Come combattere la fame nervosa

Cercare conforto nel cibo è un problema comune, un comportamento che può essere riassunto con l’espressione “fame nervosa”. Probabilmente sarà capitato anche a te di sentirti sotto stress e di cercare sollievo nel gelato, nel cioccolato delle uova di pasqua conservato in freezer o nei resti della pizza avanzata ieri sera. Dopo la piccola (o grande) abbuffata, probabilmente il tuo umore non sarà affatto migliorato, e in fondo in fondo, sapevi già che sarebbe andata così.

Ogni volta che facciamo ricorso al cibo per fronteggiare (o per meglio dire “non fronteggiare”) le nostre emozioni, finiamo per sentirci delusi e appesantiti. È vero, non sempre mangiamo per soddisfare una fame fisica. Molto spesso ci dirigiamo verso il frigo o la dispensa per trovare sollievo da sensazioni come stress, ansia, noia. E il più delle volte, afferriamo il cibo più malsano e invitante che si trova in cucina.

La fame nervosa, anche detta “fame emotiva”, è un problema che può coinvolgere ognuno di noi, sia uomini che donne (ma colpisce più spesso proprio noi donne). La cattiva notizia è che questo comportamento non solo non ci aiuterà a risolvere i nostri problemi emotivi, ma a lungo andare potrebbe anche danneggiare la nostra salute.

E allora, come combattere la fame nervosa? Leggendo questo articolo scoprirai come riconoscere la fame emotiva e come distinguerla dalla fame fisica, vedrai quali sono le cause che ti spingono a mangiare in modo incontrollato, e troverai una lista di cose da fare per placare la fame nervosa.

Come capire se si soffre di fame nervosa?

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti starai domandando se le tue ultime abbuffate non siano frutto dello stress, piuttosto che di vera e propria fame. Come vedremo, infatti, per poter affrontare il problema è in primo luogo fondamentale saper distinguere la fame fisica da quella nervosa ed emotiva.

Nel primo caso, si tratta di una sensazione che si presenta in modo graduale. La fame emotiva, invece, sembra accendersi come una lampadina, d’improvviso e apparentemente senza alcun motivo. Diversamente da quella fisica, la fame emotiva è più irrefrenabile, e ti porta a cercare con urgenza qualcosa da mettere sotto i denti.

Inoltre, la fame nervosa ti spinge a consumare i classici “comfort food”, quei cibi amici dell’umore, ma spesso nemici della salute.

A differenza della fame fisica, inoltre, quella emotiva non sembra placarsi neanche dopo una vaschetta di gelato con i biscotti. No, la fame, quella emotiva, è sempre lì, e ti spinge a mangiare anche quando fisicamente hai raggiunto lo stato di sazietà. Perché se è un vuoto interiore quello che cerchiamo di colmare, non c’è gelato o trancio di pizza che possa bastare.

Soffro di fame nervosa?

In poche parole, è facile confondere la fame dettata da una necessità fisica, con quella scatenata da un turbamento o uno stato emotivo. Saper distinguere le due situazioni rappresenta un passo importante, che ti porterà a liberarti delle abbuffate da stress. Quindi, presta attenzione ai segnali, e prova a porti delle domande che ti aiutino a identificare il problema, come ad esempio:

• Tendo a mangiare di più quando sono sotto stress o sotto pressione?
• Le scadenze, il troppo lavoro e gli impegni mi portano a mangiare cibi poco sani?
• Ho mai l’impressione di mangiare ininterrottamente da mattina a sera?
• Mangio quando mi sento in ansia, triste o solo/a?
• Considero il cibo come una ricompensa?
• Ho il controllo sulla quantità di cibo che mangio o mi sento impotente?

Le cause della fame nervosa

A cosa è dovuta la fame nervosa? Banalmente, potremmo dire che alla base di questo comportamento vi è proprio il nervosismo. In realtà bisognerà scavare un po’ più a fondo.

Perché cerchiamo letteralmente di “divorare” le nostre emozioni? Insomma, perché ci rifugiamo nel cibo?

