Se avete deciso che quel che vi ci vuole per rimettervi in forma è una corsetta serale nel quartiere intorno a casa o una pedalata lungo la pista ciclabile sul lungomare, anche se d’inverno è deserta, allora dovete sapere che allenarsi fuori richiede qualche precauzione per sentirsi sicuri anche in luoghi un po’ isolati o nel caso dovesse succedere un inconveniente come un piccolo infortunio o semplicemente una gomma forata della bici.
Dal momento che spesso non possiamo portare con noi una borsa con i documenti fate in modo che qualcuno sappia dove andate e quando pensate di rientrare. In caso di emergenza sistematevi addosso, da qualche parte, un indirizzo di casa o il numero di telefono di qualcuno da chiamare. Potete infilare un bigliettino nella scarpa, tanto per dirne una. O, se avete un marsupio o un portaoggetti sulla bici, portatevi la tessera sanitaria, che occupa poco spazio e contiene i dati essenziali.
Non dimenticate, se uscite di giorno, di mettervi la protezione solare e un cappellino d’estate. Proteggete le estremità e la testa dal freddo in inverno. Fate lo stretching prima e dopo, bevete in abbondanza per reidratarvi. Queste piccole accortezze scongiureranno in larga parte qualunque malore o rischio di lesioni.
Continua a leggere: Allenarsi all'aperto: consigli e precauzioni
Se tra i buoni propositi per il nuovo anno c’è, per di più nelle primissime posizioni, la ferma determinazione di dare avvio al vostro nuovo programma di allenamento, quel che vi serve è un piano. Se ci avete già pensato, o che stiate ancora tentennando, ecco qualche consiglio che potrebbe rifinire i vostri progetti dando loro più verve oppure convincervi che forse basta davvero poco per migliorare il vostro allenamento attuale.
Quante volte ci sentiamo rattrappiti e non vorremmo alzarci dal letto! In particolare per chi soffre di artrite la mattina è il momento più difficile della giornata per muoversi. Tuttavia è anche il momento migliore per fare qualche esercizio che, seguito o anticipato da una doccia, può assicurare agilità per tutto il giorno.
Vediamo gli esercizi per la schiena, fianchi e ginocchia da fare direttamente nel letto.
Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sul letto. Pieghiamo la gamba destra e mettiamo le mani dietro la coscia destra. Solleviamo la gamba destra in aria e raddrizziamola il più possibile usando le mani per tirare dolcemente la gamba verso il petto. Manteniamo la posizione per circa 30 secondi poi rilasciamo lentamente. Dovrebbe sentirsi l’allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore della gamba. Ripetiamo l’esercizio sulla gamba sinistra. Poi ripetiamo l’esercizio 2 o 3 volte su entrambi i lati.
Continua a leggere: Esercizi da fare al mattino anche a letto
Mancava la ricerca scientifica che desse ragione all’esperienza pratica di chi fa yoga e stretching con costanza? Adesso c’è: una recente indagine ha dimostrato che praticare yoga oppure regolari sessioni di stretching dopo lo sport o indipendentemente da esso può aiutare a ridurre sensibilmente e ad alleviare il mal di schiena cronico.
I partecipanti all’indagine che soffrivano di mal di schiena hanno riscontrato indubbi benefici con una seduta settimanale di yoga e brevi sessioni di stretching per tre volte la settimana. Basta poco, in fondo, per stare meglio, traendone nel contempo gli indubbi vantaggi che yoga e stretching e l’attività fisica in generale regalano al nostro corpo e al nostro benessere.
Lo studio è stato pubblicato su The Archives of Internal Medicine e ha coinvolto più di 200 persone per un periodo di tempo di 26 settimane, dunque non c’è spazio per i dubbi: lo sport e in particolare certi tipi di sport fanno bene, specie per risolvere piccoli malanni che ci portiamo dietro spesso per anni senza riuscire ad alleviarne i fastidi se non ricorrendo ai farmaci.
Foto | Flickr
Via | Well
È inutile negare l’evidenza, uomini e donne sono fondamentalmente diversi sotto moltissimi aspetti tra cui, com’è ovvio, quello fisico. La prestazione sportiva di conseguenza varia necessariamente, per quanto una persona poco allenata non possa comunque sperare di competere con chi invece è molto più prestante, a prescindere dal sesso. Nel caso della corsa molte sono tuttavia la differenze tra uomo e donna. Vediamo quali.
