Omega 3 nell'alimentazione, quali sono i pesci più ricchi?

Non solo salmone: anche altre varietà di pesce contengono buone quantità di omega 3. Ma quali sono?

Benessereblog ha avuto modo di parlarne più volte: i grassi non sono tutti “cattivi”, anzi, il consumo di alcune tipologie di questi nutrienti è assolutamente salutare. In particolare, numerose ricerche scientifiche hanno svelato i benefici degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che oltre a svolgere un importante ruolo strutturale (sono, ad esempio, componenti fondamentali delle strutture che formano il sistema nervoso) sono anche importanti per proteggere l'organismo da diversi tipi di disturbi.

La loro proprietà principale è quella di contrastare l'infiammazione. Infatti gli omega 3 sono precursori di molecole che esercitano un'azione antinfiammatoria sull'organismo. Non solo, questi acidi grassi tengono a bada i livelli di trigliceridi e quelli di colesterolo “cattivo”, aumentando allo stesso tempo quelli di colesterolo “buono”.

Secondo diversi studi condotti nel corso degli anni in termini pratici questi e gli altri effetti più o meno noti esercitati dagli omega 3 sembrerebbero tradursi in benefici in termini di salute cardiovascolare, di protezione della vista, di salute psicologica, di benessere della pelle. Non solo, gli omega 3 sarebbero importanti alleati nella lotta contro malattie come l'artrite reumatoide, l'asma, il lupus eritematoso sistemico, le patologie renali e anche alcune forme di cancro. Ma come sfruttare tutti questi benefici?

L'importanza di una corretta alimentazione

pesce donne

Per avere a disposizione livelli adeguati di omega 3 non è sempre necessario ricorrere all'assunzione di integratori e supplementi. Ciò su cui bisogna agire prima di ogni altra cosa sono le abitudini alimentari. In altre parole, il primo passo per sfruttare i benefici degli omega 3 è assumere alimenti che ne contengano quantità elevate.

Appartengono a questa categoria alcuni semi e gli oli da essi derivati (in particolare i semi di lino), alcuni tipi di frutta secca (principalmente le noci) e il pesce grasso. A quest'ultima categoria appartengono diverse varietà di pesce. L'esempio tipico che viene proposto quando si parla di pesce ricco di omega 3 è il salmone, ma in realtà le specie fra cui si può scegliere in pescheria sono anche altre. Ecco il contenuto in omega 3 di diverse varietà di pesce secondo il Nutrient Database for Standard Reference dell'USDA, il Dipartimento dell'Agricoltura statunitense.


  1. Salmone dell’Atlantico di allevamento cotto al forno o alla piastra: 1,8 grammi all'etto
  2. Acciuga europea sott’olio, sgocciolata: 1,7 grammi all'etto
  3. Sardina del Pacifico in salsa di pomodoro sgocciolata, lische incluse: 1,4 grammi all'etto
  4. Aringa dell’Atlantico in salamoia: 1,2 grammi all'etto
  5. Sgombro dell’Atlantico cotto al forno o alla piastra: 1 grammo all'etto
  6. Trota arcobaleno di allevamento cotta al forno o alla piastra: 1 grammo all'etto
  7. Pescespada cotto senza condimenti: 700 milligrammi all'etto
  8. Tonno bianco conservato in acqua e sgocciolato: 700 milligrammi all'etto
  9. Ippoglosso nero dell’Atlantico cotto al forno o alla piastra: 500 milligrammi all'etto
  10. Pesci piatti come sogliola o platessa cotti al forno o alla piastra: 400 milligrammi all'etto
  11. Halibut del Pacifico o dell’Atlantico cotto al forno o alla piastra: 400 milligrammi all'etto
  12. Aglefino cotto al forno o alla piastra: 200 milligrammi all'etto
  13. Merluzzo dell’Atlantico cotto al forno o alla piastra: 100 milligrammi all'etto

Anche i frutti di mare possono essere in alcuni casi delle buone fonte di omega 3. Ecco fra quali scegliere:


  1. Cozza blu cotta al vapore: 700 milligrammi all'etto
  2. Ostrica orientale selvatica cotta al forno o alla piastra: 500 milligrammi all'etto
  3. Capasanta cotta al forno o alla piastra: 300 milligrammi all'etto
  4. Gamberetti cotti al vapore: 300 milligrammi all'etto
  5. Vongole cotte al vapore: 200 milligrammi all'etto

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Via | European Food Information Council

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