Non sapete resistere al richiamo del dolce? A volte basta cercare di non imbattersi nei pasticcini per riuscire a resistere, ma spesso il desiderio è talmente forte che se solo passassimo per la pasticceria ne usciremmo con dieci chili in più. Si può placare la voglia di dolci e sconfiggere quella sensazione di dipendenza che sembra dominare la nostra vita? Sì, con qualche consiglio che aiuta a controllarci.
Quando avete un attacco d’ansia provate prima a mangiare uno yogurt o una banana oppure bevete un bicchiere di latte. Essendo alimenti ricchi di triptofano favoriscono l’aumento del livello di serotonina nel sangue, l’ormone che come è noto migliora l’umore, calma il senso d’ansia e placa anche l’appetito. Supplisce così perfettamente alla voglia di dolci che non riuscireste a controllare altrimenti.
Fate in modo che in casa non ci siano riserve di dolci a cui attingere e che sembrano urlare dalla dispensa la loro voglia di essere divorati da voi. Evitare di tenere a casa dolci, caramelle, cioccolatini e tutto quanto potrebbe indurvi in tentazione elimina il problema alla radice, perché resisterete per mancanza oggettiva.
Non saltate mai i pasti e arricchite la colazione. Questo aiuterà a mantenervi sazi per tutto il giorno controllando la fame nervosa. Perché accada non devono mancare a colazione cereali integrali, latticini o altre fonti proteiche, fibre. In questo modo il senso di sazietà durerà più a lungo. Evitate anche di mangiare a letto o davanti a tv e pc, perché così vi sfuggiranno di mano le quantità e l’attrazione fatale verso i dolci sarà impossibile da combattere. Quando gustate il vostro dolce mangiate lentamente in modo che la sensazione di soddisfazione sia recepita correttamente dal vostro cervello.
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Bassi livelli di serotonina, i cui effetti sull’umore sono ben noti, ci rendono più aggressivi e già vari studi ne avevano evidenziato il legame ma una recente ricerca all’università di Cambridge ha spiegato manipolando la dieta si può agire positivamente sui comportamenti aggressivi. Una buona notizia, considerando le possibilità che questa scoperta lascia intravedere a livello sociale oltre che personale.
I ricercatori hanno agito intervenendo sul regime alimentare con una miscela di aminoacidi priva di triptofano su un gruppo di volontari, mentre il gruppo di controllo assumeva le normali quantità di triptofano, che è un precursore della serotonina. Servendosi poi della risonanza magnetica hanno monitorato il cervello dei soggetti accorgendosi della debolezza delle comunicazioni di alcune aree del cervello preposte alle emozioni e al controllo della rabbia quando la serotonina era a bassi livelli.
Gli studiosi sono entusiasti della ricerca, perché sebbene fosse nota l’influenza della serotonina sui comportamenti violenti non era fino ad ora stato possibile svelarne i meccanismi profondi e dunque prevedere possibili trattamenti nel caso di problemi legati ad aggressività e violenza. Noi, dal canto nostro, proviamo a mangiare un po’ di cioccolata quando ci arrabbiamo, chissà che non funzioni.
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Fosse così facile ritrovare il buonumore mangiando. Eppure almeno in parte lo è, sia perché mangiare ci appaga, sia perché alcuni alimenti hanno effettivamente proprietà tali da interferire con i processi che regolano l’umore. Fidiamoci della scienza e scrutiamo la dispensa alla ricerca di quel che sembra favorire il buonumore, dunque stiliamo una lista di quel che ci manca e via al supermercato.
Come può succedere? Grazie al contenuto di triptofano che agisce sui livelli di serotonina. Questa sostanza agisce da trasmettitore che attraverso i segnali nervosi stimola la produzione di serotonina e agisce dunque in maniera diretta sul nostro umore, perché quando il suo livello è alto il nostro umore va alle stelle e al contrario quando è molto basso ci sentiamo ansiosi e decisamente a terra.
Tra i primi cibi che ne sono ricchi c’è la banana, subito seguita da fagioli verdi di soia e semi di lino, che sono anche ricchi di omega 3, preziosi per il buon funzionamento del cervello e la produzione di ormoni. Anche ananas, spinaci, avena e asparagi,tofu, pollo e alcuni tipi di formaggio fresco contribuiscono a migliorare il nostro umore.
