Quante volte ci sentiamo rattrappiti e non vorremmo alzarci dal letto! In particolare per chi soffre di artrite la mattina è il momento più difficile della giornata per muoversi. Tuttavia è anche il momento migliore per fare qualche esercizio che, seguito o anticipato da una doccia, può assicurare agilità per tutto il giorno.
Vediamo gli esercizi per la schiena, fianchi e ginocchia da fare direttamente nel letto.
Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sul letto. Pieghiamo la gamba destra e mettiamo le mani dietro la coscia destra. Solleviamo la gamba destra in aria e raddrizziamola il più possibile usando le mani per tirare dolcemente la gamba verso il petto. Manteniamo la posizione per circa 30 secondi poi rilasciamo lentamente. Dovrebbe sentirsi l’allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore della gamba. Ripetiamo l’esercizio sulla gamba sinistra. Poi ripetiamo l’esercizio 2 o 3 volte su entrambi i lati.
Continua a leggere: Esercizi da fare al mattino anche a letto
Prendersi cura della propria schiena è importante. Ed è importante farlo, quando ce n’è bisogno, affidandosi a professionisti, esattamente come per tutto quel che riguarda la vostra salute.
Questo non significa certo che non possiate o non dobbiate dedicarvi a pratiche soddisfacenti e piacevoli come i massaggi al partner, per esempio.
Significa piuttosto che, se avete qualche disturbo alla schiena, è necessario metterla (e mettervi) in mani capaci. E’ questo il senso della campagna pubblicitaria dell’AIFI, l’Associazione Italiana Fisiorerapisti. Che, in occasione della giornata dell’8 settembre, dedicata alla fisioterapia.
Perché si stima che in Italia ci siano 100mila fisioterapisti abusivi a fronte di 50mila abilitati all’esercizio della professione. E allora, visto che la schiena è importante, è importante sapere a chi ci si affida. Il sito dell’AIFI è lì anche per questo.
A partire dal 5 settembre ci sarà a disposizione anche un numero verde (800.03.60.77, dal lunedì al venerdì dalle 15 alle 17) per togliersi ogni dubbio in merito.
La pelle del viso è insieme a quella delle mani la più esposta ad intemperie e fastidi derivati anche dalle cattive abitudini, per esempio punti neri e brufoli che a volte possono migliorare con una igiene più accurata che tenga conto di piccoli fattori che possiamo introdurre nella nostra routine quotidiana. Quali? Li ha elencati That’sFit.
Per cominciare cambiamoci quando rientriamo con abiti sudati, per esempio dopo lo sport. Uno scaldacollo sudaticcio a contatto con la pelle del mento aumenta le probabilità che vi spunti uno sfogo cutaneo. Lo stesso succederà sulla schiena con la maglia inzuppata.
Detergiamo il viso sempre prima di andare a dormire anche se siamo convinti che sia in effetti pulito, specialmente se non siamo neanche usciti di casa dopo averlo lavato al rientro da fuori. Anche quando torniamo stanchi morti dopo una serata fuori dobbiamo trovare la forza di lavare mani e viso.
Esercizio per lombari ma non solo quello che viene spiegato in video con tanto di dimostrazione delle varianti. Ci si sistema vicino ad un muro con la fitball, in modo da darsi un sostegno e aiutarsi con l’equilibrio, e poi ci si solleva contraendo i muscoli della schiena, che è la prima beneficiaria di questo esercizio.
Vengono però coinvolti anche gli addominali, non solo della fascia centrale ma anche di quella obliqua, perché potete modificare l’esercizio aggiungendo rotazioni laterali. L’importante, come sempre, è mantenere la colonna allineata e non arcuata durante l’esercizio e respirare correttamente.
Via | SparkPeople
Concludiamo la serie di esercizi per la schiena in forma con altri tre movimenti, stavolta di livello più avanzato. Utilizzando ancora la fitball eseguite il primo esercizio in foto trovando la stabilità sulla palla, su cui vi manterrete in equilibrio sulla pancia, sollevando alternativamente un braccio e una gamba. Mantenete ciascuna posizione per qualche secondo, poi tornate alla posizione di partenza e cambiate lato. Ripetete per dieci volte.
