Un esempio di dieta settimanale equilibrata per dimagrire in modo sano

Per dimagrire in modo equilibrato e sano non è necessario sottoporsi a grossi sacrifici, anzi, restringere troppo le calorie può essere controproducente ai fini del raggiungimento del peso desiderato in quanto il metabolismo tende ad abbassarsi.

Il modo migliore per perdere peso è quindi farlo in modo graduale, solo così infatti la perdita di peso, seppur lenta, sarà duratura.

I maggiori nutrizionisti italiani indicano come dieta migliore la dieta mediterranea, ricca di tutti i macronutrienti essenziali, carboidrati, grassi e proteine. Ma ci si riferisce a carboidrati non raffinati, grassi buoni come gli omega 3 contenuti nell'olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nei semi oleosi, proteine magre come quelle del pesce e della carne bianca per esempio.

Una buona dieta mediterranea che aiuti anche a perder peso deve prevedere un regime ipocalorico giornaliero che comprenda tra le 1400 e le 1500 calorie, riducendo le porzioni, ma consumando frutta e verdura anche sottoforma di frullati e centrifugati volendo.

Un esempio di dieta equilibrata e sana è la dieta Ex Fat ideata dalla Dott.ssa Carla Lertola, dietologa della rivista "Starbene", dieta che non mi stancherò mai di indicare ai lettori come dieta sana ed equilibrata nelle sue varie versioni sempre più evolute nel corso degli anni.
MEDITERRANEAN DIET
Questa dieta rappresenta un classico esempio di dieta mediterranea, finalizzata però al dimagrimento. Prevede un introito calorico di circa 1500 calorie giornaliere ed è una dieta che può essere seguita senza particolari difficoltà.

Ecco il menù settimanale

Prima colazione e spuntini validi per tutta la settimana

Colazione
Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal. per 100 g.

Spuntini
spuntino mattina
3 porzioni di 150 gr di frutta al giorno. Oppure 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.
spuntino pomeriggio
30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430 calorie per 100 g.
pranzo

Per ogni giorno della settimana si può scegliere tra diversi alimenti, ecco per esempio i primi 3 giorni, i menù andranno variati comunque giorno per giorno a piacere.

GIORNO 1    
pranzo

Pasta, pane , gallette, cereali etc. ogni giorno, sia a pranzo che cena, 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate.
Anche un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
120 g di carne di qualsiasi tipo privata del grasso visibile.
Verdura di qualsiasi tipo
cena
Pasta, pane , gallette, cereali etc. ogni giorno, sia a pranzo che cena, 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate.
Anche un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
150 g di pesce di qualsiasi tipo (esclusi quelli affumicati e sottolio).
Verdura
 
GIORNO 2
pranzo

Pasta, pane , gallette, cereali etc. ogni giorno, sia a pranzo che cena, 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate.
Anche un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
100 g di formaggio fresco o 60 g di stagionato o erborinato.
Verdura qualsiasi
cena
Pasta, pane , gallette, cereali etc. ogni giorno, sia a pranzo che cena, 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate.
Anche un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
150 g di legumi (lenticchie, fagioli, ceci) freschi, surgelati o bolliti..
Contorno di verdura

GIORNO 3  
pranzo

Pasta, pane , gallette, cereali etc. ogni giorno, sia a pranzo che cena, 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate.
Anche un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
60 g di salumi magri o sgrassati.
Contorno di verdura
cena
Pasta, pane , gallette, cereali etc. ogni giorno, sia a pranzo che cena, 70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate.
Anche un panino va bene (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), oppure un piatto unico (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
150 g di legumi (lenticchie, fagioli, ceci) freschi, surgelati o bolliti..
Contorno di verdura

Il resto della settimana i menù previsti sono come quelli dei primi 3 giorni, ovviamente variati nella scelta degli alimenti.

La dieta continua in questo modo fino al raggiungimento del peso desiderato. Per il mantenimento si aumentano leggermente le quantità previste nel regime dimagrante.

CONDIMENTI  
5 cucchiaini da tè di olio extravergine d’oliva in tutto (ogni cucchiaino è pari a 5 g).

Foto di troymedia.com

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