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Quale che sia la cioccolata che preferite, al latte o fondente, con nocciole o bianca, avrete di certo avuto modo di apprezzarne il gusto durante i giorni pasquali. Se però non sapete farne a meno nell’arco di tutto l’anno e non soltanto saltuariamente, probabilmente ne siete diventati dipendenti. Proprio come me. Perché non sappiamo resistere alla cioccolata? Cosa provoca questa vera e propria dipendenza dal suo delizioso sapore?
La colpa va senza dubbio attribuita ad alcune sostanze note come triptofano, feniletilamina e anandamina che provocano una sensazione di benessere e un conseguente effetto rilassante sul nostro organismo. È il motivo per cui dopo aver mangiato della cioccolata tendiamo a sentirci meglio, più positivi e soddisfatti.
Un’altra ragione risiede nella teobromina, una sostanza che il cioccolato contiene in buone quantità. È uno stimolate naturale con effetti simili a quelli della caffeina. Fa in modo che il corpo si mantenga all’erta, sveglio e attivo. È per questo motivo che può piacerci la cioccolata, anche se a livello non del tutto consapevole: ci fa sentire bene, attivi e vigili.
Altre ragioni si possono rinvenire nello stress e nella conseguente fame nervosa che quasi sempre richiede cibi ad alto tasso consolatorio. Ma anche nell’ipoglicemia dovuta a lunghi periodi trascorsi senza consumare carboidrati. Ci si sente fiacchi e una tavoletta di cioccolata immediatamente ci ridà l’energia che ci serve. Infine, la carenza di cromo può indurre l’organismo a desiderare la cioccolata. Il cromo funziona come un regolatore dei livelli di zuccheri nel sangue. Quando abbiamo bassi livelli di questo minerale subentra appunto l’ipoglicemia e la necessità per il corpo di ingerire qualcosa di dolce. La cioccolata è quasi sempre la scelta più facile, immediata e gradita da tutti.
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Chi deve farci i conti sin dall’adolescenza sa quanto sia fastidioso il dolore mestruale che finiamo per combattere quasi sempre a suon di farmaci o che sopportiamo stoicamente. Si può intervenire anche a tavola, attraverso una serie di alimenti che aiutano ad alleviarne i sintomi.
Sono gli alimenti ricchi di triptofano ad aiutarci, perché questa sostanza regola i livelli di serotonina e migliora l’umore, uno degli elementi che durante il ciclo diventa impossibile da controllare. Mangiamo dunque tonno, banane, frutta secca, latte, ma anche carboidrati complessi come riso, pasta e pane.
Per combattere la ritenzione idrica beviamo molta acqua, riduciamo il sale ed evitiamo di abusare di dolci o prodotti molto grassi. Sebbene ce ne venga più che mai voglia, è meglio resistere e non abusarne. Preferiamo frutta, verdura, cereali integrali e legumi, ricchi di fibre e vitamine del gruppo B.
Infine ci sono utilissimi i grassi Omega 3, che troviamo in frutta secca, olio d’oliva e pesce, soprattutto azzurro.
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Sappiamo quanto sia importante dormire bene, ma chi ha qualche difficoltà ad addormentarsi non penserebbe mai di affidare alla pasta il proprio riposo, tanto più che normalmente si tende ad evitare la pasta a cena, per non appesantirsi. Invece un consiglio inaspettato suggerisce proprio di mangiare la pasta di sera per riposare meglio.
Essendo ricca di carboidrati favorisce la sensazione di sazietà che spesso si accompagna ad una sensazione di sonnolenza che lascia presagire un bel pisolino. Inoltre contribuisce a calmare l’ansia perché il triptofano contenuto nei carboidrati e che è precursore della serotonina aiuta a riposare meglio.
Naturalmente dovremo evitare di accompagnare la basta con condimenti molto grassi ed elaborati, per non appesantirsi eccessivamente prima di andare a dormire. Se volete potete consumare altri alimenti ricchi di triptofano come banane, tonno, pollo, formaggio, uova e frutta secca.
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Sapevate che lo stress colpisce soprattutto le donne? L’80% di loro afferma di essere spesso preoccupato dai soldi e dai problemi economici, il 70% di preoccuparsi soprattutto dei problemi di salute che possono affliggere i propri cari. Ma le origini dello stress sono tante e non si fa alcun problema nel colpire uomini o donne, di tutte le età, fasce sociali, latitudini geografiche. Voi di che genere di stress soffrite?
