Riposare alla fine di una giornata non è tutto quel che conta per ricaricare le pile. Se il riposo non è di buona qualità ci sentiremo più stanchi una volta svegli di quando siamo andati a dormire. Ecco perché è importante adottare una serie di buone abitudini che migliorano il riposo e la qualità del sonno, favorendo il miglior recupero fisico e mentale.
Prima di tutto bisogna curare l’ambiente nel quale riposiamo, che deve essere sano e adatto al riposo. I mobili devono essere funzionali, il letto comodo, naturalmente. La temperatura della camera dev’essere non troppo calda, confortevole senza essere fredda. Il cuscino va scelto con estrema cura. I colori e le luci dell’ambiente, che dev’essere il meno possibile rumoroso, saranno pacati.
Qualcuno preferisce addormentarsi con il rumore di fondo della radio o della tv ma ciò non aiuta la qualità del riposo, perché rimarrà un disturbo, per quanto in apparenza non avvertito. Gli schermi accesi di pc e tv inoltre non favoriscono il riposo. Lo stesso vale per la luce. Anche se siamo spesso abituati a dormire con le luci accese o a lasciar entrare la luce naturale o artificiale dalla strada, sarebbe meglio preservare l’ambiente del riposo dalle luci almeno per un certo numero di ore, per favorire il sonno.
Fondamentale nel riposo anche la posizione sul letto. La posizione migliore per riposare meglio è quella su un fianco, purché il cuscino sia abbastanza alto da sostenere il collo mantenendo la colonna bene eretta. Molte posizioni invece prevedono una postura poco naturale della colonna e dunque provocano dolori e dolorini che al risveglio ci fanno sentire come se non avessimo riposato affatto. Anche dormire a faccia in su è una buona opzione ma per chi russa e specialmente per chi dorme accanto non è la posizione migliore.
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Nuovi disturbi provocati dalla tecnologia: dopo il tunnel carpale e il gomito del tennista provocati dall’abuso dei videogame e della Wii è il momento di attribuire una parte delle colpe anche ai cellulari e ai pad, che provocano nell’uso una posizione del collo scorretta che comporta un fastidioso disturbo. È stato soprannominato text neck e non è difficile intuirne il perché.
Mantenere per lunghe ore quella posizione con il collo curvo provoca dolori articolari alla cervicale e a lungo andare pregiudica la postura e comporta anche dolori a spalle e braccia. L’azione può essere solo preventiva, curando la posizione per evitare di mantenere la postura curva troppo a lungo e regolandosi per ridurre il tempo trascorso a ticchettare su cellulare o su tablet. Non ci fa per niente bene.
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I benefici dello yoga su corpo e mente sono noti a chi pratica questa disciplina ma anche ai principianti che intendono avvicinarsi a questa pratica per trarne i vantaggi che molte celebrità vanno vantando. Vedendo i corpi flessibili ed elastici di molte di loro come non incuriosirsi più di quanto non si sia già? A lodarne i benefici sono tra le altre Reese Witherspoon e Jennifer Aniston.
Se volete cominciare per gradi a familiarizzare con qualche posizione yoga di base prima di decidere se faccia per voi e trovare un buon corso con un istruttore, ecco una selezione di otto esercizi adatti ai principianti, per ritrovare equilibrio, una postura migliore, una certa flessibilità e anche la serenità che il controllo del proprio corpo e la respirazione regolata possono indurre al nostro organismo, coinvolgendo anche lo spirito.
Vi siete domandati com’è possibile che buttiate litri di sudore e sangue in palestra, allenandovi per ore, senza notare dei veri miglioramenti? Se l’allenamento non funziona i motivi possono essere tanti, ma rendersene consapevoli aiuta a porvi rimedio. Se per esempio la palestra è eccessivamente affollata, l’allenamento può diventare inefficace, perché tra un esercizio e l’altro dovete attendere che si liberino le macchine. Il recupero tra gli esercizi è importante ma se si prolunga troppo attenua i vantaggi dell’esercizio stesso. Provate a cambiare orario.
Se si vuole massimizzare soprattutto la perdita di peso, bruciando i grassi, bisogna probabilmente rivedere il tipo di allenamento che si segue. Siamo convinti che sia necessario per bruciare di più ammazzarsi sulle macchine cardio, ma non tutti sano che in realtà anche sollevare dei pesi ha i suoi bravi vantaggi. Sollevare pesi infatti può aiutare a bruciare più grassi durante l’allenamento cardiovascolare.
E per sfruttare al meglio le ore che trascorrete arrampicati sull’ellittica, che sembra non essere poi così efficace come vi avevano raccontato? Per massimizzare il tempo sull’ellittica aggrappatevi alle maniglie e contraete i muscoli. Coinvolgerete altre parti del corpo nell’allenamento, aumentando il numero di calorie che brucerete e nel contempo tonificando con il lavoro isometrico altri gruppi muscolari, in particolare quelli della parte alta del corpo. Controllate con cura la posizione per evitare di sovraccaricare spalle, collo e schiena.
