Le ricette dell'F-menù, il pasto per la salute della donna

A idearlo sono state la nutrizionista Stefania Ruggeri e la chef Cristina Bowerman. E noi le abbiamo assaggiate portando a casa i trucchi per prepararle

a:2:{s:5:"pages";a:3:{i:1;s:0:"";i:2;s:48:"Riso integrale con puntarelle, spinaci e zenzero";i:3;s:40:"Cime di rapa saltate con pinoli e uvetta";}s:7:"content";a:3:{i:1;s:3478:"

Lo hanno chiamato F-menù, e quella “F” significa molte cose. Significa “femminilità”, perché è il menù di un pasto ideale per la salute di una donna. Ma significa anche “forma fisica” e “futuro”, e anche “fertilità”, perché è stato pensato ponendo particolare attenzione alle esigenze delle giovani donne in età riproduttiva da una donna, la ricercatrice-nutrizionista Stefania Ruggeri, che da anni si occupa proprio di fertilità femminile. Di lei vi abbiamo già parlato: esperta del Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l'analisi dell'Economia agraria (CRA-NUTRIZIONE), l'abbiamo incontrata qualche tempo fa alla presentazione del libro scritto a quattro mani con chef Rubio. Ora abbiamo avuto il piacere di incontrarla nuovamente proprio in occasione della presentazione alla stampa, organizzata presso la mensa aziendale della Regione Lazio, del primo F-menù che ha elaborato nell'ambito del progetto Okkio alla Ristorazione, approvato dal Centro Nazionale per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie (CCM) del Ministero della Salute per migliorare la qualità dei pasti serviti dalla ristorazione collettiva.

Molti gli alimenti importanti per le donne presenti nell'F-menù, scelti da Stefania insieme alla chef stellata Cristina Bowerman (se non conoscete ancora la storia di questa donna da Stella Michelin potete scoprirla nel video in apertura di questo post), che li ha utilizzati per preparare le ricette che troverete al termine della lettura. Si tratta dei cereali integrali, delle verdure, della frutta, dei legumi, del pesce, della frutta secca e le verdure. Nel loro insieme questi alimenti garantiscono l'apporto di nutrienti fondamentali per la salute delle giovani donne in previsione di un'eventuale gravidanza.

Scendendo più nel dettaglio, i punti di forza dell'F-menù sono tre:


  • i folati, che proteggono dal rischio di malattie cardiocerebrovascolari e, in caso di gravidanza, di parto prematuro e di gravi patologie congenite;
  • la fibra alimentare, che protegge dai tumori, favorisce la salute dell'intestino e contrasta ipercolesterolemia e sindrome metabolica;
  • un ridotto apporto di grassi, con l'uso preferenziale dell'olio extravergine d'oliva.

Il tutto insaporito con poco sale (iodato) e nel rispetto dei principi della Dieta Mediterranea, dell'alimentazione sostenibile e del gusto.

Quello presentato è solo il primo dei 4 F-menù che saranno messi a punto nell'ambito del progetto, ognuno pensato per una stagione e abbinato a un colore. Quello invernale, che abbiamo degustato per voi, è verde e quelle che seguono sono le ricette per preparalo. Le sue ideatrici ci lasciano però con una nota importante: si tratta solo di un “esempio-modello” e rispettando dosaggi e gruppi degli alimenti chiave utilizzati può essere declinato in più versioni.

Ecco, intanto, le ricette da cui partire.

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Riso integrale con puntarelle, spinaci e zenzero

f-menù

per 4 persone:


  • 280 g riso integrale
  • 120 g puntarelle pulite
  • 100 g spinaci a foglie piccole
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • 50-60 g di cipolla
  • 350 g brodo vegetale
  • ½ bicchiere di vino bianco
  • 1 cucchiaio di succo di zenzero

Tostare il riso brevemente a secco, poi aggiungere la cipolla tagliara finemente e un cucchiaio di olio. Far appassire la cipolla e poi sfumare con il vino bianco. Aggiungere il brodo vegetale e cucinare per il tempo necessario. Lavate molto bene gli spinaci e frullarli.
In una padella, saltare le puntarelle tagliate per metà con il restante olio.
A tre minuti dal termine della cottura del riso, mantecare il riso con gli spinaci e versare le puntarelle nel riso.
A cottura ultimata, fuori dal fuoco aggiungete il succo di zenzero. Servite.

Valori nutrizionali per porzione
Proteine: 6,6 g
Lipidi: 9,1 g
Carboidrati: 56 g
Fibra: 3 g
Folati: 60 mcg
Energia: 332 kilocalorie

Polpette di ceci, limone e alici


per 4 persone:


  • 500 g ceci lessati
  • 100 g di filetti di alici già puliti e tagliati a pezzettini
  • 70 g di pangrattato
  • 40 g di cipolla
  • 40 g di senape
  • 20 g olio extravergine di oliva
  • rosmarino e timo
  • pepe

Frullate i ceci e la cipolla a pezzetti, rosmarino e timo, una punta di cucchiaino di senape, alici, sale e pepe. Frullate finemente aggiustando la consistenza con olio e pangrattato, il risultato deve essere ben consistente. Fare le polpette coprendole con pangrattati e bagnando leggermente con olio prima di infornare (con uno spruzzino). Il tempo di cottura è di circa 15 minuti a 200 °C.

Variante vegetariana: nell'impasto sostituite alici con due tuorli d'uovo.

Valori nutrizionali per porzione
Proteine: 14,8 g
Lipidi: 9 g
Carboidrati: 38,3 g
Fibra: 7,4 g
Folati. 47 mcg
Iodio: 75 mcg
Energia: 294 kilocalorie

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Cime di rapa saltate con pinoli e uvetta

f-menù

per 4 persone:


  • 600 g cime di rapa
  • 1 cucchiaio di uvetta passa 30 g (rinvenuta in acqua calda)
  • 100 g di brodo vegetale
  • 1 cucchiaio di pinoli 20 g
  • 20 g di olio extravergine di oliva
  • ½ spicchio di aglio
  • zeste di limone (a piacere)

Saltare le cime di rapa nel brodo vegetale per pochi minuti facendole rimanere croccanti. Aggiungere i pinoli e l'uvetta.

Variante con la scarola: per un piatto ancora più gustoso, dal sapore un po' più dolce, sostituite metà delle cine di rapa con la scarola, preparata saltata in un olio all'aglio.

Valori nutrizionali per porzione
Proteine: 6,1 g
Lipidi: 8 g
carboidrati: 6,5 g
Fibra: 5 g
Folati: 295 mcg
Energia: 122 kilocalorie

Arance rosse

1 frutto medio di 150 g

Valori nutrizionali per porzione
Proteine: 1 g
Lipidi: 0,3 g
Carboidrati: 12 g
Fibra: 2 g
Folati: 60 mcg
Energia: 54 kilocalorie

Valore nutrizionale del menù totale per persona

Proteine: 28 g (14%)
Lipidi: 29 g (33%)
Carboidrati: 103 g (52%)
Fibra: 16 g
Folati: 462 mcg
Iodio 19 mcg
Energia: 781 kilocalorie

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Foto | @ si.sol.
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