Limitare il consumo di zucchero è fondamentale per evitare carie, diabete e obesità, ma, spesso, è difficile capire quanto ce ne sia nei prodotti che acquistiamo nei negozi e nei supermercati. I nomi dei dolcificanti riportati sulle etichette sono, infatti, sempre più disparati. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza per riuscire a identificare quali cibi sono fonti di zucchero “occulto”.
Prima di tutto è necessario chiarire che quando si parla di glicemia o di concentrazione di zuccheri nel sangue si fa riferimento alle quantità di glucosio, la molecola che viene utilizzata dalle cellule per ricavare l’energia necessaria a far sopravvivere l’organismo. Se le quantità di questo zucchero sono superiori all’energia richiesta, le molecole in più vengono immagazzinate come “scorta” nei muscoli e nel fegato o utilizzate per produrre grasso. E se non si fa abbastanza attività fisica, questo grasso rischia di trasformarsi in ciccia.
Quello comunemente utilizzato in cucina altro non è che saccarosio, uno zucchero formato da glucosio e fruttosio. Sulle etichette si può nascondere dietro a nomi come zucchero di canna, zucchero invertito e destrosio. Altre forme di zucchero che possono essere utilizzate per dolcificare gli alimenti sono il glucosio, il fruttosio, il lattosio, lo sciroppo di glucosio e quello di fruttosio concentrato, ma alla resa dei conti, tutte queste molecole vengono convertite nell’organismo proprio in glucosio.
In alcuni casi per dolcificare gli alimenti vengono utilizzate sostanze ottenute dall’amido come il maltosio, le destrine e le maltodestrine, lo sciroppo di amido con fruttosio, lo sciroppo di malto, il succo zuccherato disidratato e il succo zuccherato evaporato. In alternativa, alcuni produttori utilizzano miele, succo di frutta concentrato, melassa, zucchero d’uva, succo di mele concentrato e gli sciroppi d’acero, di riso e di sorgo.
Infine, per dolcificare gli alimenti possono essere utilizzati dei derivati del glucosio come il sorbitolo, lo xilitolo, il mannitolo e l’isomalto o alcune molecole naturali, come il maltitolo e la stevia. Questi, in genere, apportano una quantità inferiore di calorie e non promuovono la formazione della carie.
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Sono ore che quella tavoletta di cioccolata vi chiama dal cassetto in cui l’avete rinchiusa e finora avete finto di non sentire. Ma al primo attacco di fame nervosa cederete, lo sapete, mangiando anche tutto il resto che troverete lì intorno. Come fare a prevenire gli attacchi di fame prima che si verifichino, in modo da non dover mettere a dura prova una forza di volontà che spesso cede, sconfitta? Ecco qualche consiglio.
Cercate di evitare un digiuno più lungo di quattro ore. Saltare i pasti o prolungare il tempo di digiuno tra un pasto e l’altro determina l’elevarsi dei livelli ormonali che segnalano la sensazione di fame finché non sentiamo l’impulso ormai irrefrenabile di mangiare. Evitando di arrivare a questa situazione estrema potremo gestire meglio fame e sazietà, mangiando in quantità più equilibrata e scegliendo con cura cosa mangiare.
Scegliete alimenti a basso indice glicemico che garantiscono un più lungo senso di sazietà. In questo modo il livello di glucosio nel sangue infatti di eleva lentamente, in un arco di tempo più lungo, e l’energia non verrà liberata tutta insieme, come accade quando mangiamo qualcosa di molto dolce. Il picco di glucosio e il successivo brusco abbassamento determinano la sensazione di fame.
Continua a leggere: Consigli per prevenire gli attacchi di fame
Lo zucchero è considerato insieme ai grassi il vero colpevole del nostro sovrappeso ed è in effetti vero ma solo quando se ne abusa esagerando con le quantità senza mantenere un giusto equilibrio tra i vari nutrienti. Di fatto però lo zucchero si trova anche dove non ce lo si aspetta in senso stretto e si nasconde sotto nomi sempre diversi che in fondo si riferiscono sempre al medesimo nutriente. Vitonica ha elencato tutti i modi di dire zucchero. Così possiamo riconoscerlo sempre sulle etichette nutrizionali.
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Per tenervi in forma mangiate con cura e fate un po’ di attività fisica prestando attenzione a mantenere le buone abitudini come bere molto togliendo invece quelle cattive, come l’abuso di alcol e fumo? Siete già sulla buona strada per raggiungere o almeno avvicinarvi al nirvana del benessere, ma se rimane quel piccolo cruccio dell’ago della bilancia che non scende e in questo periodo pesa un po’ di più? Una notizia per voi. Una buona notizia. Per migliorare i risultati della dieta consumate aceto e spezie.
