Fare gli squat a casa per avere glutei sodi

Per avere glutei sodi ci sono molti esercizi, sicuramente gli squat oltre a essere facili sono quelli che danno i risultati migliori.

Gli squat sono un esercizio facile da fare a casa e non per questo poco faticoso. Permettono di rassodare i glutei, in tempi abbastanza stretti perché fanno lavorare tutta la parte bassa del corpo, dalle natiche al polpaccio. Due raccomandazioni: non sono indicati a chi soffre di patologie del ginocchio perché sollecitano moltissimo l’articolazione, inoltre cercate sempre di mantenere la schiena dritta e di accompagnare il movimento, per evitare dolori lombari.

squat

Il più tradizionale degli squat prevede di mettersi in piedi, magari davanti a uno specchio, divaricare le gambe quanto l’apertura delle spalle e poi piegare le ginocchia oltre i 90 gradi. All’inizio potete anche fare l’angolo retto. La schiena sempre bella dritta non deve incurvarsi (è sufficiente arretrare il bacino per assumere la posizione corretta). Ripetete tre serie da 10. Può essere utile mettere dietro ai piedi uno sgabellino (tipo step) e rendere il lavoro più faticoso, cercando di fermare il movimento a pochi cm dallo sgabello. Quando scendete dovete sempre stringere gli addominali e i glutei.

Potete anche fare questo esercizio associato al pilates: ovvero una volta raggiunta la posizione mantenetela per 20 secondi e poi tornate in posizione eretta. In questo caso la serie è da 5 per volte.

Lo squat dinamico, invece, prevede di partire sempre dalla posizione in piedi e di fare un passo in avanti, piegando a 90 gradi il ginocchio della gamba che si porta in avanti e far scendere il ginocchio della gamba che resta dietro. Ovviamente, quest’ultimo non deve mai toccare terra. 10 volte per tre per lato.

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Foto | Pinterest

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