Esercizi glutei: i 6 esercizi più efficaci per averli alti e sodi

A chi non piacerebbe avere dei glutei sodi e tonici? La vita sedentaria alla quale ci siamo ormai abituati, ci porta ad avere un lato B non esattamente muscoloso e in forma. Trascorriamo gran parte delle nostre giornate seduti di fronte a una scrivania, sul divano o di fronte al computer, e non c’è da sorprendersi se, oltre alla salute, a risentire di questo malsano stile di vita sia anche il nostro fisico. La buona notizia è che è possibile eseguire degli esercizi per cosce e glutei, e ottenere dei risultati soddisfacenti senza dover necessariamente frequentare una palestra.

In questo articolo scopriremo come avere glutei alti e sodi grazie a degli esercizi fisici da fare a casa. Se possibile, ti consigliamo però di abbinare anche dell’attività aerobica all’aperto, in modo da eseguire un allenamento completo, che sia benefico sia per il corpo che per la mente.

Esercizi glutei: i 6 più efficaci da fare (anche) a casa

Siamo pronti per rassodare il sedere e aggiungere un po’ di muscoli al nostro corpo? Benissimo! Come abbiamo accennato, potrai eseguire gli esercizi che ti segnaleremo sia a casa che in palestra. L’importante è che tu li esegua in modo corretto, senza assumere posizioni sbilanciate o inesatte, per non correre il rischio di farti male.

Inoltre, se hai deciso di tornare ad allenarti dopo un periodo di inattività più o meno prolungato, evita di esagerare con l’intensità dell’allenamento.

Inizialmente potrai eseguire 2 o 3 serie di esercizi per circa 10 ripetizioni. Man mano che ti sentirai più allenata/o, potrai aumentare l’intensità del tuo workout.

A questo punto, vediamo quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei da fare a casa.

Gli affondi

L’affondo è un esercizio molto efficace per rassodare i glutei. Potrà essere eseguito con o senza pesetti (se intendi optare per la versione con i manubri, assicurati prima di eseguire il movimento in maniera corretta). Vediamo dunque come eseguire l’esercizio senza commettere errori.

Esecuzione

Partendo da una posizione eretta, porta in avanti una gamba e contemporaneamente piega quella rimasta indietro, scendendo con il ginocchio fino a toccare quasi il pavimento. Quindi, torna alla posizione iniziale ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.

Esegui l’esercizio con calma, evitando movimenti scorretti o improvvisi.

Video tutorial

Dai un’occhiata all’esecuzione dell’affondo e alle sue diverse varianti.

Lo squat

Lo squat è forse uno dei più famosi esercizi per arrotondare i glutei e per renderli più sodi e tonici. Esistono numerose varianti di questo esercizio, grazie alle quali potrai far lavorare specifiche aree del gluteo e delle gambe. In particolar modo, lo squat permette di lavorare sulla muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti, polpacci e femorali), ma in senso più ampio il movimento coinvolgerà anche i muscoli addominali e quelli lombari. Vediamo come eseguire lo squat tradizionale in modo corretto.

Esecuzione

La posizione di partenza sarà eretta e con le braccia lungo i fianchi. Le gambe dovranno essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Da questa posizione, piega le ginocchia spingendo il bacino all’indietro e sollevando le braccia in avanti, alla stessa altezza delle spalle. Quindi, torna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato.

Quanti squat fare per avere glutei perfetti?

Probabilmente ti starai chiedendo quanti squat bisogna fare al giorno per avere dei glutei ben allenati. Inizialmente potresti cominciare con una serie da 20 squat al giorno. Man mano che avrai acquisito maggiore dimestichezza con questo genere di esercizio, potrai aumentare le ripetizioni.

Si ritiene che una media di 50/100 squat 2 o 3 volte a settimana siano sufficienti per tonificare il sedere in modo efficace.

