Dieta vegan, da SANIT 2014 consigli per una pasticceria a prova di salute

Scegliere un'alimentazione vegana non significa usare automaticamente solo ingredienti salutari. Abbiamo chiesto a uno chef qualche consiglio per scelte più sane in pasticceria

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Quando si parla di stile di vita vegan non si può mettere da parte la salute. In moltissimi casi, infatti, il veganismo non è solo una scelta etica e la scelta di non consumare prodotti di origine animale è basata anche sui pericoli per la salute che potrebbero derivare dalla loro inclusione nell'alimentazione quotidiana, ad esempio quelli a più riprese associati alla carne rossa.

La scelta vegan non è però una scelta automaticamente salutare, nemmeno quando correttamente bilanciata ed eventualmente integrata per non andare incontro a carenze di nutrienti preponderanti negli alimenti di origine animale. Può infatti capitare che gli alimenti utilizzati per sostituire gli ingredienti della cucina tradizionale messi al bando dalla dieta vegan non siano esattamente un concentrato di salute.

L'esempio più immediato è probabilmente quello della margarina, spesso ricca di pericolosi grassi idrogenati. Forse meno lampante è il caso dell'olio di cocco, che pur essendo vegetale al 100% è ricco di grassi saturi. Ne abbiamo parlato con Rino Benvenuto, chef pasticcere vegan, in occasione dello Show Cooking di pasticceria vegana – in cui l'olio di cocco è utilizzato come rassodante – di cui è stato protagonista nella giornata di apertura di SANIT 2014, il forum internazionale dedicato alla salute in corso in questi giorni nella capitale.

Purtroppo il grasso saturo è indispensabile per alcune preparazioni, soprattutto quelle della cucina crudista, in cui manca la possibilità di rassodare il cibo con la cottura

ha spiegato a Blogo chef Benvenuto.

L'olio spremuto a freddo, fonte di grassi insaturi di origine vegetale, non si lega nelle preparazioni dolce e fondamentalmente è impossibile neutralizzarne il sapore in una preparazione a crudo.

Non resta, quindi, che rassegnarsi all'uso dell'olio di cocco?

In realtà c'è la possibilità di fare dei dolci sani, ma bisogna rinunciare a quel po' di scenografico e di goloso.

L'olio di cocco, insomma, permette di ottenere dolci vegan che siano anche un piacere per gli occhi. Benvenuto ha però anche un consiglio salutare:

Un segreto è l'uso dei cachi, che però vengono sostanzialmente frullati e si allontanano dal concetto di pasticceria che hanno le persone.

Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014

Un altro aspetto tenuto in considerazione nella pasticceria vegan è il tipo di zuccheri utilizzati. Ad essere messi al bando sono quelli raffinati. La scelta ideale è lo zucchero di canna, che come ha spiegato durante lo show cooking Sabina Bietolini, nutrizionista che collabora con Benvenuto per cercare di rendere la pasticceria vegan sempre più salutare, contiene molti micronutrienti, soprattutto nella sua forma integrale umida. Altre possibili alternative sono lo sciroppo di acero, quello di agave o la pasta di datteri. Anche altri zuccheri integrali possono rappresentare una possibilità, ma spesso sono caratterizzanti. Il muscovado, ad esempio, conferisce alle preparazioni un sapore di liquirizia che sia abbina bene al cioccolato, ma non ad altri ingredienti.

Tenendo conto di questi e altri aspetti è possibile ottenere dolci vegan sani da consumare quotidianamente.

Con Sabina abbiamo ideato un dolce di cui si può mangiare una fetta tutti i giorni

ci ha ad esempio raccontato chef Benvenuto.

Lo abbiamo fatto togliendo la farina di frumento, usando solo farine integrali e semi integrali, zucchero di canna non raffinato, il muscovado, ottenendo un prodotto finale con proteine, amido e zuccheri proporzionati.

Certo, si tratta di pasticceria quotidiana. La pasticceria professionale non è questo: è il lusso che ci si concede una volta alla settimana in un regime alimentare sano.

Anche nella piramide alimentare della dieta vegan, insomma, i dolci stanno in vetta e non devono essere consumati in grande quantità.