Com’è noto gli uomini tendenzialmente dimostrano più forza mentre le donne riescono ad essere più agili e flessibili. Naturalmente l’uno e l’altro sesso possono potenziare l’aspetto che difetta, avvicinandosi un po’. Durante la corsa però l’uomo mostra di sviluppare più potenza mentre la donna generalmente riesce ad essere più veloce. Questo dipende anche dal fatto che le donne riescono con maggiore facilità a mantenere e controllare il ritmo durante lo sforzo sportivo.
Come ovviare ai punti deboli, dunque? Nel caso delle donne si può sviluppare la forza associando alla corsa un tipo di allenamento di potenziamento con i pesi o le macchine. Rafforzando i muscoli del corpo sarà più facile aumentare la potenza durante la corsa. È utile per sviluppare una migliore resistenza anche aumentare la capacità polmonare, seguendo un allenamento ad intervalli, in cui si combinano fasi di corsa intensa con fasi più blande.
Nel caso degli uomini invece si può lavorare sulla concentrazione e il ritmo. Riuscire a stabilirne uno controllandolo al meglio infatti rende l’allenamento più che mai produttivo. Per lavorare su questo aspetto sarà utile eseguire serie di esercizi con ritmi predeterminati, da assimilare per trasferire poi la “tecnica” alla corsa. Inoltre è bene sviluppare anche la flessibilità, che rende l’allenamento più efficace e scongiura anche il rischio di lesioni, favorendo inoltre il recupero muscolare. Come fare? Con lo stretching.
Via | Vitonica
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Probabilmente in periodi di ferie non avete alcun bisogno di alzarvi con una sferzata di energia, un po’ perché l’obiettivo primario è il relax, un po’ perché il solo fatto d’essere in vacanza è già energetico e non serve altro per alzarsi al mattino di buonumore e con tanta voglia di fare cose piacevoli. Se però siete già rientrati dalle vacanze e non vi va giù la sveglia che torna a suonare al solito orario, ecco qualche consiglio per cominciare la giornata con energia. Anche se l’energia latita.
Cominciate con l’evitare di staccare la sveglia. Riabituarsi all’orario consueto sarà pesante ma temporeggiare e rimandare di dieci minuti in dieci minuti non aiuta il vostro riposo, ormai finito, ma anzi vi rende fiacchi e soprattutto di malumore. Appena suona la sveglia quindi coraggio, alzatevi. Fate seguire subito cinque minuti di stretching ben fatto, per riattivare i muscoli. Va bene anche qualche posizione yoga. Finirete di svegliarvi dolcemente, respirando profondamente.
Non saltate la colazione, perché è quello che vi darà l’energia fisica mattutina per cominciare la giornata. Fatelo il più possibile vicino all’ora in cui vi alzate, senza lasciar passare troppo tempo. In questo modo non solo date il tempo al vostro corpo di assimilare i nutrienti che vi daranno energia, ma darete anche una botta al metabolismo impigrito dalla notte. Evitate il caffè. Va bene, è difficile cominciare la giornata senza, ma se seguirete una routine energizzante potreste non averne più così bisogno. Almeno provateci.
Accompagnate tutta la routine del risveglio con la vostra musica preferita, meglio se bella energetica e vivace, che vi dia la carica psicologica. Magari anche la voglia di ballare e prepararvi per uscire a ritmo di una canzone da canticchiare, anche a squarciagola purché non abbiate vicini che possano sentirvi e odiarvi.
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Via | FitSugar
Lo stretching sappiamo quanto sia importante per evitare lesioni, migliorare la performance sportiva, ritrovare elasticità muscolare, ma non ha a che fare soltanto con lo sport. Alcuni esercizi di stretching ci aiutano a sgranchirci dopo tante ore seduti in ufficio, per esempio, e possono essere utili anche contro dolori di schiena e collo.
Perché trascurare allora le mani? Sono una parte del nostro corpo perennemente in azione, spesso a rischio infortuni perché sempre esposte. Ecco allora come fare a stirarne le dita per prevenire il rischio di lesioni alle articolazioni mentre le usiamo nei mille modi consueti, dallo sport alle attività quotidiane.
