Anche qui c’è un altro paragone-somiglianza tra un ortaggio ed una parte anatomica del nostro corpo: l’asparago con i vasi linfatici. Ed anche in questo caso la somiglianza non è del tutto casuale, con un po’ di fantasia.

Gli asparagi sono molto ricchi di potassio, sono fortemente diuretici ed hanno la particolarità di dare un odore caratteristico alle nostre urine, a causa della presenza di composti solforati. La parte commestibile del vegetale è chiamata turione e si possono trovare surgelate tutto l’anno: le proprietà restano invariate, solo il profumo ne risente leggermente.

Mangiandoli almeno una volta alla settimana, ci aiuteranno a convogliare dai tessuti la linfa carica di tossine, asciugando così ristagni e cellulite.

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Sulle prime farebbe venire in mente un gioco da biliardo ma è invece di un frutto che qui vogliamo parlavi: si chiama proprio carambola ed è un frutto esotico poco conosciuto, originario di Indonesia e Malesia e dalla strana forma che, tagliata a fette, dà delle piccole stelline. Non è solo bello da vedere e gustoso da mangiare, ma possiede anche notevoli proprietà nutrizionali che vale la pena scoprire.

È consigliato per esempio ai diabetici ed è anche tra la frutta con più bassi livelli calorici. Contiene pochi carboidrati e pochissimi grassi ma buone quantità di vitamine A e C. È anche ricco di potassio, prezioso per la protezione dei muscoli. Tuttavia contenendone davvero alte quantità è bene che le persone con problemi di insufficienza renale ne moderino il consumo o lo evitino del tutto, chiedendo eventualmente il parere del medico.

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Gli sportivi sanno quanto sia importante assumere buone dosi di potassio per agevolare il recupero muscolare e migliorarne la prestazione senza incorrere nel fastidio dei crampi. Ma dove si trova il potassio e come consumarne di più attraverso la dieta senza ricorrere necessariamente ai soliti integratori? L’alimentazione spesso può aiutarci da sola, senza aiuti esterni, con appena un po’ di attenzione a renderla varia e ricca.

Iniziate dai legumi che sono una buona fonte di potassio oltre che di proteine vegetali e fibre. Anche le verdure fresche sono spesso ricchissime di ottime quantità di potassio che però tendono a disperdersi con la cottura.

Tra la frutta, ad esserne molto ricco oltre alle solite banane è l’avocado. Elevato contenuto è presente anche nella frutta secca e in molti semi, come quelli di girasole, che si possono aggiungere per esempio alle insalate. Anche la carne non dovrebbe mancare sulla tavola dello sportivo, perché contiene buone quantità di potassio oltre che indispensabili proteine.

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È la stagione dei cavoli, quella in cui è l’ideale consumarli inserendoli nella propria dieta perché al massimo delle loro potenzialità. D’altronde conosciamo già quali siano i vantaggi offerti da questa verdura non solo per la nostra alimentazione ma anche per la salute. Oggi però ci concentriamo su una varietà particolare di cavolo, quello riccio. È un’eccellente fonte di potassio, facilmente reperibile specialmente in autunno e a basso costo, perché il prezzo dei cavoli è sempre abbastanza contenuto.

In appena 100 grammi di cavolo riccio, che si può consumare cotto oppure aggiunto alle insalate, sono contenuti almeno 450 mg di potassio, una quantità che supera anche quella della banana, considerata normalmente la più facile scelta quando si cerchi di integrare questo minerale nella propria dieta.

Sapendo che il potassio è fondamentale per garantire il buon funzionamento neuromuscolare, prevenendo anche i crampi, è davvero importante prestarvi la dovuta attenzione. Inoltre il cavolo riccio è ricco di fibre e contiene poche calorie, quindi si candida a diventare un alleato davvero prezioso per chi presta attenzione al regime alimentare senza rinunciare ai valori nutrizionali più importanti.

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Le banane sono note per il loro alto contenuto di potassio ma ci sono altri cibi che ne sono ricchi, addirittura più della banana, che possiamo imparare a conoscere per sfruttarne le potenzialità. Conosciamo infatti l’importanza del potassio che, insieme al magnesio, è capace di preservare la funzionalità muscolare al suo meglio, prevenendo anche i crampi.

Considerate le patate, ricche di carboidrati ma anche di oltre 1000 mg di potassio, più del doppio rispetto alle banane. Anche l’uva passa ne è molto ricca e fornisce anche una buona carica energetica grazie all’alto valore di zuccheri. Si può aggiungere alla colazione insieme a yogurt e cereali per arricchirne il contenuto nutrizionale.

Ottima fonte di potassio sono anche i fagiolini, con buone quantità di proteine e poche calorie e un valore del minerale presente nella quantità di ben 900 mg. Essendo anche ricco di fibre è un ottimo alimento da integrare nella propria alimentazione quotidiana. Così anche gli spinaci, ricchi di potassio come di ferro e vitamina A. Più inattesa in questa breve lista la zucchina: è ricchissima di vitamine A e C oltre che di potassio.

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L’aiuto dell’alimentazione nella pratica sportiva è fondamentale almeno quanto lo è il recupero dopo lo sforzo fisico. Sono numerosi i micronutrienti utili per il recupero muscolare dopo l’attività fisica che non dovrebbero mai essere carenti nella propria alimentazione, al pari di proteine e carboidrati. Fondamentalmente sono vitamine e minerali che vanno curati al massimo per migliorare la prestazione e velocizzare anche il recupero.

