Respirazione consapevole: i benefici della tendenza health che combatte ansia e stress

Inspira, trattieni l’aria per qualche secondo e poi espira in modo lento ma deciso, ripeti questa sequenza fino a quando il tuo corpo non raggiunge uno stato di calma e benessere. Sembra facile e in effetti in teoria lo è, eppure pare che respirare correttamente sia diventata la sfida del nostro secolo, tanto che i seminari sulla cosiddetta respirazione consapevole sono sempre più presi d’assalto.

Ma cos’è la respirazione consapevole, o respirazione controllata e perché questa tendenza health, che mira e rieducarci dalle basi, è diventata così di moda ai giorni nostri? Respirare, un’azione essenziale per ossigenare i tessuti e sopravvivere, sembra diventato un esercizio piuttosto complicato, tanto che per farlo bene serve attenzione, non basta aprire i polmoni e far entrare l’aria.

Chi conosce lo yoga sa bene che il pranayama, che in parole povere è il controllo del respiro, è il seme del benessere. Da qui infatti derivano una migliore concentrazione, vitalità e salute e, se prendiamo per buoni gli insegnamenti del buddismo, sempre da qui si passa per arrivare all’illuminazione.

In realtà anche la scienza è sempre più portata a sostenere i benefici della respirazione consapevole e alcuni studi hanno dimostrato come praticarla possa combattere efficacemente ansia, depressione, insonnia, disturbo post traumatico da stress, disturbo da deficit di attenzione e anche problemi digestivi.

Non è magia, ma semplice risposta fisiologica del corpo. Il modo in cui si respira influenza l’azione del sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il primo risponde agli input, favorendo il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, il secondo può invece rallentare la frequenza cardiaca e promuovere sentimenti di calma.

I respiri lenti e costanti, di tipo diaframmatico, che sono alla base della respirazione consapevole, attivano il sistema parasimpatico. In pratica il nostro cervello riceve il messaggio che va tutto bene, che non ci sono situazioni di pericolo e comunica al corpo che si può rilassare.

Nei tempi moderni questo botta e risposta sembra sempre più utopico. La fretta, le mille cose da fare, lo stress sul lavoro e in casa, favoriscono un livello di attenzione sempre massimo e una respirazione veloce e affannosa. Da qui problemi di insonnia, ansia, agitazione e anche, a lungo andare, disturbi a livello digestivo e cardiovascolare.

Secondo uno studio della dottoressa Chris Streeter, professore associato di psichiatria e neurologia alla Boston University, la pratica quotidiana dello yoga e della respirazione consapevole può avere effetti benefici su soggetti a cui è stato diagnosticato disturbo depressivo maggiore, già in 12 settimane.

La Streeter ha affermato che i sintomi dei pazienti sono diminuiti in modo significativo, mentre sono aumentati i loro livelli di acido gamma-aminobutirrico, una sostanza chimica del cervello che ha effetti calmanti e anti-ansia. Un’altra ricerca, stavolta condotta dalla Medical University of South Carolina, ha invece notato gli effetti positivi della respirazione consapevole sul sistema immunitario.

Un gruppo di volontari è stato diviso in due sottogruppi. Al primo è stato chiesto di eseguire alcuni esercizi di respirazione per 10 minuti, mentre al secondo di leggere un libro a scelta per 20 minuti. Al termine della prova i ricercatori hanno analizzato la saliva dei partecipanti, notando che nel primo gruppo di riscontravano livelli significativamente più bassi di tre citochine associate a infiammazione e stress.

Da quanto abbiamo capito respirare bene è difficile e, se vogliamo educare il corpo a farlo nel modo corretto, la cosa migliore è cercare un centro serio di yoga e meditazione vicino a dove viviamo, per riabituare il nostro sistema parasimpatico ad agire in nostro favore.

Intanto, già in casa, possiamo provare a praticare la respirazione consapevole con questa tecnica semplice:

1. Seduto in posizione eretta o sdraiata, metti le mani sul ventre
2. Inspira lentamente, espandendo il diaframma, contando fino a cinque
3. Trattieni il respiro
4. Espira lentamente contando fino a sei
5. Esercitati fino a praticare questa sequenza per 10-20 minuti al giorno

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