Di seguito vi proponiamo una delle ricette preparate da chef Benvenuto durante lo show cooking di ieri. La base del dolce è un pan di Spagna vegan che può essere utilizzato per preparare anche muffin, ciambelloni e altri dolci lievitati. Chi, come me, ha avuto modo di assaggiare il risultato non può dirsi che soddisfatto. Non vi resta che provare a prepararla e dirci se siete soddisfatti dal risultato.

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I cupcake con frosting al burro di arachidi di chef Benvenuto

Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014

Per il pan di Spagna:

120 g di farina 0
100 g di farina di farro bianca
80 g di farina integrale
120 g di zucchero di canna integrale
40 g di cacao
80 g di olio di semi di girasole spremuto a freddo deodorato.
½ cucchiaino di cremore di lievito
½ cucchiaino di lecitina di soia in granuli
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
aceto di mele qb
a piacere, vaniglia

Per il frosting:

arachidi non salate, leggermente tostate
gomma di xantano (o lecitina di soia)
latte di cocco
zucchero di canna integrale


  • Mescolate tutte le polveri, setacciandole insieme. Aggiungete la lecitina di soia frullata e miscelate. Unite l'olio e, da ultimo, la vaniglia e il bicarbonato attivato con l'aceto di mele. Trasferite l'impasto in stampi da cupcake e infornate.
  • Preparate il burro di arachidi frullandole per circa 3 minuti con un frullatore ad immersione. Per ottenere il frosting frullante il burro così ottenuto con un po' di gomma di xantano. Aggiungete del latte di cocco e un po' di zucchero di canna frullato.
  • Dividete il frosting in due parti e aggiungete ad una di esse del cacao per ottenerne una variante scura.
  • Disponete il frosting in un sac à poche alternando la versione chiara con quella scura in modo da ottenere un effetto marmorizzato (qui un esempio)
  • Decorate i cupcake con il frosting e spolverizzate a piacere con del cacao.

Qualche nota e consiglio tecnico


  • Il cremore di tartaro è un lievito naturale ottenuto dal mais. Il bicarbonato di sodio serve per rafforzarlo, ma deve essere attivato. Per farlo si usa l'aceto di mele.
  • Per sostituire le uova negli impasti lievitati è invece possibile utilizzare la lecitina di soia. In pasticceria si usa quella liquida, che però è difficile da reperire in commercio. A casa può essere sostituita con quella granulare preventivamente frullata, oppure della gomma di xantano, che si può acquistare nei negozi specializzati per la pasticceria oppure online.
  • Negli impasti lievitati il burro può invece essere sostituito dall'olio di semi di girasole spremuto a freddo deodorato (cioè sottoposto a deodorazione, un processo non chimico che attraverso il vapore toglie l'odore dell'olio). In alternativa si può preparare una margarina molto lenta con olio, lecitina di soia e mezza mela. Infine, anche i fagioli cannellini lessati e frullati promuovono la lievitazione permettendo di ottenere un prodotto fragrante: unendo 120 grammi di fagioli a 80 grammi di albume si sostituiscono 4 uova.
  • L'aggiunta di farina di farro permette di ridurre la quantità di glutine assunto. Lo stesso obiettivo si può raggiungere utilizzando altre farine, come quelle di miglio o di amaranto.
  • Semi di lino o di chia non sono indicati nella preparazione dei dolci perché hanno un potere agglutinante molto forte. Il rischio è di ottenere un composto molto colloso che va bene per panare i cibi, ma è meno indicato per i prodotti da forno. Tuttavia, quando è possibile, utilizzare i semi di lino permette di fare il pieno di lignani, antitumorali che resistono alla cottura.
  • Chi è allergico alle arachidi può sostituire il frosting con una crema di marroni, che però è più morbida e più gelatinosa. Per questo può essere utilizzata solo sopo aver aggiunto dell'olio di cocco sciolto a bagnomaria. Prima dell'uso il composto deve essere lasciaro a riposare il frigorifero per mezz'ora.

Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014

Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
Lo show cooking di chef Benvenuto a SANIT 2014
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