Per il secondo esercizio vi serviranno due sedie a cavallo delle quali farete dei sollevamenti come indicato in fotografia. Mantenete le gambe a 90 gradi, i piedi appoggiati a terra, la schiena diritta. Sollevatevi sulle braccia e tornate in posizione iniziale, ripetendo dieci volte.
L’ultimo esercizio sfrutta le potenzialità della fitball unita ai pesetti. Posizionate un ginocchio sulla palla cercando di trovare una certa stabilità e aiutandovi con il palmo di una mano. Con l’altra sollevate il pesetto all’indietro, portando il gomito ad angolo. Scendete e ripetete per dieci volte, dunque cambiate lato.
Vi viene in mente Flash Dance? Non siamo troppo lontani dalla celeberrima posizione sotto l’acqua che cade sulla ballerina. Si tratta in questo caso però non di un’ammiccante posizione da palcoscenico ma di un esercizio di stretching per rilassare la colonna vertebrale provata da tante ore su una sedia. Basta usare la sedia stessa.
È un esercizio che si può eseguire ovunque e in qualunque momento, anche nella pausa in ufficio. Meglio se quando siete soli, per evitare che i colleghi pensino che vi stiate esercitando per il provino del remake di quel vecchio film.
Posizionatevi sul bordo della sedia, come mostrato nella foto tratta da FitSugar, e tenendovi con le braccia alla spalliera inarcate delicatamente la colonna vertebrale stirandovi verso l’esterno, inspirando ed espirando. La posizione va mantenuta per trenta secondi. Ripetete se necessario.
Le flessioni - o i piegamenti sulle braccia - non sono solo quelle che conosciamo tutti, dall’esecuzione classica seppure con diverse varianti. C’è anche una modalità assai più impegnativa, efficace e meno nota che deriva dalle arti marziali hindu e allena pettorali e braccia.
Nel video viene mostrata l’esecuzione, che va effettuata solo ed esclusivamente dopo un efficace riscaldamento muscolare, con il costante controllo della schiena e la consapevolezza di avere sufficiente forza muscolare per portare a termine l’esercizio senza finire con lo sbattere la faccia sul pavimento.
Se in spiaggia andate per la tintarella e non vi interessa troppo nuotare, giocare, faticare sotto il sole più di quanto non richieda cambiare canzone all’iPod, chiacchierare a voce bassa con gli amici a fianco o girare la pagina di una rivista, diventa imperativo sfruttare la posizione sul telo per assorbire il più possibile il sole e costruirsi un’abbronzatura invidiabile.
Quali sono le posizioni migliori per prendere il sole? Senza dubbio quelle da sdraiati, supini o proni, purché il collo e la colonna restino bene allineati, la pendenza della sabbia non sia sfavorevole, il collo sia sostenuto da un piccolo rialzo che mantiene la cervicale ben diritta, pena dolori alla sera.
Avere a disposizione una sdraio favorisce la postura della schiena se vogliamo tirarci su per assumere una posizione seduta o semisdraiata, che sulla semplice sabbia sarebbe decisamente meno corretta, a schiena curva, o buffissima da vedere, se ce ne stessimo ritti con la schiena come manici di scopa.
Foto | Flickr
Se soffrite di insonnia, crampi notturni, dolori mattutini forse la soluzione è molto più semplice di quanto non appaia. Potrebbe bastare un po’ di stretching prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno, riposare meglio senza risvegli in piena notte e con un aspetto molto più fresco il mattino dopo. Troppo facile per essere vero? Provate.
Basta eseguire qualche esercizio di stiramento concentrandosi su spalle, schiena e gambe, in maniera dolce e rilassata, con durata inferiore agli esercizi di stretching che seguono lo sport: basteranno 3-5 di mantenimento della posizione per rendere efficace l’esercizio prima di dormire.
Foto | Flickr
L’allenamento domestico per molti è una scelta e per altri una necessità: manca il tempo, manca la voglia. Ci si può allenare svolgendo le faccende domestiche ma anche in cucina, mentre si affettano i pomodori per la cena o si rimesta la pasta in pentola, con la serie di sette esercizi suggeriti da That’s Fit.
Ci sono le flessioni e i sollevamenti delle gambe laterali e posteriori, gli esercizi per braccia e gambe, schiena e pettorali, lo stretching finale. La gallery mostra gli esercizi in foto da cui trarre ispirazione per imparare la sequenza e farla diventare routine.
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