Passeggiate lunghe e salute cardiovascolare: cosa dice la ricerca(www.benessereblog.it)La scelta tra una passeggiata breve o una più lunga per migliorare la salute cardiovascolare non è più un dubbio per la scienza moderna.
Studi recenti indicano con chiarezza che passeggiate di durata maggiore offrono benefici superiori al cuore rispetto a molte camminate brevi. Questa evidenza emerge da un approfondito studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, che ha seguito per otto anni oltre 33.000 persone di età compresa tra 40 e 79 anni con un’attività fisica quotidiana inferiore a 8.000 passi.
L’analisi ha evidenziato come camminare per almeno 15 minuti di seguito, pari a circa 1.500 passi consecutivi, riduca significativamente il rischio di malattie cardiache rispetto all’effettuare più pause durante il cammino. Emmanuel Stamatakis, professore all’Università di Sydney e coautore dello studio, sottolinea che spesso ci si concentra solo sul numero totale di passi, trascurando invece l’importanza del modo in cui si cammina: “Anche chi è poco attivo può trarre grandi benefici modificando il proprio schema di camminata, prediligendo percorsi più lunghi senza interruzioni”.
La sua ricerca si aggiunge a un filone emergente che mette in luce come l’intensità e la continuità dell’esercizio siano fattori decisivi per la salute del cuore, anche quando l’attività complessiva è limitata.
Attività fisica vigorosa e brevi scatti: il nuovo paradigma dell’esercizio
Non solo camminare a ritmo costante, ma anche brevi esplosioni di attività intensa possono migliorare la salute cardiovascolare. In uno studio pubblicato nel 2024 sul British Journal of Sports Medicine, Stamatakis e colleghi hanno dimostrato che anche pochi minuti giornalieri di esercizi vigorosi intermittenti – come salire rapidamente le scale o correre brevi tratti – riducono in modo significativo il rischio di eventi cardiaci avversi, soprattutto nelle donne di mezza età.
Questa forma di attività, chiamata HIIPA (High-Intensity Incidental Physical Activity), si differenzia dal tradizionale allenamento ad alta intensità (HIIT) perché si integra facilmente nelle attività quotidiane senza necessità di attrezzature o tempi dedicati. L’approccio HIIPA propone di effettuare da tre a cinque brevi sessioni al giorno, per un totale di 5-10 minuti, con benefici notevoli per il cuore e la forma fisica generale.
Camminare o correre: quale attività premia di più la longevità?(www.benessereblog.it)
Il dibattito tra i vantaggi di camminare rispetto a correre si arricchisce di ulteriori dettagli grazie a studi recenti. Mentre la camminata è un esercizio accessibile e sicuro per la maggior parte delle persone, la corsa porta benefici più rapidi e marcati per la capacità cardiorespiratoria e la longevità. Secondo un’analisi del 2021, svolgere anche solo 5 minuti di corsa regolare quotidiana può ridurre il rischio di mortalità prematura in modo simile a 15 minuti di camminata veloce.
Il medico sportivo Gianfranco Beltrami, vicepresidente della Società Italiana di Medicina Sportiva, spiega: “La corsa è un’attività aerobica vigorosa che migliora la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e la capacità polmonare, contribuendo a prevenire malattie come diabete, ictus e infarto. Inoltre, favorisce la produzione di endorfine, migliorando umore e qualità del sonno”. Tuttavia, la corsa può comportare un rischio maggiore di infortuni, specie per chi soffre di patologie osteoarticolari o è in sovrappeso.
Per questi motivi, in particolare per chi è alle prime armi o ha limitazioni fisiche, la camminata veloce o l’alternanza tra camminata e brevi tratti di corsa leggera rappresentano un ottimo compromesso.
Consigli pratici per massimizzare i benefici della camminata
Anche una semplice passeggiata può diventare un potente strumento per la salute cardiaca se praticata con alcune accortezze:
- Aumentare il ritmo e l’intensità, camminando a passo sostenuto fino a raggiungere una respirazione che consenta di parlare solo a brevi intermittenze;
- Alternare intervalli di velocità, alternando tratti più veloci a tratti più lenti per aumentare il dispendio energetico;
- Camminare in compagnia o in gruppi, per migliorare la motivazione e la regolarità;
- Integrare spuntini equilibrati dopo camminate prolungate, con alimenti che combinano carboidrati e proteine, come banana con burro di arachidi o pane integrale con avocado;
- Combinare la camminata con esercizi di forza, come flessioni o squat durante le pause, per mantenere la massa muscolare e migliorare la funzionalità complessiva.
Questi accorgimenti trasformano la camminata da semplice abitudine quotidiana a un esercizio completo e salutare.
