Frutta, verdura e salute: l'effetto della cottura e della surgelazione sulle sostanze protettive

Cucinare la vapore è meglio che bollire? I prodotti surgelati sono peggiori dal punto di vista nutrizionale? Ecco cosa è emerso dal dibattito in corso a Nutrimi, il IX forum di Nutrizione Pratica di Milano

Gli esperti non hanno dubbi: frutta e verdura andrebbero mangiate tutti i giorni sia perché la loro bassa densità energetica consente di saziarsi senza mettere a rischio la linea sia perché contengono sostanze protettive nei confronti della salute. Ma cosa succede a queste sostanze durante la cottura? Se ne è parlato a Nutrimi, il IX forum di Nutrizione Pratica in corso a Milano, durante il quale Nicoletta Pellegrini, esperta del Dipartimento di Scienze degli Alimenti dll'Università degli Studi di Parma ha illustrato i risultati di esperimenti grazie ai quali è stato possibile valutare gli effetti di diversi metodi di cottura e della surgelazione sulla ritenzione di alcuni dei composti antiossidanti presenti in diverse verdure.

I trattamenti termici influenzano la ritenzione dei composti antiossidanti, ma l'effetto è molto diverso a seconda della verdura

ha spiegato Pellegrini.

In particolare, i dati presentati dimostrano che:

  • la perdita dipende dalla verdura considerata: carote e zucchine bollite perdono ad esempio meno vitamina C dei broccoli
  • la bollitura dopo surgelazione fa perdere più vitamina C, probabilmente a causa della scottatura (blanching) effettuata prima della surgelazione
  • i carotenoidi e polifenoli possono essere resi più bioaccesibili dalla cottura
  • i glucosinolati anticancro presenti nelle brassicacee sono ritenuti meglio dall'alimento bollito fresco che da quello bollito surgelato
  • la cottura al vapore può aumentare bioaccessibilità di vitamina C e polifenoli
  • il microonde permette di preservare un po' più della vitamina C presente nei surgelati ed è il metodo migliore per mantenere i glucosinolati
  • nel caso della frittura a immersione la perdita di vitamina C varia molto a seconda della verdura, mentre in generale la ritenzione dei polifenoli è buona
  • il sous-vide (la cottura sotto vuoto, se nel parla nel video in apertura di questo post) ha un effetto variabile a seconda della verdura. Le carote tendono ad esempio a non perdere vitamina C, mentre i cavolini la perdono mano a mano nei giorni di conservazione precedenti il consumo
  • il blanching presente la surgelazione non ha un grande impatto sulla struttura della verdura

frutta e verdura

Le verdure 

ha sottolineato l'esperta illustrando questi dati

si comportano diversamente. Non c'è un metodo di cottur privilegiato, ma un metodo adatto ad ogni verdura.

Ecco i suoi consigli pratici:

  • le brassicacee sono peculiari per il loro contenuto in glucosinolati e vitamina C: cuociamoli al microonde o eventualmente al vapore 
  • le carote, ricche di carotenoidi, possono essere bollite
  • per le verdure ricche di polifenoli, come i carciofi, l'ideale è la cottura al vapore, che ne aumenta la biodisponibilità 

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