Clemente Russo: la tabella di allenamento di un campione

Clemente Russo è il pugile con il maggior numero di incontri disputati di tutte le categorie e di tutte sigle dilettantistiche della boxe italiana. Ha portato a casa medaglie dalle Olimpiadi (Pechino e Londra), dai Campionati europei, dai Mondiali e dai Giochi del Mediterraneo. E adesso si appresta a far parte anche del gruppo di atleti che potrebbero partecipare alle prossime Olimpiadi (l'11 luglio special match contro Anton Pinchuk, sul decumano di Expo 2015, a Milano, incontro valido proprio per le qualificazioni alle Olimpiadi. A Clemente Russo basterà vincere per poter andare a Rio nel 2016).

Clemente Russo: tabella di allenamento


Ma come si allena un campione come lui quando si tratta di dover preparare una serie di incontri di boxe? Per quanto riguarda l'alimentazione, ad esempio, Clemente Russo, come molti altri sportivi (leggi qui l'intervista ad Elisa Di Francisca), segue la Dieta Zona. Per il resto è la Enervit a svelarci il suo programma di allenamento (e di integrazione) settimanale. Quello che sarà indicato qui sotto è l'allenamento base che Clemente Russo segue a distanza dal match (circa due mesi prima).

LUNEDì :



  • Ore 7:30 Risveglio muscolare






  • 15' di corsa




  • 10' di ginnastica a corpo libero




  • 6 round da 3,5' di boxe a vuoto e a fine di ogni round 20 piegamenti sulle braccia e 20 addominali




  • 10' allungamenti






  • Ore 8:30 fine allenamento e integrazione con 3g.di creatina.






  • Ore 9:00 colazione con Cornetto integrale al miele,cappuccino.






  • Ore 11:00 Secondo allenamento,Prima di iniziare Integrazione con 5g.di amminoacidi ramificati






  • 15' di riscaldamento (corsetta e ginnastica)




  • 15' di esercizi di elasticità ed esplosività per le gambe




  • 3 round da 3,5' di boxe a vuoto con piccoli pesetti sulle mani




  • 10 round da 3,5' di lavoro al sacco




  • 2 round da 3' di salto alla corda




  • 1 round da 3' di boxe a vuoto




A fine allenamento Integrazione 5g.di amminoacidi ramificati.



  • Ore 13:00 Pranzo con 110g.di pasta, 100g. di carne o pesce, 250g.di verdure con 20g.d'olio e 200g. di frutta




Riposo pomeridiano



  • Ore 17:00 terzo allenamento






  • 10' di riscaldamento




  • 5' di corda




  • 2round di boxe a vuoto




  • 10 round di sparring condizionato




  • 1 round di boxe a vuoto




  • 10 min di stretching




Ore 20: cena con 400 g. di pesce o carne, 250 g.di verdure, 70 g. di pasta o pane e 250 g.di frutta.


Ore 22.30: riposo.


MARTEDì:



  • Ore 8:00 colazione con Cornetto integrale al miele,cappuccino.






  • Ore 09:30 ALLENAMENTO in sala pesi : Total Body (gambe, braccia, addominali)






  • Ore 13:00 Pranzo con 110g.di pasta, 100g. di carne o pesce, 250g.di verdure con 20g.d'olio e 200g. di frutta




Riposo pomeridiano


Prima dell’allenamento 5 g di amminoacidi ramificati



  • Ore 17:00 allenamento






  • 10' di riscaldamento




  • 5' di corda




  • 2 round di boxe a vuoto




  • 50 min di lavoro intervallato al sacco




  • 2 round di boxe a vuoto




  • 10 min di stretching




Alla fine 5 g amminoacidi e 3g di creatina.


Ore 20: cena con 400 g. di pesce o carne, 250 g.di verdure, 70 g. di pasta o pane e 250 g.di frutta.


Ore 22.30: riposo.


MERCOLEDì :



  • Ore 7:30 Risveglio muscolare






  • 15' di corsa




  • 10' di ginnastica a corpo libero




  • 6 round da 3,5' di boxe a vuoto e a fine di ogni round 20 piegamenti sulle braccia e 20 addominali




  • 10' allungamenti




fine allenamento e integrazione con 3g. di creatina.



  • Ore 8:30 colazione con Cornetto integrale al miele,cappuccino.