Quando agiscono cortisolo e adrenalina ci sentiamo iperattivi, i muscoli irrigiditi, un senso di ansia perenne come se qualcosa di catastrofico stia per succedere da un momento all’altro, riposiamo male e non riusciamo a incanalare le energie sulle attività quotidiane. Per ovviare a questo tipo di stress si consigliano esercizio fisico, discipline calmanti come lo yoga e la meditazione e una dieta a basso indice glicemico senza eliminare tuttavia i carboidrati, indispensabili per fornire al cervello la serotonina.
Reazione diversa ma generata sempre dallo stress è il classico crollo, che spesso segue al tipo di stress precedente se non lo si cura a dovere e altre volte non è riconoscibile invece fino a quando non crolliamo, appunto, sotto le incombenze e la pressione generata dall’eccesso di stress. In questo caso l’ormone responsabile è la norepinefrina. I rimedi: tai chi e yoga, discipline che aiutano a ripristinare l’equilibrio, e una dieta ricca di triptofano e tirosina.
Continua a leggere: I vari tipi di stress: tu di quale stress soffri?
Ci siamo convinti che il cioccolato sia un toccasana per i momenti di depressione e non si può certo dire che non faccia bene all’umore, non solo per la coccola che concediamo al nostro senso del gusto ma anche per la sua azione stimolante della serotonina a tutti nota. Cosa succede esattamente a livello chimico e perché ci piace tanto mangiare la cioccolata?
In condizioni di stress o depressione, ma anche nel caso più estremo di carenza di determinati nutrienti nella dieta, i nostri livelli di serotonina scendono e il corpo ha bisogno di reintegrarne la produzione per risollevare il benessere generale dell’organismo.
La serotonina si genera nel nostro corpo grazie all’azione del triptofano, naturalmente contenuto nella cioccolata. Ecco spiegato perché siamo irresistibilmente attratti da cibi dolci che contengono cioccolata quando ci sentiamo giù di corda.
Il problema sorge quando a causare i bassi livelli di serotonina non è solo un po’ di stress o di malumore dovuto ad una lite sul lavoro perché abbiamo visto che può dipendere anche dalla carenza di altri nutrienti. Il pericolo allora è quello di affidarsi alla cioccolata trascurando la varietà della dieta con conseguenze più gravi. Cioccolata sì, quindi, perché ci fa sentire bene, ma solo come coccola straordinaria all’interno di un’alimentazione bilanciata e varia.
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La serotonina fa bene all’umore, e la sua mancanza causa gravi squilibri nell’organismo umano, che vanno alla depressione all’eiaculazione precoce. Se fosse possibile fare una scorpacciata di serotonina, saremmo già tutti al bancone dei neurotrasmettitori a comprarne chili e chili. Siccome non è così facile farne scorte per i tempi duri, si può integrare con l’alimentazione.
Il triptofano è il precursore della serotonina, che si trasforma in presenza di vitamine del gruppo B. E’ molto importante, quindi, fare scorpacciata di alimenti ricchi di vitamina B, tra cui il pesce, i cereali, gli agrumi, la lattuga, broccoli e spinaci, l’avocado e le prugne. Non dimenticare il miele, ricco ricchissimo di vitamina B, e quindi ideale per far tornare il sorriso.
Per la vitamina B3 bisogna scegliere latte, orzo, legumi e pomodori; per la B6 fare ua bella scorpacciata di pesce, carote e patate. Mantenedo un’alimentazione a base di alimenti ricchi di vitamine B si dovrebbe riuscire ad assicurare all’organismo un livello di serotonina tale da resistere ai disturbi dovuti agli sbalzi di temperatura e agli eventi imprevisti.
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Non sono solo i peperoni a cena che ci fanno dormire male. L’alimentazione in generale influisce sulla qualità del riposo e come ci sono cibi da evitare prima di dormire – quelli difficili da digerire ma anche l’alcool – ce ne sono altri che invece possono favorire il sonno.
Prima di tutto occorre limitarsi ad una cena leggera dandosi il tempo di digerire prima di andare a letto. Da evitare i cibi piccanti che accelerano il metabolismo riattivando l’organismo che invece deve prepararsi al riposo.
Alcuni alimenti contengono dei precursori di neurotrasmettitori, essenzialmente il triptofano, che facilitano il sonno e sono dunque i migliori da consumare di sera prima di andare a letto: banane, avena, miele, latticini, ciliegie.
Il consumo di alcol invece è sconsigliato nonostante all’apparenza possa sembrare conciliare il sonno. Agisce invece da eccitante e disturba il sonno anche per la disidratazione che provoca.
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