La vitamina C, tanto per cominciare, ha un enorme potere antiossidante ed è responsabile anche dalla formazione del collagene, necessario per riparare i tessuti. Agisce in maniera simile anche la vitamina E, che previene l’invecchiamento cellulare, favorisce la circolazione sanguigna e l’arrivo dei nutrienti e dell’ossigeno ai muscoli.

Tra i minerali forse il più importante fra tutti è il magnesio che allevia la tensione muscolare, previene spasmi e crampi, rilassa i muscoli e incrementa la capacità di sintesi delle proteine da parte dell’organismo. E naturalmente non possiamo dimenticare il potassio, considerato il vero principe tra i minerali capaci di prevenire i crampi muscolari.

Dove trovare questi micronutrienti? Spinaci, broccoli, semi di girasole, lenticchie, agrumi, melanzane, avocado, tra gli altri. Riuscire a combinare alcuni di questi alimenti con i vostri pasti quotidiani darà un aiuto notevole al vostro organismo che diventerà più efficiente e reattivo dopo lo sforzo muscolare.

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Siamo abituati a considerare utile per contrastare la comparsa dei crampi muscolari essenzialmente il potassio, di cui sappiamo esser ricche le banane, non per nulla consigliate agli sportivi. In realtà anche il calcio può avere qualche responsabilità, almeno quando è carente nella dieta alimentare. Molte delle bevande isotoniche inoltre non ne contengono quantità significative da riuscire a prevenire il deficit di calcio durante lo sport. Di conseguenza la funzionalità neuromuscolare risulta debilitata e così compare il crampo.

Questo minerale infatti si disperde con il sudore, per cui quando siamo sotto sforzo durante l’allenamento è abbastanza facile scendere sotto i livelli consigliati, specialmente, appunto, se seguiamo un regime alimentare già carente in calcio. D’altronde la perdita di calcio dipende anche dalle caratteristiche specifiche dell’individuo, dal suo grado di traspirazione, dal tipo di allenamento.

La soluzione in fondo è molto più semplice di quanto non paia, per tutti: basta aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di questo prezioso minerale come il comunissimo latte o altro genere di latticini, inserendoli per esempio negli spuntini o come accompagnamento su altri piatti. Sono utili anche spinaci, legumi e frutta secca.

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Tra le erbe officinali più note, commestibili e a portata di mano di tutti noi che possiamo coltivarla in balcone ed usarla in cucina c’è senz’altro la menta. Il suo sapore rinfrescante ce la rende gradita specialmente in estate in insalate e bevande, ma la sua versatilità è davvero rara e si può usare praticamente ovunque. Inoltre i suoi valori nutrizionali la rendono anche un’alleata utilissima nella ricerca del benessere.

In appena 50 grammi di menta, infatti, ci sono ben 300 mg. di potassio, 120 mg. di calcio, 40 mg. di magnesio e di seguito fosforo e ferro. Una grande quantità di minerali utilissimi per il buon funzionamento del nostro corpo, dal sistema nervoso a quello neuromuscolare, dalla formazione e salute di ossa e denti all’aiuto nel recupero dopo lo sforzo fisico.

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Siamo abituati a ricercare il potassio principalmente nelle banane, che sono una delle fonti più note di questo importante minerale. Il suo compito è quella di garantire il miglior funzionamento muscolare, evitando i crampi e favorendo l’equilibrio dell’idratazione. Tra le verdure ne sono ricchissime i cavoletti di Bruxelles, una ricca alternativa reperibile tutto l’anno.

Per 100 grammi di prodotto contengono addirittura più potassio rispetto alle banane, perché raggiungono ben 450 mg. Inoltre contengono anche altre quantità di minerali e vitamine preziosi per il benessere dell’organismo a fronte di sole 50 calorie per 100 grammi. Vale la pena superare qualche remora nei confronti di questa categoria di verdure, i cavoli, che spesso non sono graditi al gusto ma che sono di sicuro alleati di benessere.

Si possono cuocere al vapore, aggiungere alle insalate, utilizzare come contorno oppure preparare in pastella, utilizzare nei ripieni di altri piatti o per arricchire le frittate. Aggiungono colore alla tavola e fanno raggiungere prima il senso di sazietà grazie al loro volume a fronte di un basso apporto calorico.

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Le proprietà dei semi di girasole sono moltissime e vederli solo come cibo da criceti ci sottrae molti dei benefici che potremmo trarne inserendoli nella nostra alimentazione, specialmente se siamo sportivi e possiamo sfruttare gli indubbi vantaggi che derivano dal loro consumo. Concentrano infatti una buona varietà di micronutrienti, soprattutto grassi salutari, oltre che minerali come magnesio, calcio, potassio, fosforo e selenio, tutti fondamentali per il buon funzionamento dei muscoli durante lo sport e per il recupero dopo lo sforzo.

Si rivelano utilissimi sia per il funzionamento neuromuscolare che per il mantenimento dell’ideale equilibrio elettrolitico alla base dell’azione muscolare. Inoltre hanno un ottimo potere antiossidante grazie anche al contenuto di vitamina E, molto alto. Appena 25 grammi di semi di girasole infatti ne garantiscono ben 10 ug.

Quanto ai grassi invece si possono considerare tutti di ottima qualità e preziosi per il benessere dell’organismo, che non può prescinderne. Ogni sportivo sa che eliminare del tutto i grassi dalla propria alimentazione è più dannoso che utile. Inoltre contengono anche una buona quantità di proteine vegetali. Per chi pratica sport sono uno snack completo, salutare e facile da portare con sé. Oltre che da aggiungere a molte altre preparazioni. Per esempio al muesli della colazione, alle insalate, al pane.

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