E per gli addominali cosa possiamo fare? L’importante non è solo stendersi a terra e contare decine e decine di sollevamenti per allenare la fatidica tartarughina in letargo. La muscolatura addominale infatti è sempre coinvolta in ogni momento della nostra giornata, perché ci aiuta a sorreggerci, a mantenere la postura e a rendere più efficace ogni altro allenamento. Ricordatevi quindi di contrarre la fascia addominale durante gli altri esercizi.
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Ridere ci fa bene in ogni modo possibile: fa bene al cervello perché migliora il nostro umore ma ci aiuta a dimagrire addirittura, perché ci fa consumare calorie. Fa bene anche agli addominali, perché stimola la contrazione muscolare. Sarà capitato a tutti di ridere talmente tanto da avere mal di pancia per la contrazione violenta e continua degli addominali per le grasse risate. Non è necessario ridere a crepapelle per tonificarli, ma di sicuro aiuta ridere più spesso possibile.
Gli addominali, al centro del nostro corpo, sono coinvolti in ogni movimento e nel mantenimento della postura ma di rado ne siamo davvero consapevoli. Ci accorgiamo di loro soprattutto quando sembrano sparire sotto i rotolini di ciccia e ci preoccupiamo di farli risalire in superficie oppure quando, dopo una sessione di rigido allenamento, riscopriamo la loro esistenza per via del dolore che ne consegue.
Non è per forza necessario però, a meno che non lo vogliate, stendersi sul tappetino e darci dentro con il crunch per tirarli fuori e rimetterli in moto. Ridete, invece, ridete e ancora ridete. I vantaggi che ne ricaverete sono tanti e tali da lasciare quasi in ultimo piano i benefici sugli addominali, che comunque non sono affatto trascurabili. I muscoli si attivano, contraendosi e rilassandosi anche attraverso la respirazione sincopata tipica della risata.
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Lo sapevate che le posizioni che si assumo inconsapevolmente o meno durante una nottata di sonno ci aiuterebbero a risolvere alcuni problemi e disturbi più diffusi meglio di ogni altra medicina? Ebbene sì, è proprio il caso di dire, la salute vien di notte! Lo conferma uno studio americano molto recente, il quale spiega come la postura a letto può dar sollievo ad alcuni disturbi.
Dormire supine, ad esempio, serve ad evitare il bruciore alla bocca dello stomaco, tipico di chi soffre di reflusso gastroesofageo, a patto che si utilizzi un cuscino non molto sottile. E la stessa posizione può essere sfruttata anche da chi ha la tendenza a russare, per migliorare o far sparire questo disturbo.
La posizione perfetta per chi soffre di mal di schiena è quella fetale: accoccolati su di un fianco, come si era nel pancione della mamma. E’ la posizione perfetta perchè permette un allineamento naturale e giusto per le ossa della colonna vertebrale. Dormire a pancia in giù, invece, può essere utile se si soffre di colon irritabile, perchè la leggera compressione che si attua sull’intestino favorisce la diminuzione del gonfiore; in questo caso, però, meglio non usare il guanciale oppure utilizzarne uno molto sottile.
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Untitled from Ian Hart on Vimeo.
Avete preso in braccio il vostro bambino e sentito un dolore acuto alla schiena? Oppure durante una sessione di giardinaggio intensivo in terrazza vi siete accartocciati sollevando un vaso da spostare. La schiena si ribella alla posizione scorretta che probabilmente avete assunto cercando di sollevare il peso oppure avete solo bisogno di rafforzare un po’ i muscoli lombari per aiutarvi nel prossimo sforzo. Con un video vi proponiamo un esercizio che vi illustra qual è la postura corretta per sollevare un peso e vi aiuta a rafforzare i muscoli coinvolti in modo da porre rimedio.
Osservando la posizione assunta dal ragazzo in video che spiega anche il movimento, sistematevi con le gambe leggermente divaricate, scendete sulle ginocchia mantenendo la colonna allineata e dunque sollevate il peso. Usate una kettlebell per allenarvi, se l’avete. In caso contrario andrà bene anche un qualunque altro peso per simulare il movimento reale. Gli addominali si contraggono per aiutare a mantenere eretta la colonna e sostenere lo sforzo per non sovraccaricare la schiena. Ripetete il movimento per 15-20 volte, per un totale di tre serie.
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Quando stiamo seduti per molte ore di fila sarebbe buona norma ogni tanto alzarsi per riattivare la circolazione, sgranchirsi un po’ i muscoli e anche distrarsi qualche momento per riprendere ad essere più produttivi sul lavoro dopo la pausa. Ma abbiamo anche imparato che possiamo fare qualche esercizio alla scrivania, ottimizzando i tempi e rendendo più salutare persino il tempo trascorso al computer.
