Quanto vale una porzione di un alimento? Tutte le indicazioni per non sbagliare
Food pyramid
Per mantenerci in salute dovremmo mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura. La carne non dovrebbe invece superare le due porzioni a settimana. Quante volte abbiamo sentito parlare delle raccomandazioni degli esperti di nutrizione in termini di porzioni di alimenti? In effetti in cucina la “porzione” è ormai diventata una vera e propria unità di misura. La sua diffusione non corrisponde però sempre a un’adeguata conoscenza di quanto vale esattamente una porzione di un alimento. Come risolvere il problema?
La scelta migliore per non rischiare di sbagliare è far riferimento ai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Ecco a quanto corrisponde una porzione dei principali alimenti che possono arrivare sulle tavole italiane secondo la loro ultima revisione, risalente al 2012 e presentata al XXXV Congresso Nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Le porzioni, salvo quando diversamente indicato, sono intese l’alimento crudo (al netto degli scarti) o pronto per il consumo.
- Frutta e verdura
Frutta: 150 grammi
Frutta secca a guscio: 30 grammi
Frutta secca zuccherina: 30 grammi
Verdura cruda o cotta: 200 grammi
Insalata a foglia: 80 grammi - Legumi
Legumi freschi: 150 grammi
Legumi secchi: 50 grammi
Derivati della soia (ad esempio tofu e tempeh): 100 grammi - Cereali e altre fonti di carboidrati
Pane: 50 grammi. Corrispondono a 150 grammi di patate (1 porzione piccola)
Sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli): 30 grammi
Cereali per la colazione: 30 grammi
Pasta, riso, orzo, farro: 80 grammi. Corrispondono a 200 grammi di gnocchi di patate, a 2 porzioni di pane o a due porzioni di pasta per minestre in brodo, couscous o semolino
Pasta fresca (ad esempio tagliatelle all’uovo): 100 grammi
Pasta ripiena (come ravioli o tortellini): 125 grammi
Lasagne: 250 grammi
Gnocchi di patate: 150 grammi
Pizza margherita tonda: 350 grammi
Patate: 200 grammi
Dolci tipo brioche, croissant, cornetti, biscotti: 30-50 grammi; 70 grammi se con crema o marmellata
Merendine confezionate: 40 grammi
Torte, dolci al cucchiaio, gelato: 100 grammi
Snack, barrette, cioccolata: 30 grammi
Miele, marmellata: 20 grammi
Zucchero: 5 grammi - Latte e derivati
Latte: 125 ml
Yogurt:125 grammi
Formaggio fresco (ad esempio mozzarella): 100 grammi
Formaggio stagionato (ad esempio grana, groviera o fontina): 50 grammi - Carne e derivati, prodotti della pesca, uova
Carne rossa o bianca, fresca o surgelata: 100 grammi
Uova: un uovo (50 grammi)
Salumi o affettati: 50 grammi
Pesce, crostacei o molluschi, freschi o surgelati: 150 grammi
Pesce, crostacei o molluschi conservati (peso sgocciolato): 50 grammi - Condimenti
Olio extravergine d’oliva o di semi: 10 grammi (un cucchiaio da tavola)
Burro: 10 grammi - Bevande analcoliche
Spremute, succhi di frutta, tè freddo: 200 ml
Tè caldo: 250 ml
Caffè: 30-50 ml
Altre bevande non alcoliche: 330 ml - Bevande alcoliche
Vino: 125 ml
Birra 330 ml
Vermouth, porto, bevande da aperitivo: 75 ml
Superalcolici: 40 ml
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Via | Aou Careggi