Dal punto di vista della psicologia, la fame nervosa può nascondere un vasto numero di cause, alcune meno ovvie rispetto ad altre. Di seguito puoi trovare alcune delle più comuni cause della fame emotiva.

Stress

La fame nervosa da stress è forse uno dei problemi più conosciuti della nostra epoca. Probabilmente lo avrai sperimentato sulla tua pelle: dopo una giornata stressante a lavoro, litigi con il partner e impegni che non riesci a portare a termine, hai poca voglia di dedicarti alla cucina sana, quindi ti fermi di fronte al fast food e compri la cena (hamburger e patate con salsa barbecue). Senti già l’acquolina in bocca, vero?

Probabilmente ti starai dicendo che si tratta di uno sgarro dovuto alla stanchezza.

Chi ha voglia di cucinare, quando è stanco o stressato?

In realtà, a giocare brutti scherzi sono gli ormoni. Lo stress induce il corpo a produrre alti livelli dell’ormone cortisolo, che a sua volta suscita in noi la voglia di cibi salati e fritti.

Mettere a tacere le emozioni

Mangiando in modo incontrollato, stiamo letteralmente cercando di mettere “un tappo” alle nostre emozioni. Vogliamo reprimerle, dedicando la nostra attenzione a qualcosa di più “piacevole”, il famoso hamburger di prima, ad esempio. Le emozioni che vogliamo mettere a tacere sono spesso la solitudine, la paura, la noia, l’imbarazzo, la vergogna e persino la rabbia.

Abitudini (malsane) di famiglia

Prova a pensarci, quando vivevi con i tuoi genitori, premiavano ogni tuo buon comportamento con un dolce o con una cena speciale? Quando eri triste, i tuoi genitori ti regalavano dolci e caramelle?

Probabilmente pian piano, crescendo, hai assunto la consapevolezza che le emozioni possono essere placate con il cibo, e che ogni successo va celebrato con dolci e golosità.

Sia chiaro, non c’è nulla di male nel festeggiare i traguardi della vita concedendosi i propri piatti preferiti, ma bisogna sempre saper distinguere tra la fame emotiva e la voglia di celebrare i momenti felici con un buon pasto.

Menopausa

La fame nervosa in menopausa è un altro dei problemi più comuni che riguardano le donne. Specialmente durante la perimenopausa, la donna vive in una giostra di emozioni e di novità significative. Spesso, lo stress emotivo avvertito in questa fase della vita porta a mangiare in modo incontrollato, esagerando con le porzioni e mettendo a rischio la salute.

Fame nervosa: rimedi efficaci

Conoscere le cause del problema può aiutarti a imboccare la strada giusta per risolverlo. Ma allora, cosa fare per placare la fame nervosa? Che il tuo sia un problema di fame nervosa notturna o che sia indotta dallo stress o dall’ultimo litigio con tuo marito, è possibile mettere in pratica alcuni comportamenti che ti aiuteranno ad uscire dalla spirale delle abbuffate seguite da sensi di colpa.

Hai la possibilità concreta di apprendere dei comportamenti alimentari sani; puoi imparare a gestire le tue emozioni, la rabbia, lo stress, in modo salutare, senza dirigerti verso il frigo per porre fine al nervosismo.

Compila un diario alimentare delle emozioni

Un modo efficace per tenere traccia delle emozioni e dei comportamenti alimentari che suscitano in ognuno di noi, è quello di compilare un diario alimentare. Quando ti rendi conto che ti stai dirigendo verso il frigo in cerca di comfort food, fermati un secondo e cerca di identificare l’emozione che ti spinge a farlo.

Chiediti cosa possa averla innescata. Hai avuto un problema a lavoro? I figli ti fanno impazzire? La suocera ti stressa? O forse ti senti sola/o?

Annota le cause scatenanti e il comportamento che ne consegue, e poi, dopo qualche tempo, osserva il tutto “dall’alto”. Potresti riconoscere una sorta di schema. Potresti scoprire che stare con alcune persone ti spinge a rifugiarti nel cibo, e potresti capire che quelle specifiche persone (o situazioni) generano in te un senso di malessere che non dovrebbe essere nascosto sotto strati di cibo.

