L'alimentazione adatta a chi fa sport di resistenza

Qual è il regime alimentare più indicato per coloro che praticano sport di resistenza? Ecco cosa consigliano i nutrizionisti

Le persone che praticano sport di resistenza - come la corsa, il nuoto, il ciclismo eccetera - bruciano molte energie pertanto hanno bisogno di reintegrarle attraverso un'alimentazione nutriente, che apporti loro le calorie giuste per non indebolirsi soprattutto in fase di allenamento intenso.

Questo non significa che sono legittimati ad abbuffarsi, semmai che possono permettersi una quantità di cibi energetici superiore a quella di chi faccia vita sedentaria. Ovviamente ci riferiamo ai carboidrati, ma non solo.

Dieta-sport-resistenza

Chi fa sport e si allena diverse ore al giorno o alla settimana, infatti, necessita di una quota superiore rispetto agli altri di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), che nel processo metabolico vengono trasformati in glucosio e glicogeno, ovvero il "carburante" energetico che consente loro di ottenere il massimo in termini di prestazioni fisiche.

La dieta dello sportivo di resistenza va però modulata in base all'intensità e alla durata degli allenamenti, che probabilmente non sarà la stessa in ogni periodo dell'anno. Durante le fasi di maggior sforzo fisico, ad esempio, quando ci si stia preparando a partecipare a competizioni sportive agonistiche (o anche amatoriali, come le maratone), il fabbisogno energetico può arrivare fino a 4-5mila calorie giornaliere che, però, devono essere ben distribuite e soprattutto arrivare da alimenti facilmente digeribili perché se c'è una cosa deleteria per uno sportivo è quello di essere "rallentato" da un processo digestivo faticoso.

I pasti perciò dovranno essere abbondanti e completi ma consumati almeno 3 ore prima dell'allenamento, per non interferire proprio con la performance sportiva, e soprattutto perché a quel punto il cibo si è già "trasformato" in energia da spendere. Cosa mangiare, dunque?

Carboidrati complessi come pasta e riso, conditi con sughi leggeri, carne digeribile come tacchino e pollo, ma anche cavallo, prosciutto crudo e bresaola, pesce ugualmente facile da digerire ma nutriente, come ad esempio trota, merluzzo o nasello, formaggio tipo grana, verdure sia crude che cotte, frutta.

Gli spuntini sono molto importanti e vanno consumati dopo l'allenamento per reintegrare gli zuccheri, come una fatta di torta semplice, del cioccolato o dei biscotti secchi, frutta ricca di minerali e carboidrati come banane, noci, mandorle o pistacchi, yogurt. Bevande zuccherate e saline, ma anche la semplice acqua non dovranno poi mancare. Vediamo, per riepilogare, lo schema di distribuzione dei nutrienti nella dieta quotidiana dell'atleta di resistenza:


  • Carboidrati o glucidi: 55-60%, di cui l'80% costituiti da carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate, fette biscottate), e il 20% da zuccheri semplici (frutta, dolci, bevande zuccherate, miele, marmellata)
  • Lipidi o grassi: 25-30% di cui 7% saturi (burro, margarina, lardo, oli idrogenati), 10% polinsaturi (acidi grassi omega 3 e omega 6 contenuti nei pesci e nella frutta secca), e 10-15% monoinsaturi (oli vegetali come l'olio extravergine d'oliva)
  • Proteine: circa 0,8-1 g per kg di peso corporeo, ovvero il 15% del fabbisogno energetico totale. Le fonti devono essere sia animali (carne, pesce, uova, formaggi), che vegetali (legumi)


A questi macronutrienti vanno aggiunti i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine contenuti nell'acqua, nella frutta e nella verdura. Ecco, infine, come distribuire le calorie nell'arco della giornata:


  • Colazione: 20%
  • Spuntini: 10-15%
  • Pranzo: 20-30%
  • Cena: 20-30%

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Foto| via Pinterest

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