Quali esercizi per chi sta sempre seduto?

Se quotidianamente si passano molte ore seduti, può venir meno il tono dei muscoli deputati alla postura, sia assiale sia degli arti inferiori. Chi per ragioni di lavoro passa molte ore seduto, dovrebbe quindi fare almeno un paio di sedute di attività fisica a settimana, con l’obiettivo di stimolare la muscolatura.

Bisogna tenere in considerazione che la posizione seduta non è una posizione naturale, non fa parte degli schemi posturali propri degli umani. Il corpo si abitua a essa e negli anni sviluppa una serie di vizi posturali che portano a retrazioni muscolari, con conseguente accorciamento di alcuni gruppi muscolari, debolezza dall’altro.

Il risultato è un apparato locomotore predisposto a dolori e infiammazioni a differenti livelli. Diventa così di primaria importanza intervenire sulla postura. E lo si deve fare con criterio, ossia seguendo un protocollo di esercizi che abbiano dei target precisi.

Quali esercizi per chi sta sempre seduto?

L’obiettivo principale di tale attività dovrebbe essere quello di far lavorare la muscolatura tonica, ossia quei muscoli che servono a contrastare la gravità. La modalità da prediligere è sicuramente quella di lavorare per intercettare le fibre toniche, generalmente dette ”rosse”, che sono quelle di resistenza e che supportano la stazione eretta per lungo tempo (al contrario le fibre fasiche sono quelle della forza, ma hanno scarsa resistenza).

Riguardo la modalità degli esercizi, si può lavorare sia con contrazioni isotoniche che isometriche, le quali sono da privilegiare perché simulano l’opposizione dell’apparato locomotore alla gravità. Tali esercizi possono essere svolti da prono, supino, in decubito laterale o in piedi e per farlo è sufficiente avere un tappetino o anche una sedia; è possibile dunque allenarsi a casa, evitando preferibilmente la mattina presto.

Lavorare sulla mobilità articolare

Non di secondaria importanza è lavorare sulla mobilità articolare, la quale è ridotta a causa della posizione seduta. In tal senso, le zone target sono quelle cervicale, rachide dorso-lombare, del bacino e degli arti inferiori. È dunque consigliabile approcciare alla fisioterapia con un approccio globale, in quanto la postura è un’integrazione di più sistemi e a più livelli.

Esercizi per il collo

Entrando maggiormente nel dettaglio, per il collo possono essere eseguiti esercizi di mobilità in rotazione, in inclinazione laterale e in retrazione del mento, così da andare a ricercare una lordosi più vicina possibile a quella fisiologica. Possono essere svolti da seduti, in piedi o in quadrupedia, con la facilitazione della vista (è notorio che mirare un punto nello spazio guidi i movimenti del capo e di tutta la colonna).

È inoltre utile usare un bastone per eseguire esercizi di mobilità degli arti superiori: più le spalle sono sciolte, più ne guadagna la cervicale. Il lavoro col bastone permette di aprire e migliorare la “cerniera” cervico-dorsale, andando a contrastare la cifosi che inevitabilmente si accentua stando seduti. Un’altra facilitazione viene dall’utilizzo di un muro: avere il dorso appoggiato permette offre un riferimento per lavorare in apertura o con posture ”a candelabro”.

Esercizi per la schiena

Per quanto riguarda la schiena, invece, gli esercizi più utili sono quelli che vanno a ripristinare una corretta mobilità in flesso estensione e di inclinazione laterale, oltre a un rinforzo isometrico della muscolatura del cuore. I plank funzionano molto bene in questo senso, eseguiti in diverse modalità, dal più semplice al più complesso, e con intensità in progressione.

In caso di fastidi a livello della loggia posteriore della coscia o sui glutei, si possono aggiungere esercizi di neurodinamica per mettere in tensione e far scorrere il nervo sciatico. Ad esempio, il wall-squat unisce forza e mobilità di schiena, bacino e caviglie.

Addominali

Gli addominali, soprattutto quelli profondi (trasverso), rispondono molto bene ai plank, mentre quelli più superficiali a esercizi dinamici come crunch, crunch inversi o, meglio ancora, ai russian twists. Occorre però ricordare l’addome viene attivato molto bene anche in esercizi multi-articolari, come squat e stacco, soprattutto se eseguiti con dei sovraccarichi.

Arti inferiori

Inoltre, è consigliabile prestare attenzione alla tonicità degli arti inferiori, da allenare in maniera intensa in quanto facilmente indeboliti da posture sedute protratte per lunghi periodi. Infatti, rispetto alle braccia, questi arti perdono più facilmente tono. Gli esercizi migliori sono quelli globali e multi-articolari, come lo squat, lo stacco e tutti gli affondi nelle varie direzioni (anteriore, posteriore e laterale).

Anche in questo caso non è di secondaria importanza la mobilità, soprattutto dell’articolazione delle anche e delle tibio-tarsica, le quali in posizione seduta prolungata tendono a ridursi. In questo caso sono da prediligere gli esercizi di mobilità da supino, magari con ausilio di elastici o di cinghie per allungare la catena posteriore.

Glutei

I glutei sono fondamentali per la postura statica e dinamica; oltre ai già citati squat e stacco sono consigliati gli hip-thrust e, di nuovo, i plank. Da non dimenticare è anche la mobilità della pelvi: sarà sufficiente aiutarsi con le mani sulle creste iliache ed eseguire il movimento di anti-retroversione, indispensabile per il ritmo lombo-pelvico nelle accosciate e svincolare la famigerata sacro-iliaca, facilitando così il movimento crociato durante la marcia.

L’importanza della respirazione e della propriocezione

In ultimo, ma non per importanza, vi sono due elementi che da soli potrebbero già essere un buon esercizio per chi passa tanto tempo seduto.

Il primo è la respirazione: saper attivare e rinforzare il diaframma è un’ottima strategia, in quanto questo muscolo interagisce con colonna dorso-lombare e con le coste. Inoltre, migliorando l’efficacia della funzione respiratoria, si ha un impatto positivo su tutti gli aspetti neuro-fisiologici legati al benessere generale, anche quello posturale.

Il secondo è, invece, la propriocezione, ovvero il senso della posizione del proprio corpo in statica e dinamica nello spazio: allenarla contribuisce in maniera importante a prevenire disturbi dovuti a posture viziate e lo si può fare utilizzando una tavoletta instabile, a stessa impiegata nella riabilitazione di caviglia.

Il contributo è del dott. Davide De Francesco, fisioterapista, osteopata, posturologo del MioDottore.