Lo stress si combatte a tavola, vivendo colazione, pranzo, spuntini e cena come un’occasione per prendersi una pausa, riassaporare il piacere del cibo lentamente, staccare la spina ricaricandosi di energia. Facile a dirsi, ma andiamo spesso di fretta ed il pasto a volte si trasforma nell’ennesimo fattore di stress.
Con gli alimenti giusti e rallentando possiamo ricavarci un ottimo antidoto contro lo stress. Slow life e slow food è un binomio vincente per la mente. Tra i cibi antistress più indicati figurano ceci, noci e cioccolato, ideali nei periodi in cui ci sentiamo particolarmente a terra.
Un detto della Scuola medica Salernitana risalente al 1.100 d.C. recita:
Se ti mancano i medici, ti giovino queste tre medicine: mente lieta, quiete e dieta giusta.
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Dalle piccole decisioni legate ad azioni banali del vissuto quotidiano alle grandi scelte che ci cambiano la vita: siamo chiamati ogni giorno a decidere. Ma cosa guida le nostre decisioni? Un fattore determinante è il livello di stress, più o meno elevato. Quando siamo stressati, anche se può sembrare vero il contrario, siamo infatti portati a considerare in misura maggiore gli aspetti positivi delle nostre decisioni.
A rivelarlo è un recente studio condotto dai ricercatori della University of Southern California, pubblicato su Current Directions in Psychological Science. Mara Mather, una delle firme della ricerca, spiega:
Sorprende non poco scoprire che quando siamo sotto pressione tendiamo a focalizzarci sulle informazioni e le esperienze positive, tralasciando quelle negative.
Facciamo un esempio per chiarire il concetto. Quando si accetta un nuovo lavoro, una decisione importante dunque, i livelli di stress sono sicuramente molto alti. Si avverte il peso della scelta e la pressione percepita è elevata. A questo punto il cervello tende a tralasciare gli aspetti negativi del nuovo lavoro, ad esempio i disagi del pendolarismo, per concentrarsi sui benefici, come l’aumento dello stipendio.
Sarà capitato a tutti, almeno una volta nella vita, di ritrovarsi a pensare ad alta voce. Perché lo facciamo e soprattutto c’è da preoccuparsi? Tranquillizziamoci, innanzitutto perché dialogare con se stessi è un comportamento molto comune. Secondo gli psicologi serve ad autorassicurarci. Una strategia che mettiamo in campo quando vogliamo avere più fiducia in noi stessi ed incoraggiarci. Più semplicemente ci serve a schematizzare le cose da fare, ci evita di dimenticare le cose importanti, fissandole ad alta voce e memorizzandole meglio.
Insomma un’abitudine tutto sommato positiva, a patto però di non soffrire di disturbi dell’umore e di problemi psicologici. Nel pensare ad alta voce, a fare la differenza tra comportamento a rischio e comportamento positivo, è la frequenza con cui lo facciamo. Se capita spesso, infatti, può significare che stiamo vivendo un momento molto stressante. I livelli di ansia troppo elevati ci fanno avvertire di non avere la situazione sotto controllo e così ci parliamo per calmarci, gestire le emozioni e recuperare fiducia in noi stessi.
Non sempre pensare ad alta voce risolve il problema, sicuramente è una spia di stress che non va ignorata e deve spingerci ad intraprendere un percorso di gestione delle emozioni negative più efficace, imparando tecniche di rilassamento, svolgendo esercizio fisico, intervenendo sulla dieta e smettendola di preoccuparci inutilmente tanto per cominciare. Chi lo fa di tanto in tanto, ad ogni modo, ad esempio per memorizzare meglio delle informazioni prima di un compito, aumenta l’autocontrollo ed acquista un maggiore consapevolezza.
Se soffriamo di reflusso gastroesofageo abbiamo certamente notato che in condizioni di stress tende a peggiorare. A volte neanche ci rendiamo conto che siamo sotto stress ma quando i sintomi di bruciore di stomaco aumentano, capiamo che non siamo affatto sereni e tranquilli. In effetti le nostre emozioni hanno un influsso diretto sulla nostra salute gastrointestinale, ma non solo: in situazioni emotivamente forti tutti i sintomi dei malanni sembrano aumentare.
Così, il malessere prima dell’interrogazione - chi di noi non lo ha mai avuto - potrebbe non essere solo una scusa. Anche se gli studi non sono riusciti a trovare un collegamento diretto tra lo stress e la risalita degli acidi presenti nello stomaco lungo l’esofago - causa del doloroso bruciore di stomaco-, una spiegazione potrebbe ricercarsi nella “ipervigilanza” quel fenomeno secondo cui le persone diventano più sensibili e hanno una maggiore consapevolezza dei sintomi fisici in situazioni di stress (sintomi che neanche percepirebbero in condizioni di calma).
