Ricette light per le feste di Natale

ricette light

Durante le feste di Natale esagerare con le calorie contenute in piatti dalle ricette elaborate è anche più facile del solito. Non a caso, fra le preoccupazioni principali del periodo pre-natalizio ci sono la ricerca di metodi per rimettersi in forma per poi potersi concedere qualche sfizio in più o, viceversa, per dimagrire dopo aver esagerato a tavola.

L'idea migliore resta, comunque, quella di seguire i principi di un'alimentazione corretta anche durante le festività. Per farlo non è necessario rinunciare al gusto. Oltre alle ricette light più classiche ce ne sono alcune che aiutano a mantenere la forma fisica e, allo stesso tempo, a proteggere la salute grazie alla presenza di sostanze anticancro. A suggerirle è Stacy Kennedy, nutrizionista del Dana-Faber Cancer Institute di Boston, che spiega:

molti dei cibi tipici delle festività non sono solo deliziosi da mangiare, ma possono anche contenere nutrienti che contrastano il cancro.

Ecco, dall'antipasto al dolce, qualche ricetta interessante.

  • Crostini di zucca. La zucca è povera di calorie, ma ricca di carotenoidi che aiutano a prevenire diverse forme di cancro. Può essere utilizzata per preparare una salsa per dei crostini light. Tagliatela in quattro e cuocetela capovolta in forno preriscaldato alla massima temperatura per 45 minuti. Nel frattempo cuocete per cinque minuti quattro scalogni in mezzo cucchiaio di olio, salateli e pepateli. Una volta raffreddata la zucca, frullatene una quantità pari a 1 tazza e mezza insieme allo scalogno. Spalmate il composto su fettine di pane abbrustolito.
  • Pesto con le noci. E' vero, le noci sono caloriche, ma contengono acidi grassi alleati della salute, proteggono dai tumori al rene e al colon e combattono lo stress ossidativo. Ecco la ricetta per 8 porzioni. Frullate 2 tazze di basilico, 1/3 di tazza di olio d'oliva, mezza tazza di noci finemente tritate, 2 spicchi d'aglio e un pizzico di sale. Aggiungete mezza tazza di parmigiano grattugiato e 2 cucchiai di burro ammorbidito e frullate per altri 5-10 secondi. Per condire la pasta o da spalmare sul pane.
  • Hummus di cipolline e pinoli arrostiti. Può sostituire le salsine tanto ricche di calorie difendendo il sistema immunitario e apportando fibre preziose per l'intestino e per la battaglia contro il colesterolo. Per prepararlo mettete 3 cucchiai di pinoli in una padella antiaderente e fateli tostare per 3-4 minuti a fuoco medio, agitando di tanto in tanto in modo che non si brucino. Lasciate raffreddare. Nel frattempo scolate un barattolo di ceci e conservate un po' del loro liquido (¼ di tazza). Frullate grossolanamente i ceci, ¼ di tazza di cipolline, 1-2 spicchi d'aglio, 2-3 cucchiai di succo di limone, mezzo cucchiaio di cumino macinato e 1 cucchiaio di olio di oliva. Unite il liquido dei ceci e, solo se necessario, salate. Aggiungete i pinoli e un altro quarto di tazza di cipolline affettate. Da servire a temperatura ambiente guarnito con qualche fetta di cipolline insieme a del pane, preferibilmente del tipo usato per preparare la pita greca.
  • Croccante di mele e melograno. Della mela, si sa: “una al giorno toglie il medico di torno”. Il succo di melograno, invece, previene il cancro alla prostata ed è ricco di flavonoidi, vitamina C e altri antiossidanti. Un dolcetto salutare può essere preparato mescolando. In una terrina mescolate 4 mele sbucciate e tagliate a fettine, i semi di mezzo melograno, mezza tazza di zucchero di canna, 1 cucchiaio di cannella e mezzo cucchiaio di noce moscata. Disponete l'impasto su una teglia da biscotti precedentemente imburrata. Nella stessa terrina unite mezza tazza di fiocchi d'avena, mezza tazza di farina e mezza tazza di zucchero da cucina. Lavorate bene con le mani e distribuite il composto sull'impasto precedentemente preparato. Cuocete per 45 minuti in forno preriscaldato alla massima temperatura. Da servire caldo o a temperatura ambiente.
  • Mousse di mango e carote. Il mango, dolce già di per sé, non richiede di aggiungere zuccheri alla preparazione, garantendo un risultato light. Inoltre ha poteri antiossidanti che contrastano l'infiammazione e riducono il rischio di cancro alla prostata, di artrite e di diabete. Frullate 2 tazze del frutto tagliato a cubetti. Aggiungete 2/3 ti tazza di succo di carota, 3 cucchiai di yogurt greco magro, 1 cucchiaio di succo d'agave e una bustina di vanillina. Frullate il tutto e trasferitelo in una terrina. Fate scaldare una confezione di gelatina precedentemente ammollata in mezza tazza di succo di carota. Quando sarà sciolta, aggiungetela al composto precedentemente preparato e trasferite il tutto in 4 stampini e raffreddate in frigorifero per circa 3 ore. Decorate con un po' di yogurt greco e con qualche fetta di mango.
  • Via | Dana-Faber Cancer Institute
    Foto | Flickr

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