Gli stiramenti vanno eseguiti preferibilmente prima e dopo l’allenamento che preveda l’uso specifico delle mani oppure ogni volta che ne sentirete l’esigenza, avendo comunque cura di essere cauti nei movimenti. I video tutorial che vi proponiamo offrono esercizi semplici ed efficaci da eseguire con le dita. Uno degli effetti più immediati è la riattivazione della circolazione.
Continua a leggere: Stretching delle dita per evitare lesioni alle mani
È un’idea che frulla nella testa di tutti noi: quando corriamo tentiamo sempre di macinare qualche chilometro in più, per migliorare la prestazione e potenziare l’allenamento traendone il massimo. È una falsa credenza, perché più della durata dell’allenamento conta non solo la sua qualità, ma anche il contorno indispensabile perché sia davvero efficace. Così è cruciale il riscaldamento iniziale per evitare le lesioni ma più che mai importante è lo stretching in fase finale.
Perché i muscoli siano sufficientemente elastici, reattivi e pronti a sostenere lo sforzo fisico è importante che l’allenamento sia seguito da opportuni esercizi di stretching che stirano il muscolo, lo allungano, lo rendono più flessibile ed elastico. L’ideale dunque è mantenere il tempo della corsa sui normali livelli che avete già raggiunto, senza cercare di strafare, curando al meglio la parte degli esercizi finali, concedendovi almeno trenta minuti di tempo alla fine dell’allenamento per gli esercizi specifici di stiramento.
In questo modo ridurrete anche il rischio di lesioni che potrebbe provocare la fase dell’allenamento vero proprio. Un trucco suggerito da Vitonica: un minuto di esercizi di stiramento per ciascun chilometro corso. Fate i vostri conti e buon allenamento.
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Dopo aver visto una posizione yoga riadattata per eseguire un po’ di sano stretching al collo e alleviare il fastidio che deriva dalle tensioni che vi si accumulano, eccone un’altra. Questa consente di stirare collo, braccia e petto, con un unico movimento semplice da eseguire. È importante tuttavia controllare costantemente movimento e posizione per evitare di farsi male arcuando la schiena come richiesto dall’esercizio. L’importante è essere lenti, precisi, cauti e curare sempre la respirazione.
La posizione di base è accovacciata sulle ginocchia con il sedere sui talloni, le ginocchia flesse, meglio se su un materassino per non avere dolori su un piano duro come il pavimento. Lentamente portate le mani dietro i piedi posizionandole come in foto ad una certa distanza dalle punte e portando nel contempo indietro anche il tronco e la testa. Il petto si protende in fuori. Mantenete la posizione per circa trenta secondi respirando lentamente e rilassando il corpo. Dunque tornate, altrettanto lentamente, alla posizione di partenza.
Via | Vitadelia
Correre è lo sport al tempo stesso più economico e alla portata di chiunque, perché lo si può fare anche sotto casa nei ritagli di tempo, ma che richiede attenzione nella fase post allenamento, perché recuperare al meglio permette non solo di rendere più efficace la corsa e i suoi effetti benefici sul nostro corpo ma anche di non rischiare di farsi male e dover mollare per uno strappo muscolare, un dolore articolare o l’eccesso di fatica che ci ritroviamo puntualmente addosso il giorno dopo. È dunque importante imparare a recuperare bene dopo la corsa per massimizzarne i benefici.
Importante quanto il riscaldamento iniziale è il defaticamento finale. Smettere di colpo e infilarsi subito sotto la doccia è quanto di peggiore possiamo decidere di fare dopo aver corso. È invece importante rallentare gradualmente il ritmo fino a fermarsi, respirando a fondo, stirando i muscoli con cura per evitare gli accumuli di acido lattico. Concedetevi qualche minuto per farlo per bene. Piuttosto accorciate l’allenamento ma non rinunciate a questo momento.
Prima di andare a letto poi ci può aiutare qualche ulteriore esercizio di stretching che non ha in questo caso lo scopo di allungare i muscoli migliorarne le prestazioni ma quello di rilassarsi aiutandoli a scrollarsi di dosso la fatica e a riposare meglio durante la notte, evitando contratture. Bastano pochi secondi per posizione, senza tirare troppo, con intensità blanda.
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