Per molti esperti il reflusso collegato allo stress non è “solo nella testa”: lo stress potrebbe eccitare le aree del cervello che a loro volta rendono i recettori del dolore dell’esofago più attivi. La vera questione non è se e quanto acido risalga lungo l’esofago in situazione di stress; il punto è che ogni goccia di acido diventa molto più dolorosa.
Vincere lo stress negativo, quella tensione eccessiva che ci sfianca, rallentando. Facile a dirsi ma in un mondo in cui tutto va di corsa, dalle informazioni alle relazioni, procedere ad un andamento lento è un traguardo che può sembrare irraggiungibile. Qualche consiglio utile a ritagliarci un po’ di sana lentezza nello stress della vita quotidiana, tra lavoro e vita privata, ce lo elargisce Toni Bernhard, ex docente della University of California, autrice di How to Be Sick: A Buddhist-Inspired Guide for the Chronically Ill and their Caregivers.
Partiamo dalla gestione del tempo. Quanto tempo ci concediamo per portare a termine un lavoro o svolgere una commissione? Provate a pensarci un attimo e scoprirete che generalmente fissiamo un tempo insufficiente. Ad esempio, capita di destinare appena 30 minuti al pagamento di una bolletta quando poi impieghiamo almeno un’ora, nella migliore delle ipotesi. Questo ci fa sentire frustrati, come se il nostro tempo ci sfuggisse di mano e non riuscissimo a fare tutto. La Bernhard ci consiglia di raddoppiare il tempo stabilito per ogni attività. Quando siamo stressati, è una misura tanto semplice da attuare quanto estremamente utile per concederci una tregua. Ci aiuterà inoltre a fissare delle priorità, perché raddoppiando il tempo destinato a ciascun compito, saremo costretti a dimezzare la nostra agenda e molte cose da fare che ci sembravano indispensabili, perderanno d’importanza, lasciando emergere quelle davvero necessarie.
Passiamo ora alla gestione del nostro corpo. Per rallentare mentalmente dobbiamo rallentare anche fisicamente. I nostri movimenti, i nostri gesti, le nostre azioni devono essere meno concitate. Qualsiasi cosa stiamo facendo, dal navigare in Internet all’annaffiare le piante, soppesiamo ogni movimento, facciamola con calma, come se avessimo tutto il tempo davanti. Questo ci aiuterà non solo a rallentare ma anche a vivere il nostro tempo assaporando ogni momento. Inoltre, otterremo risultati migliori perché si sa che la fretta è nemica di un lavoro fatto bene. É meglio fare un lavoro bene che due mediocremente. Un motto buddista recita:
È meglio non fare nulla che essere occupati a non fare nulla.
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Pensieri negativi, angosce, preoccupazioni spesso immotivate e non giustificate da un reale pericolo. Non si tratta soltanto di idee passeggere che ci tormentano e ci riempiono di ansia, mettendoci di cattivo umore e generando tensione. C’è molto di più e ci sono tante buone ragioni per cercare di stare sereni, smettendola di preoccuparci ed impensierirci per delle sciocchezze.
A ricordarcelo è David Ropeik, autore di How risky is it, really? Why our fears don’t always match the facts. Più ci preoccupiamo e più esasperiamo i nostri sintomi. Ecco perché non pensarci semplicemente e non dare troppo peso ad un mal di testa piuttosto che ad un esame può procurarci un sollievo immediato.
Ma cosa succede nel nostro organismo quando siamo sopraffatti dall’ansia e dalla paura, innescate non da un reale pericolo bensì dalla nostra mente?
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L’esercizio fisico svolto con regolarità apporta numerosi benefici al nostro equilibrio psicofisico. Il miglioramento dell’umore, in primis, grazie alla produzione di endorfine durante lo sforzo fisico. Dopo aver corso o aver praticato una qualsiasi attività fisica per almeno 20 minuti a ritmo sostenuto, una sensazione di benessere si propaga nel nostro organismo, ci sentiamo forti e riempiti di nuovo vigore, uno stato sia fisico che psichico.
I benefici dell’esercizio fisico sono ancora più evidenti in chi soffre di ansia, attacchi di panico, sociofobia, depressione e disturbi ossessivo-compulsivi. Ne parla Michael Otto, docente di psicologia della Boston University, in Exercise for mood and anxiety: proven strategies for overcoming depression and enhancing well-being.
Otto spiega che oltre cinquanta studi hanno dimostrato la capacità di alleviare lo stress, il senso di angoscia e l’ansia in diverse tipologie di pazienti, dagli anziani ai giovanissimi. Per ottenere dei risultati concreti contro i disturbi d’ansia, è sufficiente seguire un programma di allenamento di dieci settimane con sessioni di 30-40 minuti tre volte a settimana. I pazienti sottoposti a questo programma hanno ottenuto benefici che si avvicinavano ai risultati di un antidepressivo, la clomipramina.
