Alimentazione in estate, parola al nutrizionista: è il tempo dei peperoni

Potassio, magnesio e acqua, ma anche carotenoidi e vitamine antiossidanti: ecco il menu da portare in tavola d'estate. A illustrarcelo è Giovanni Merone, medico specialista in Scienze dell'Alimentazione

E' arrivata l'estate. E' arrivato il tempo dei peperoni. Detta così, potrebbe suonare un po' strana almeno per due motivi. Primo, da quando il calendario ci ha avvisato del cambio di stagione il meteo ci ha dato poche occasioni per convincerci di essere davvero in estate. Secondo, perché potrebbe venire da chiedersi se parlando di peperoni ci si stia riferendo a chi, esagerando con il sole, si ritroverà “rosso, spellato” come la protagonista della famosa canzone di Edoardo Vianello. Invece no. Dicendo che l'estate è il tempo dei peperoni mi voglio proprio riferire al rosso ortaggio proveniente dai caldi Paesi del Sud America e ormai perfettamente integrato nell'alimentazione mediterranea. Se, infatti, c'è un ingrediente che sembra non poter assolutamente mancare sulle tavole estive imbandite secondo i principi di una sana alimentazione questo è proprio il peperone.

Ricchissimo di vitamine, il peperone può essere mangiato secco – in Italia ne esiste anche uno dotato di marchio Igp, il Peperone crusco di Senise – cotto o, meglio ancora, crudo, in modo da sfruttare intatte tutte le sue proprietà nutrizionali. Se crudi, ad esempio, i peperoni sono gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina C, ma non solo. Al loro interno sono nascosti anche beta-carotene e altri carotenoidi, potassio e altri sali minerali, fibre e tanta acqua, il tutto associato a un contenuto calorico assolutamente modesto. Il peperone, insomma, riunisce in sé tutte le caratteristiche dell'alimentazione ideale per affrontare l'estate.

Largo ai sali (ma non quello da cucina)

alimentazione in estate

Un problema tipico dell'estate è la perdita di sali con la sudorazione

ci spiega Giovanni Merone, medico specialista in Scienze dell'Alimentazione.

In estate il corpo suda per perdere calore. Di conseguenza, però, si perdono dei minerali, soprattutto potassio e magnesio, due elettroliti che servono anche per regolare l'eccitabilità delle cellule nervose. Le conseguenze di questa perdita sono quindi anche crampi, dolori addominali e spossatezza.

Il peperone, con il suo buon contenuto di potassio, aiuta a far fronte a questa situazione, ma non è l'unico fra i prodotti dell'orto a contribuire a reintegrare questo e gli altri minerali persi con la sudorazione.

In generale, in estate è importante mangiare frutta e verdura, soprattutto crude, proprio perché sono ricche di minerali e perché rispetto ad altri alimenti hanno un ottimo rapporto tra sodio e potassio: sono povere del primo e ricche del secondo.

Il consiglio di mangiare anche la verdura cruda ha alla base motivazioni ben precise.

I minerali vengono persi per dilavamento quando la verdura viene tagliata e cotta

spiega Merone.

Quindi o si mangia intera, o, se la si taglia, se ne consuma anche il succo. Si possono, ad esempio, preparare insalate con carote e peperoni tagliati à la julienne.

I minerali non sono però gli unici ad essere persi con la sudorazione, che in estate contribuisce ad aumentare anche il dispendio di acqua. Per reintegrarla bisogna bere molto, facendo però attenzione al tipo di acqua scelta.

Se è oligominerale ha un effetto diuretico e fa perdere ulteriore acqua attraverso i reni, quindi è meglio bere acqua minerale

spiega Merone, aggiungendo che in termini pratici ciò significa scegliere acque con un residuo fisso superiore agli 0,5 grammi (o 500 mg che dir si voglia) per litro. Fa eccezione il caso di chi soffre di calcoli ai reni: già abituato a bere un'acqua specifica durante tutto l'anno, non dovrà cambiare le sue abitudini nemmeno d'estate.

E l'acqua che sgorga dal rubinetto di casa?

In genere in estate è una scelta migliore rispetto a quella oligominerale, ma non bisogna dimenticare che la sua composizione è molto variabile, anche da comune a comune.

Per quanto riguarda invece le bibite analcoliche, consumarne una ogni tanto non è vietato, a meno che si soffra di problemi di pressione o ai reni, caso in cui il sodio apportato da queste bevande potrebbe essere dannoso per la salute. Anche gli integratori di sali possono essere una buona soluzione, a patto che si tratti di prodotti contenenti potassio e magnesio e sempre solo se non si soffre di insufficienza renale.

Gli altri principi dell'alimentazione per l'estate

peperoni

Per quanto riguarda gli altri nutrienti (in particolare le proteine, i carboidrati e i grassi), l'aumento delle temperature non impone di apportare cambiamenti all'alimentazione.

Stiamo però attenti ai grassi

raccomanda l'esperto.

Rendono la digestione dispendiosa e più lunga e questo con il caldo non va bene.

Se c'è, invece, un elemento da evitare assolutamente è l'alcol.

Sovraccarica il fegato e disidrata

spiega Merone.

E la pelle? L'alimentazione può aiutare a ottenere una tintarella invidiabile?

Sì, ma con delle limitazioni

spiega l'esperto.

I carotenoidi assunti con il cibo si accumulano nel grasso sottocutaneo e nel derma, esercitando un effetto stimolante rispetto alla melanina, ma molto parziale e molto tenue. Per stimolare l'abbronzatura e quindi il naturale meccanismo di protezione della pelle è necessario assumere il precursore della melanina, la tirosina, presente nei cibi di natura proteica. Poi, in generale, bisogna assumere degli antiossidanti: è importante associare i carotenoidi alla vitamina E, un fondamentale antiossidante che agisce sulla membrana delle cellule, e alla vitamina C, che oltre ad agire come antiossidante all'interno della cellula contrasta l'azione pro-ossidante assunta dai carotenoidi quando l'organismo è sottoposta ad agenti ossidanti come i raggi del sole. Inoltre la vitamina C previene accumuli di melanina un po' “selvaggi” che possono portare alla formazione di antiestetiche macchie.

Largo, quindi ai semi e alle mandorle, ricchi di vitamina E, e agli agrumi, all'uso del limone come condimento, ai kiwi e alle fragole. E, naturalmente, al peperone crudo, il re degli ortaggi ricchi di vitamina C.

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