Tuttavia chi passa molto tempo seduto ha soprattutto un problema irrisolto con gli addominali, che si ostinano a starsene accucciati e ben nascosti, paghi di essere ignorati. Metteteli sotto e svegliateli, perché passare troppo tempo seduti finisce per renderli dei veri pappamolle. Con un paio di semplici esercizi rafforzerete la fascia addominale che vi permetterà anche di mantenere la postura corretta sulla sedia senza accusare tensioni lombari o cervicali.
Cominciate con il classico crunch da eseguire a terra sollevando il tronco. Proseguite con il sollevamento delle gambe, che allena i muscoli bassi. Non sottovalutate le possibilità degli addominali isometrici, che consistono in una contrazione muscolare costante assai efficace per tonificare i muscoli. Offrono il vantaggio di poter essere eseguiti praticamente senza muoversi, mantenendo solo la posizione per un tempo che va dai trenta ai sessanta secondi. Si possono fare anche da seduti.
Via | Vitonica
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Costa poco, anche in termini di tempo oltre che in senso economico, e si può fare ovunque e in qualunque momento: parliamo di camminare, semplicemente camminare, il mezzo che tutti abbiamo a disposizione per fare un po’ di attività fisica senza doversi iscrivere in palestra, trovare il tempo, faticare troppo o rifornirsi di attrezzatura specifica. Bastano scarpe comode e buona volontà per sfruttare le passeggiate a piedi o gli spostamenti da un luogo all’altro, ma il rischio di errori è in agguato anche nel caso di un’attività tanto semplice e quotidiana. Tendiamo infatti spesso a trascurare la postura mentre camminiamo e ciò ricade negativamente sul nostro benessere oltre a diminuire l’efficacia dell’esercizio stesso.
Gli errori più comuni riguardano la posizione del torso, che tende ad inclinarsi in avanti. È importante evitarlo per mantenere eretta la colonna, essenziale per distribuire al meglio il peso senza sovraccaricarne delle parti. Un altro errore frequente sono le spalle curve. L’errore spesso deriva dal fatto che tendiamo a guardare il terreno sotto i nostri piedi e ciò in sé è giusto per evitare ostacoli e valutare il percorso che seguiamo, ma il modo migliore per farlo è guardare un po’ più in là dei propri piedi, mantenendo il più possibile lo sguardo alto verso l’orizzonte e valutando con maggiore anticipo il terreno che ci ritroveremo davanti entro breve.
Braccia e mani devono poi rimanere rilassati, leggermente flessi i gomiti in modo del tutto naturale, permettendo loro di oscillare leggermente accanto al corpo. Questo aiuta la camminata e l’equilibrio ed evita tensioni muscolari inutili che affaticano il corpo e irrigidiscono la postura. Un altro dettaglio da curare è la posizione della pancia. Perché la respirazione sia ottimale e la colonna mantenga la posizione più adeguata a sostenere il nostro corpo in movimento deve essere tenuta in dentro, leggermente contratta, per fornire struttura alla posizione eretta.
Infine, è importante come usiamo i piedi. Appoggiare prima il tallone e poi spingere con l’avampiede per dare l’impulso al passo successivo sembra qualcosa di naturale e ovvio, ma controllate che sia proprio questo il movimento che eseguite. A volte, specialmente quando si ha fretta e non ci si cura troppo delle posizioni, si tende ad appoggiare il piede in maniera scorretta e ne soffre l’intera postura.
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Se i consigli per stare seduti in modo corretto davanti al pc li osservate per la prima mezz’ora e poi scivolate sulla sedia; se non riuscite a restare eretti per troppe ore davanti alla vostra scrivania e preferite, potendo, portarvi il notebook sul divano… forse ci vuole un rimedio più drastico per insegnarvi la postura corretta davanti al computer? La suggerisce Lane Franklin che ha ideato il PostureNow, pensato proprio per correggere la postura.
Non amo né condivido certe misure così costrittive, perché credo fermamente che l’educazione alla postura debba insegnarci come impostare e poi mantenere in maniera naturale la posizione migliore per evitare mal di schiena e di collo. Imporci una posizione con qualcosa di tanto estremo come una cinghia potrebbe essere controproducente, almeno in linea teorica e secondo la mia personale percezione. Voi che ne pensate?
L’aggeggio funziona in maniera molto semplice: si indossa sulle braccia e costringe a mantenerle nella giusta posizione tenendo la colonna eretta. La tensione che genera è talmente decisa che rilassarsi e assumere posizioni diverse è davvero difficile. Magari funziona, chissà. Però l’effetto mi sembra quello di una prigione.
Via | Inventorspot
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