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Quando siamo agitati e sopraffatti dall’ansia, la nostra mente adotta, più o meno inconsciamente, delle strategie difensive per placare i sintomi del turbamento e minimizzare l’impatto dello stress sul nostro equilibrio psicofisico. Generalmente questi meccanismi non risolvono il problema alla radice, perché sono semplicemente reazioni che placano o esternano temporaneamente gli effetti delle nostre paure, ma non le cause scatenanti.
Alcune strategie difensive per reagire allo stress causato dall’ansia da prestazione possono anzi spostare la nostra tensione in un punto del corpo preciso. Pensiamo, ad esempio, quando prima di un colloquio di lavoro o di un esame, l’ansia ci sembra concentrata tutta in un dolore allo stomaco piuttosto che in una fitta lancinante al fianco o in un’emicrania. In quel caso stiamo somatizzando le nostre ansie, spostando quella che è una tensione emotiva sul piano fisico.
L’ansia diventa tangibile ed esercita una pressione più fisica che psichica. La somatizzazione è la strategia difensiva più devastante. Altro meccanismo di difesa, più soft, che la nostra mente mette in campo quando siamo ansiosi è distrarsi concentrandosi su altri pensieri, fantasticando ed evitando di rimuginare su quello che ci angoscia, anche se è sempre lì, in un angolo, pronto ad esplodere non appena la mente è nuovamente sgombra.
Lo stress non è solo il killer dell’umore ma ci rende più vulnerabili per tutto, dai raffreddori, alla pressione alta, alle malattie cardiache. Resta il fatto che la migliore strategia per combattere lo stress è l’esercizio fisico ed in particolare l’esercizio aerobico che aumentando la circolazione di ossigeno, produce endorfine, quelle sostanze chimiche che ci fanno sentire felici. 30 minuti di esercizio aerobico 3-4 volte a settimana dovrebbero essere sufficienti a raggiungere lo scopo - felicità.
Altra strategia è mangiare i cibi giusti in grado di combattere lo stress. I cibi consolatori, per esempio, aumentano i livelli di serotonina, una sostanza chimica cerebrale calmante. Dunque in casi di stress, la parola magica è: carboidrati complessi. Come tutti i glucidi, questi inducono il cervello a produrre serotonina; vengono digeriti più lentamente ed aiutano a sentirsi sazi. I carboidrati complessi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a sentirsi equilibrati.
In caso di umore nero, i carboidrati semplici come i dolci sono in grado di fornire una soluzione veloce per un cambiamento d’umore e sollevarci dallo stato di stress indotto dall’irritabilità. Gli zuccheri semplici vengono digeriti in fretta, portando ad un picco di serotonina, ma meglio consumarli con moderazione.
Prima di coricarsi, i carboidrati accelerano il rilascio di serotonina e aiutano a dormire meglio ma attenzione poiché pasti pesanti prima di dormire possono provocare bruciore di stomaco, quindi meglio mangiare qualcosa di leggero come il pane tostato e marmellata. Altro toccasana contro lo stress è il latte: un bicchiere di latte prima di andare a dormire è un ottimo rimedio contro l’insonnia e l’irrequietezza. I ricercatori hanno trovato che il calcio facilita gli sbalzi d’ansia e dell’umore legati alla sindrome premestruale ma i dietologi in genere consigliano il latte scremato.
Lo stress (eustress) è la nostra reazione psicofisica agli stimoli che ci arrivano dall’esterno. Una reattività che ci tiene in vita e ci consente di essere produttivi, di escogitare soluzioni ai problemi del quotidiano, di migliorare e crescere. Il distress invece è lo stress negativo, ovvero il sollecito eccessivo delle nostre forze in rapporto a quelli che sono i nostri limiti e la nostra capacità di reagire.
Spesso si pensa allo stress eccessivo come ad uno sforzo più che altro fisico, ad esempio ci immaginiamo persone obbligate a rimanere in piedi per oltre dodici ore al giorno piuttosto che costrette ad una vita sedentaria. In realtà esistono diverse forme di stress: dalla pressione emotiva cui è sottoposto chi ha molte responsabilità, alla frustrazione che colpisce chi non si vede riconoscere i meriti del lavoro svolto. Lo stress è un rischio sottovalutato: mettendo in circolo l’ormone cortisolo, abbassa le nostre difese immunitarie, ci provoca degli squilibri psicofisici e ci rende più vulnerabili alle malattie.
Per liberarsi dal distress e rientrare nei limiti dello stress sopportabile dalle nostre forze, dobbiamo individuare i fattori di stress eccessivo presenti nella nostra vita. Chiediamoci ed annotiamo quando ci siamo sentiti incapaci di reagire perché sopraffatti dallo sconforto, dalla fatica e da un carico troppo pesante di lavoro. Dagli oneri familiari agli impegni lavorativi alle azioni semplici della vita di tutti i giorni, cerchiamo di capire dove si esauriscono le nostre risorse vitali ed interveniamo su questi fronti, chiedendo una mano, allentando la tensione, accettando meno incarichi a vantaggio del nostro benessere psicofisico, rallentando.
Continua a leggere: Stress, liberarsi dalle zavorre e rallentare
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