  • Ore 11:00 Secondo allenamento,Prima di iniziare Integrazione con 5g.di amminoacidi ramificati






  • 10 KM DI CORSA in montagna (5 in salita e 5 in discesa)




  • 20’ di strechting per le gambe




Integrazione 5 g di amminoacidi ramificati



  • Ore 13:00 Pranzo con 110g.di pasta, 100g. di carne o pesce, 250g.di verdure con 20g.d'olio e 200g. di frutta




Riposo pomeridiano



  • Ore 17:00 terzo allenamento






  • 10' di riscaldamento (corsetta, ginnastica)




  • 5' di corda




  • 2 round di boxe a vuoto




  • 10 round di lavoro tecnico col maestro




  • 1 round di boxe a vuoto




  • 10 min di stretching




Ore 20: cena con 400 g. di pesce o carne, 250 g.di verdure, 70 g. di pasta o pane e 250 g.di frutta.


Ore 22.30: riposo.


GIOVEDì:



  • Ore 7:30 Risveglio muscolare






  • 15' di corsa




  • 10' di ginnastica a corpo libero




  • 6 round da 3,5' di boxe a vuoto e a fine di ogni round 20 piegamenti sulle braccia e 20 addominali




  • 10' allungamenti




FIne allenamento e integrazione con 3g. di creatina.



  • Ore 9:00 colazione con Cornetto integrale al miele, cappuccino.






  • Ore 11:00 Secondo allenamento,




Prima di iniziare Integrazione con 5g.di amminoacidi ramificati



  • 15' di riscaldamento (corsetta e ginnastica)




  • 15' di esercizi di elasticità ed esplosività per le gambe




  • 3 round da 3,5' di boxe a vuoto con piccoli pesetti sulle mani




  • 10 round da 3,5' di lavoro al sacco




  • 2 round da 3' di salto alla corda




  • 1 round da 3' di boxe a vuoto




A fine allenamento Integrazione 5g.di amminoacidi ramificati.



  • Ore 13:00 Pranzo con 110g.di pasta, 100g. di carne o pesce, 250g.di verdure con 20g.d'olio e 200g. di frutta




Riposo pomeridiano



  • Ore 17:00 terzo allenamento






  • 10' di riscaldamento




  • 5' di corda




  • 2round di boxe a vuoto




  • 5 round di sparring condizionato E 3 ROUND DI SPARRING LIBERO




  • 1 round di boxe a vuoto




  • 10 min di stretching




 Ore 20: cena con 400 g. di pesce o carne, 250 g.di verdure, 70 g. di pasta o pane e 250 g.di frutta.


Ore 22.30: riposo.


VENERDì :



  • Ore 7:30 Risveglio muscolare






  • 15' di corsa




  • 10' di ginnastica a corpo libero




  • 6 round da 3,5' di boxe a vuoto e a fine di ogni round 20 piegamenti sulle braccia e 20 addominali




  • 10' allungamenti




Fine allenamento e integrazione con 3g. di creatina.



  • Ore 9:00 colazione con Cornetto integrale al miele,cappuccino.






  • Ore 11:00 Secondo allenamento, Prima di iniziare Integrazione con 5g.di amminoacidi ramificati






  • 20 MIN RISCALDAMENTO per le gambe




  • 5 scatti da 200 metri in salita, 1 round di boxe a vuoto tra l’uno e l’altro




  • 15min di esercizi con palloni medicinali




  • 5 scatti da 200 metri in salita






  • 20’ di strechting per le gambe




Integrazione 5 g di amminoacidi ramificati



  • Ore 13:00 Pranzo con 110g.di pasta, 100g. di carne o pesce, 250g.di verdure con 20g.d'olio e 200g. di frutta




Riposo pomeridiano



  • Ore 17:00 terzo allenamento






  • 10' di riscaldamento (corsetta, ginnastica)




  • 3 round di boxe a vuoto con sovraccarico di 500g, 1kg e 2kg




  • 10 round di sparring condizionato




  • 1 round di boxe a vuoto




  • 10 min di stretching




Ore 20: cena con 400 g. di pesce o carne, 250 g.di verdure, 70 g. di pasta o pane e 250 g.di frutta.


Ore 22.30: riposo.


SABATO:



  • Ore 8:00 colazione con Cornetto integrale al miele,cappuccino.






  • Ore 09:30 ALLENAMENTO in sala pesi : Total Body (gambe, braccia, addominali)






  • Ore 13:00 Pranzo con 110g.di pasta, 100g. di carne o pesce, 250g.di verdure con 20g.d'olio e 200g. di frutta




Riposo pomeridiano


Prima dell’allenamento 5 g di amminoacidi ramificati



  • Ore 17:00 allenamento






  • 10' di riscaldamento




  • 2 round di boxe a vuoto




  • 20 min di lavoro intervallato al sacco




  • 10 min di stretching




Alla fine 5 g amminoacidi e 3g. di creatina.


Ore 20: cena con 400 g. di pesce o carne, 250 g.di verdure, 70 g. di pasta o pane e 250 g.di frutta.


Ore 23.00: riposo.


DOMENICA: Riposo.

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