Ricette per la dieta Okinawa e alcuni esempi di menu

dieta Okinawa

La dieta Okinawa è il regime alimentare tipico dell'omonima isola giapponese. Le sue proprietà salutari sono dimostrate dalla longevità dei suoi abitanti, che invecchiano (raggiungendo anche i cent'anni) mantenendo anche in età avanzata uno stato di salute invidiabile e che soffrono più raramente rispetto al resto della popolazione mondiale di patologie gravi come il diabete, l'ictus, le cardiopatie, il cancro e l'osteoporosi.

Gli alimenti più rappresentati sono quelli a densità calorica bassa (da 75 a 150 calorie ogni 100 grammi) o molto bassa (meno di 75 calorie ogni 100 grammi). Fra questi sono inclusi i cereali integrali, il riso, la pasta, la semola, il mais dolce, le patate dolci e le patate, tutta la frutta esclusa quella disidratata e quella oleosa (come le nocciole e le mandorle) e tutte le verdure (ma soprattutto il cetriolo e le zucchine). Il pesce magro, i molluschi e i crostacei dovrebbero essere mangiati almeno tre volte alla settimana, mentre i prodotti di origine animale (pollame senza pelle, uova, cavallo e carne magra di manzo o di vitello) devono essere consumati solo occasionalmente. Sono ammessi anche lo yogurt naturale e i formaggi freschi.

Uno degli aspetti più accattivanti di questo tipo di alimentazione è che non prevede delle ricette obbligatorie, ma pone maggior attenzione alla scelta e all'armonia degli ingredienti e ai loro metodi di preparazione. Ecco, comunque, qualche esempio di ricetta:


  • Tonno in salsa tartara tiepida: preparate una salsa scaldando 80 grammi di senape e 160 cl di panna in una casseruola, aggiungere 4 scalogni, 0,40 grammi di capperi, un po' di erbette (prezzemolo, erba cipollina, dragoncello e cerfoglio) e 8 cetriolini sottaceto. Scaldate circa 500 grammi di tonno al naturale in scatola a bagnomaria per 5 minuti e servitelo ricoperto dalla salsa. Potete accompagnarlo con un uovo sodo tritato, patate al vapore, riso o insalata.
  • Hamburger di tofu: fate un soffritto con mezza cipolla e 1 carota e aggiungetelo a 300 grammi di carne macinata, 400 grammi di tofu, 4 cucchiai da tè di amido di mais, sale e pepe. Formate gli hamburger e friggeteli. Serviteli con funghi saltati nel burro e salsa di soia.
  • Insalata di melone amaro e tofu: affettate 1/3 di melone e cospargetelo per 30 secondi con un cucchiaio di sale, in modo da ridurre il sapore amaro. Lavare con acqua e asciugate. Disponete su un piatto mezza confezione di tofu tagliato a dadini, le fette di melone e mezzo pomodoro tagliato a dadini. Condite con 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 di succo di limone, 1 di zucchero e 1 di aceto.

Ecco, invece, due esempi di menu semplici, uno “tradizionale” e un altro nella versione “occidentale”:


  • Versione tradizionale. Colazione: zuppa di miso, alghe e tofu, riso e tè verde. Pranzo: insalata d'alghe e insalata di cetrioli, zucchine grigliate, riso, spiedini d'anguilla, papaia e tè verde. Cena: riso ai fagioli rossi e guava, ananas
  • Versione occidentale. Colazione: pane di segale o integrale, formaggio fresco, frutta e tè. Pranzo: riso integrale, spaghetti con basilico, aglio e limone, pesce al cartoccio, insalata di cetrioli. Cena: riso ai funghi e cereali, tofu speziato, vinaigrette agli agrumi, frutta e tè.

Via | Régime Okinawa; Top Santé; Okinawa.com
Foto | Flickr

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