Jump squat

Come abbiamo accennato, esistono diverse varianti dello squat. Se sei in cerca di esercizi per glutei perfetti, il jump squat, ovvero lo squat con salto in alto, sarà quello adatto a te. Oltre a tonificare cosce e glutei, questo esercizio aiuta a stabilizzare e rinforzare la muscolatura, e ti permetterà anche di bruciare più calorie. Vediamo come eseguirlo!

Esecuzione

Partiamo dalla posizione iniziale dello squat. Assumi una posizione eretta con le ginocchia alla stessa altezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati scendendo con i glutei verso il basso. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi fai un salto verso l’alto e torna alla posizione iniziale.

Video tutorial

Osserva il corretto movimento per eseguire l’esercizio nel modo giusto.

Sumo squat

Vediamo un’altra versione dello squat. Il Sumo Squat è un esercizio che aiuta a tonificare la parte inferiore del corpo e ad avere un sedere sodo in una settimana o poco più. Grazie a questo esercizio, oltre ai glutei potrai agire anche sull’interno coscia, una zona spesso piuttosto debole e poco allenata.

Esecuzione

La posizione iniziale del sumo squat sarà leggermente differente rispetto a quella del classico squat. Bisognerà infatti divaricare le gambe un po’ come i lottatori di sumo. Quindi, esegui lo squat sempre con movimento lento e controllato. Per rendere più intenso l’esercizio, potresti eseguirlo reggendo fra le mani un peso o un kettlebell.

Video tutorial

Ecco come eseguire l’esercizio nel modo corretto.

Back kicks

Un esercizio efficace per i glutei è quello noto con il nome di “calci all’indietro”, o “Back kicks”. Si tratta di un movimento semplice da eseguire, purché tu riesca a mantenere la posizione corretta.

Esecuzione

Assumi una posizione in quadrupedia sul pavimento. Quindi, slancia all’indietro la gamba destra con un movimento controllato, e stendi il piede. Torna in posizione iniziale ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba. Per rendere l’esercizio più intenso ed efficace, potresti eseguirlo con delle cavigliere con i pesi.

Video tutorial

Come puoi vedere nel video, l’esecuzione dell’esercizio è molto semplice. Oltre al Back kicks, per tonificare gambe e glutei puoi eseguire l’esercizio anche in posizione laterale, ovvero il side kicks.

Step

Possiamo tradurre la parola “step” con il termine “gradino” o “passo”. E in effetti, questo è davvero questo ciò di cui stiamo parlando: un gradino. Questo attrezzo (che potresti sostituire con le normali e semplici scale di casa) ti permetterà di attivare e rassodare i glutei in modo efficace. L’esercizio è molto semplice, ma non per questo sarà meno faticoso. Vediamo come eseguirlo correttamente.

Esecuzione

Posizionati di fronte allo step, quindi sali con il piede destro e porta il ginocchio sinistro in alto, mantenendoti in equilibrio sulla gamba destra. Torna in posizione iniziale, e ripeti il movimento con l’altra gamba.

Esercizi glutei: la lista dei più efficaci da eseguire

Riassumendo, per rassodare i glutei potrai inserire i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento:

1. Affondi
2. Squat tradizionali
3. Jump squat
4. Sumo squat
5. Back kicks
6. Step.

Quanto tempo ci vuole per far crescere i glutei?

Riuscire a stabilire quanto tempo ci vorrà per avere glutei alti e sodi è impossibile. La risposta dipenderà infatti da molti fattori, a cominciare dal tuo livello di fitness iniziale, dallo stile di vita, dalla genetica (impossibile non considerare il ruolo di “madre natura”) e – cosa più importante – dal tuo impegno.

Per ottenere dei risultati tangibili e davvero apprezzabili, è necessario allenarsi con costanza. Se normalmente conduci una vita sedentaria, prendi la buona abitudine di allenarti due o tre volte a settimana, abbinando sia gli esercizi per i glutei che altri esercizi per tonificare il corpo e migliorare la tua vita un allenamento dopo l’altro. I risultati non tarderanno ad arrivare!

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