Per avere la postura migliore bisogna allenare non solo braccia e pettorali ma anche le spalle. Si può fare con un semplice esercizio mostrato in video. Vi serviranno una panca e un peso – che può essere sostituito dalla solita bottiglia piena d’acqua. Il video spiega come eseguire il semplice movimento, come respirare correttamente e come evitare di inarcare la schiena.
Se soffrite di insonnia, crampi notturni, dolori mattutini forse la soluzione è molto più semplice di quanto non appaia. Potrebbe bastare un po’ di stretching prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno, riposare meglio senza risvegli in piena notte e con un aspetto molto più fresco il mattino dopo. Troppo facile per essere vero? Provate.
Basta eseguire qualche esercizio di stiramento concentrandosi su spalle, schiena e gambe, in maniera dolce e rilassata, con durata inferiore agli esercizi di stretching che seguono lo sport: basteranno 3-5 di mantenimento della posizione per rendere efficace l’esercizio prima di dormire.
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Se la Wii ci fa venire il gomito del tennista, il cinema 3D attenta ai nostri occhi e il pc ci fa venire il mal di schiena, possiamo concludere che la tecnologia non ci semplifica sempre la vita, qualche volta la complica.
Anche il cellulare ha le sue colpe, per una volta non legate al timore che causi tumori – su cui ancora si dibatte – ma dipendenti da ragioni molto più pratiche: provoca dolori alle spalle per colpa della posizione che assumiamo mentre parliamo al telefono.
Più parliamo, più aumentano i rischi, va da sé. Un uso moderato non provoca alcunché ma chi è abituato, o costretto per lavoro, a lunghe conversazioni telefoniche saprà già di cosa parliamo. Gli igienisti posturali si levano contro il malefico aggeggio, cui tuttavia anch’essi, come tutti, sono devoti: senza un cellulare la nostra vita non è più pensabile.
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Somiglia a un esercizio yoga ma è anche un esercizio di stretching utile in gravidanza, sebbene possano ricavarne vantaggio praticamente tutti, stirando spalle e petto come illustrato nel video che spiega come servirsi della fitball – ormai strumento molto diffuso e utile per un gran numero di esercizi – per allentare le tensioni della schiena e delle spalle.
Non l’avevate mai considerato? Che lo pratichiate nella sua forma più classica o che vi accontentiate di un kajak a nolo presso lo stabilimento balneare che frequentate, il canottaggio è uno degli sport estivi più divertenti ed efficaci per allenare la parte superiore del corpo ma anche addominali e gambe, che si occupano del mantenimento della postura e del bilanciamento dell’equilibrio necessario perché possiate darvi la spinta con le braccia usando la pagaia.
Bicipiti e tricipiti sono i muscoli che lavorano in maniera attiva, ma spalle, pettorali e braccia vengono coinvolti nel movimento durante l’uso della pagaia. Lombari e addominali rimangono contratti lavorando isotonicamente per la maggior parte del tempo, per mantenere la postura eretta e corretta, mentre le gambe si puntellano all’interno del mezzo per offrire stabilità al corpo.
La tonificazione di tutto il corpo è assicurata e contemporaneamente potrete sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo, specialmente se durante il resto dell’anno praticate corsa e bicicletta che si concentrano soprattutto sulla parte inferiore del corpo.
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Il suo nome in sanscrito è Catur Svanasana ma in inglese la chiamano anche posizione quarter dog o delfino. A qualunque cosa somigli, si tratta di una posizione apparentemente statica, come spesso accade nello yoga, che aiuta a rinforzare spalle e braccia e mette in azione molti muscoli anche della parte inferiore del corpo. Contemporaneamente allungherà i muscoli posteriori delle gambe.
Per eseguirla vi serviranno un po’ di equilibrio e molta attenzione, perché dovrete stare sulle braccia appoggiandovi sui gomiti. Per aiutarvi inizierete da una posizione a quattro piedi, appoggiandovi su braccia e ginocchia, e lentamente salirete su fino a creare con il vostro corpo un angolo, tenendo sempre schiena e gambe ben tese. La testa rimane rilassata tra le braccia, con lo sguardo rivolto alle gambe.