Trova nuove valvole di sfogo

Dopo aver individuato le cause, o i trigger, che ci inducono a mangiare in modo incontrollato, per combattere la fame nervosa è necessario trovare dei modi alternativi per lasciar andare e legittimare le nostre emozioni.

Se l’emozione che innesca la fame emotiva è l’ansia, prova ad eseguire dei compiti manuali, se invece si tratta di una reazione allo stress, balla in giro per casa con la musica a tutto volume, o fai a fare una corsetta leggera.

Se è la noia a spingerti a mangiare, prova a rivalutare le tue attività quotidiane, leggi un libro, esci con degli amici, iscriviti in piscina e fai ciò che ti fa stare bene.

Mangia in modo mindful

Ci siamo, hai appena afferrato il tuo “peccato di gola preferito” e lo stai già mangiando con voracità. Un piccolo consiglio: prova a rallentare. Assapora il cibo, mastica lentamente, avvertine il gusto, la consistenza, la temperatura e osserva il modo in cui reagisci di fronte a questo sapore.

Mangiare in modo mindful, con calma e serenità, ti porterà a mangiare in modo consapevole, e ti aiuterà quindi a non esagerare con le porzioni.

Fame nervosa: cosa mangiare?

Se stai per andare a caccia di cibi anti-stress e anti nervosismo, molla quel sacchetto di patatine e scegli piuttosto degli alimenti che possano davvero alleviare lo stress. Fra quelli più invitanti potresti scegliere:

• Banane
• Avocado
• Frutti di bosco
• Chips di patate dolci (fatte in casa ovviamente)
• Cioccolato fondente
• Frutta secca
• Arachidi
• Yogurt greco.

Elimina le tentazioni

Banalmente, uno dei modi migliori per evitare di mangiare troppo e male, è non tenere in casa cibi tentatori. Se possibile, elimina dalla dispensa gli snack ipercalorici, e sostituiscili con alimenti sani.

In questo modo, dovrai impegnarti davvero molto per riuscire a trovare cibi malsani che sazino la tua fame nervosa.

Migliora il tuo stile di vita

Migliorare lo stile di vita può aiutarti a fronteggiare meglio eventuali attacchi di fame emotiva. Fai dell’esercizio fisico una sana abitudine quotidiana, mangia in modo sano ogni giorno e cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte.

Probabilmente avrai notato anche tu che quando dormiamo poco, mangiamo troppo. La mancanza di sonno, infatti, ci fa sentire poco energici, e ci spinge a cercare energie nei cibi ricchi di zuccheri e carboidrati.

Chiedi un sostegno

Per riuscire a superare il problema, puoi chiedere aiuto a una persona cara, a un familiare, al partner o a un amico. Non sottovalutare il potere delle connessioni sociali e della condivisione; circondati di persone che suscitino in te emozioni positive e che ti diano ottimismo.

Se le abbuffate nervose stanno mettendo a rischio la tua salute, non esitare a rivolgerti a un terapeuta esperto in disturbi alimentari o a un gruppo di supporto.

Fame nervosa: farmaci e rimedi naturali

Per placare i sintomi della fame nervosa, potresti pensare di ricorrere a dei rimedi naturali, o magari anche a dei farmaci. Dal punto di vista farmacologico, esistono senz’altro dei prodotti per bloccare la fame nervosa, dei medicinali che riducono l’appetito e che portano quindi a mangiare meno.

Questi tipi di medicinali sono detti farmaci anoressizzanti, e possono causare un nutrito numero di effetti collaterali, andando a intaccare la salute del cuore (con sintomi come aritmia, tachicardia, palpitazioni) e provocare disturbi come ansia, insonnia, tremori e altri sintomi.

Per questo motivo, spesso si consiglia di evitare i rimedi farmacologici e di rivolgersi piuttosto a dei rimedi naturali contro la fame nervosa, come quelli a base di caffeina o sinefrina (una sostanza che è considerata una sorta di bruciagrassi naturale).

Sia che si tratti di farmaci, sia che si parli di integratori per la fame nervosa, è sempre fondamentale consultare il medico ed evitare i rimedi fai da te, che potrebbero mettere a rischio la tua salute.