Carboidrati, proteine, grassi: quanti assumerne ogni giorno?

Le raccomandazioni nei LARN

macronutrienti fabbisogno larn

Assumere ogni giorno una dose adeguata di carboidrati, proteine e grassi è una delle regole da seguire per garantirsi un'alimentazione equilibrata. Ma quali sono le dosi corrette?

In realtà non esiste un valore fisso da rispettare. Nelle ultime revisioni dei LARN (i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) gli esperti del settore danno delle indicazioni in termini di intervalli di riferimento all'interno dei quali dovrebbe ricadere l'assunzione dei macronutrienti, espressi come percentuale dell'energia totale assunta durante la giornata. Ecco i principi da rispettare.


  • Carboidrati: 45-60%


  • Zuccheri semplici:
    Quante fibre ogni giorno?

    Secondo l'ultima revisione dei LARN ogni giorno un individuo adulto dovrebbe assumere tra 12,6 e 16,7 grammi di fibra alimentare ogni 1.000 Cal introdotte con l'alimentazione.


  • Grassi totali: 20-35%
  • Grassi saturi:

  • Grassi polinsaturi: 5-10%
  • Acidi grassi omega 6: 4-8%
  • Acidi grassi omega 3: 0,5-2%. Per EPA e DHA, 250 mg al giorno.
  • Grassi monoinsaturi: da preferire in sostituzione dei grassi saturi
  • Grassi trans: da evitare
  • Proteine: fino al 35%

Il caso delle proteine

Gli esperti di alimentazione non hanno individuato un livello massimo per l'assunzione delle proteine. Si sa, però, che un consumo corrispondente fino al 35% dell'energia quotidiana può essere considerato sicuro. Segni di tossicità acuta sono stati invece rilevati in caso di apporti superiori al 45% dell'introito calorico quotidiano.


Il livello di assunzione di riferimento per la popolazione italiana è stato fissato a 0,90 grammi per kg di peso corporeo ideale (quello corrispondente a un BMI di 22,5) al giorno.

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