Mal di spalle? Capita sempre più speso di soffrirne, a causa della posizione assunta da chi lavora molto al pc o anche solamente per lo stress, che si concentra nella contrattura muscolare dietro e intorno al collo. Se tra le soluzioni possibili avete contemplato massaggi e cuscini ergonomici, esercizi di stretching e tentativi di relax poco riusciti, forse potreste provare l’ultima novità, una pallina in materiale morbido ed elastico con piccole protuberanze massaggianti.
Si chiama Acuball e nella sua concezione più ampia è stata ideata per alleviare i dolori muscolari in senso lato, ma pare dare i migliori risultati se applicata ai fastidi alle spalle. Le dimensioni ridotte e la facilità d’utilizzo la rendono comoda da portare ed usare in qualunque momento e occasione (anche in ufficio). E per ottenere un risultato più soddisfacente si può anche riscaldare.
Il suo creatore, Michael Cohen, è un chiropratico canadese che certo, per il suo mestiere, di dolori se ne intende. E di soluzioni anche, evidentemente. Per vedere come si usa, sul sito c’è un video esplicativo.
Noi che passiamo le ore davanti al pc sappiamo quanto il nostro povero collo possa soffrire a fine giornata. Checché si dica poi di posizioni corrette, sedie ergonomiche e attenzione alla posizione del monitor, capita sempre, prima o poi, di lasciarsi andare alla posizione comoda ma scorretta e di indugiare un po’ troppo davanti allo schermo. Se di tanto in tanto, però, sospendiamo il lavoro ed eseguiamo qualche stiramento, ne trarremo grande vantaggio. Ed è molto più salutare della pausa caffè con snack.
Da Estiramientos.es, sito specializzato in stretching, una serie di esercizi che vedete qui in foto ma potete visualizzare in alta risoluzione e singolarmente sul sito da cui le abbiamo tratte. I primi esercizi sono dedicati al collo, punto critico. Gli altri rispettivamente a spalle e braccia.
Dopo la posizione alla Superman, forse vi farà sorridere l’esercizio Hulk o martello di Thor ma sono solo definizioni divertenti tutt’altro che scientifiche per spiegare esercizi che, nella loro esecuzione, possono ricordare certi vecchi eroi dei fumetti.
Per eseguirli vi potete servire di una sbarra fissata allo stipite della porta o delle comuni macchine che trovate in palestra, ma anche a corpo libero, secondo le chiarissime illustrazioni di Msn Health. Nell’immagine vedete l’esercizio Spiderman, che consiste nel sollevarsi come se ci si stesse arrampicando sul muro, ben noto talento del supereroe con poteri da ragno.
Se vi sentite più Hulk, o aspirate anche solo ai suoi muscoli, eseguite l’esercizio omonimo, partendo dalla posizione squat e sollevandovi verso l’alto, per tornare alla posizione precedente. In tutto sono quattro, tutti pensati per potenziare la parte superiore del corpo.
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Le fanciulle sono (quasi) sempre attratte da spalle larghe e fisici possenti: fa sentire protette. I ragazzi, dal canto loro, tendono proprio a potenziare questa parte del corpo. Con esercizi spesso faticosi ma efficaci. Come quello che vi proponiamo oggi, la cui posizione forse non è delle più comode ma garantisce risultati.
Per eseguirlo bisogna stendersi su una superficie preferibilmente comoda, ma non troppo morbida, in posizione prona e sollevare braccia e gambe – prestando sempre attenzione alla schiena ed eseguendo il movimento molto lentamente. Se volete, potete usare un peso come un pallone o piccoli pesetti da reggere con le mani.
Eseguite due serie da dieci ripetizioni, da aumentare quando vi sentirete pronti e a vostro agio nella posizione non proprio comodissima. E se vi sentite un po’ Superman in quella posizione, poco male: l’esercizio si chiama proprio così, e non a caso.
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