, 1 tazza di latte scremato
Pranzo
• un panino fatto con un piccolo panino azzimo di grano intero 90 gr. di petto di tacchino , 1/2 peperone arrosto, 1 cucchiaino di maionese light, senape, lattuga
• 1 pezzetto di mozzarella
• 2 kiwi
Cena
• 120 gr di sogliola alla griglia
• 2 pomodori perini a fette conditi con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
• 1 tazza di couscous
• 1 tazza di broccoli al vapore
1 budino light
martedì
Colazione
• Frullato fatto con 1 tazza di frutti di bosco, ½ banana e 240 gr di latte scremato
• 1 piccola focaccina con formaggio light
Pranzo
• 1 tazza di zuppa di verdure
• 1 sandwich con un piccolo panino fatto di pane azzimo e 1 hamburgher vegano
• 180 gr. di yogurt light
• 15 chicchi di uva
Cena
• 120 gr di pollo con salsa barbecue cotto alla griglia
• 1/2 tazza fagioli al forno
• 3 piccole patate bollite condite con 1 cucchiaio di margarina light e aneto

Mercoledì
Colazione
• porridge con farina d'avena cotto nel microonde fatto con 1/2 tazza di avena a cottura rapida, latte scremato 3/4 di tazza, 1/2 mela grattuggiata, 1 cucchiaino di miele,  un pizzico di cannella
Pranzo
• Insalata di pollo fatta con 120 gr di petto di pollo, 1/4 tazza di fette di uve rosse, 1 cucchiaio di mandorle, 1 cucchiaio di maionese light, 1 cucchiaio di panna acida light. Servire su un letto di lattuga.
• 1 banana
Cena
• 120 gr di gamberi al vapore
• 1 patata al forno condita con 3 cucchiai di panna acida senza grassi
• 3 tazze di spinaci al vapore
• 1 barretta piccola di cioccolato fondente light
Giovedì
Colazione 
• 1 focaccina piccola tostata con 1/2 piccola mela e 30 gr di formaggio a ridotto contenuto di grassi. Mettere il tutto in forno a microonde per 30 secondi alla massima potenza
• 180 gr. yogurt light con 1 cucchiaio di mandorle.
Pranzo
Zuppa di pomodoro, 1 tazza
• un panino fatto con un piccolo panino azzimo di grano intero, 90 gr di roast beef, 1 cucchiaino di salsa di rafano, senape, fette di pomodoro, lattuga
• 1 tazza di verdure crude
• 1 pera
Cena
• 90 gr di salmone bollito
• 1/4 tazze mix insalata di cavolo e 2 cipolle verdi a fette con 2 cucchiai di condimento senza grassi (non più di 30 calorie per 2 cucchiai)
• 3/4 di tazza di riso cotto integrale
• 1/2 bicchiere di succo di ananas

Venerdì
Colazione
• 1 tazza di Cheerios, 1/2 tazza di frutti di bosco, 1 cucchiaio di mandorle pelate a scaglie, 240 gr di latte senza grassi
Pranzo
• un panino fatto con un piccolo panino azzimo di grano intero 90 gr. di petto di tacchino , 1/2 peperone arrosto, 1 cucchiaino di maionese light, senape, lattuga
• 1/2 tazza di basso contenuto di grassi ricotta
Cetrioli
Cena
• 90 gr di filetto di maiale arrosto
• 1 tazza di zucca al forno in purè con un pizzico di cannella
• 2 o 3 tazze insalata con condimento light, 2 cucchiai.
• ½ tazza di yogurt alla vaniglia e frutti di bosco
Sabato
Colazione
• 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1/2 banana affettata
• 240 gr di latte senza grassi
Pranzo
• 1 piccolo panino di grano intero con 60 gr di tonno light, 1 cucchiaio di maionese light, senape, cetriolo e fette di cipolla
• 10 carotine
• 180 gr di yogurt light con 1/2 di banana
Cena
• Insalata di riso con 3/4 di tazza di riso cotto integrale,  1/2 tazza di mais, 60 gr di salsiccia di tacchino a fette, 1/4 tazza di fagioli in scatola.
• 3 tazze di spinaci al vapore
• 1 mela media
Domenica
Colazione
• 1/2 tostato inglese focaccina stratificato con 30 gr di formaggio a ridotto contenuto di grassi in fette, 1 fetta di pomodoro,1/2 tazza di spinaci al vapore, 1 uovo in camicia.
• 1 pompelmo
Pranzo
• insalata di fagioli neri con1/2 tazza di fagioli neri, 1/2 tazza mandarino , peperoni rossi tritati, cipolla rossa, scalogno e aceto. Servire su un letto di insalata.
• 1 piccolo panino di grano intero
• 1 pera
Cena
• 90 gr di bistecca alla griglia
• 1 patata dolce al forno con 1 cucchiaino di margarina light
• 1 tazza di zucchine a vapore
• ½ bicchiere di succo di ananas

Il secondo menù che vi propongo è stato ideato dalla Dott.ssa Carla Lertola dietologa della rivista "Starbene". Si tratta della dieta Ex-fat, una dieta normoproteica di circa 1500 calorie giornaliere che promette una perdita di peso graduale, ma duratura.

Ecco il menù da variare di giorno in giorno
Pranzo e cena - 90 gr di pasta o pane o riso o orzo o farro oppure farina di mais o semola. Se preferite potete scegliere 300 gr di gnocchi o di patate a scelta.

1 secondo a rotazione: 100 gra di carne 3 v. a settimana- 120 gr di pesce 3 v. a settimana- 100 gr di formaggio fresco ( o 50 gr stagionato) 3 v. a settimana - 5o gr di salumi sgrassati o magri ( bresaola, speck, prosciutto) 2 v. a settimana- 50 gr di legumi secchi ( 125 gr se cotti o freschi surgelati) - 2 uova 1 v. a settimana

Colazione: 40 gr di prodotto da forno ( anche il panettone) purchè contenga tra le 330 e le 430 calorie all’etto - 150 gr di latte parzialmente scremato - o 125 di yogurth magro anche alla frutta - caffè o the.

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