Perché? Il motivo sta nel potere di aceto e spezie di influire sull’appetito, riducendolo. Alcuni studi, secondo quanto riporta Fitsugar, hanno dimostrato che l’aceto riduce il senso di fame e rallenta l’effetto del glucosio nel sangue, aiutando a stimolare il senso di sazietà. È in particolare l’aceto di mele che ha mostrato queste spiccate caratteristiche.
E quanto alle spezie? È stato dimostrato da una ricerca recente che i piatti conditi con ricche spezie risultano più sazianti rispetto a quelli che invece non ne prevedono l’uso. Gli esperimenti hanno rivelato che consumare un piatto condito con il pepe consente di consumare circa 60 calorie in meno rispetto ad un piatto che invece non usa la spezia come condimento.
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Sarà ora di cambiare le proprie abitudini a tavola per migliorare il benessere? È un consiglio sempre valido quando si tratta di variare l’alimentazione, scegliere con attenzione gli alimenti, favorire le preparazioni semplici e salutari, ma diventa vero anche per quanto riguarda l’abitudine da molti amata del caffè a fine pasto.
La notizia viene dall’America: uno studio ha dimostrato che il caffè alla fine di un pasto particolarmente sostanzioso e molto grasso non è solo un piacere per chi lo prende ma anche un rischio. La ricerca è stata pubblicata sul Journal of Nutrition. Il caffè interferisce infatti con la capacità del nostro corpo di eliminare gli zuccheri dal sangue.
Lo studio ha spiegato che i grassi e la caffeina interferiscono interrompendo la comunicazione tra stomaco e pancreas e di conseguenza la produzione di ormoni capaci di regolare il metabolismo degli zuccheri. In questo modo il loro intervento nell’abbassare i livelli di glucosio nel sangue viene impedito. Il risultato? Più zucchero in circolo nel sangue di chi mangia in abbondanza e dopo beve il caffè rispetto a chi questo vizietto lo salta.
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Il confine tra vantaggi e svantaggi non è mai stato tanto labile come nel caso del caffè e dello zucchero. Ma sappiamo che quando parliamo di cibo è facile cadere nell’abuso e finire per perderne tutti i benefici. Abbiamo visto per esempio che lo zucchero può aiutare l’umore riducendo l’aggressività e che il caffè ha tantissime virtù – purché non se ne abusi – ma quando si incontrano allora succede un piccolo miracolo: aiutano la memoria.
Una ricerca condotta all’Università di Barcellona ha dimostrato che l’unione di glucosio e caffeina migliora il rendimento sul lavoro, la soglia d’attenzione e la memoria di chi l’assume. Basta caffè amaro, quindi? Meglio zuccherarlo. Dagli studi condotti sui volontari è emerso che la combinazione di zucchero e caffè ha elevato la risposta cerebrale agli stimoli. Sarà utile anche a chi studia.
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Quando si dice che qualcuno è dolce come lo zucchero non è detto che sia solo un modo di dire perché oggi c’è anche un fondamento scientifico. È stato dimostrato come una certa quantità di zuccheri possa influire sull’umore riducendo l’aggressività e gli attacchi d’ira.
Quando vi trovate in una situazione difficile che suscita le vostre ire quindi provate, se potete, a mangiare qualche quadratino di cioccolata prima di scatenarvi, per ridurre i danni che potrebbero provocare le vostre furie.
Ben prima che la scienza lo dimostrasse, tuttavia, io sostenevo l’impatto positivo della cioccolata sul mio umore per giustificare le grandi quantità di dolciumi cui non posso rinunciare. Chi mi ferma più adesso che la ricerca ha aggiunto il sigillo della verità scientifica?
Lo studio americano è stato pubblicato sulla rivista Aggressive Behavior e ha dimostrato come a più alti livelli di glucosio corrisponda un più basso livello di aggressività. La conclusione che ne consegue è che un corretto metabolismo del glucosio (si pensa al problema del diabete) possa migliorare anche la qualità della vita, personale e sociale insieme.
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La frutta è essenziale nella nostra dieta per l’apporto di vitamine, minerali, fibre e nutrienti preziosi per il benessere ma fa bene anche allo sport. Bisognerebbe però prestare attenzione all’indice glicemico dei diversi tipi di frutta per scegliere quale mangiare prima e dopo l’allenamento per non affaticarsi e rendere al meglio e recuperare bene alla fine dello sport.
Si dovrebbe scegliere frutta con un basso indice glicemico prima di allenarsi mentre per il recupero è bene optare per frutta con un alto indice glicemico che alza i livelli di glucosio nel sangue e fornisce energia di immediato consumo dopo lo sforzo sportivo.
Sportlife ha preparato uno schema utilissimo che divide la frutta con basso indice glicemico e quella con più alto indice glicemico in modo da facilitarci le cose. Dobbiamo però ricordare che si riferisce solo alla frutta fresca escludendo i succhi di frutta che essendo addizionati con zucchero alterano il valore iniziale della sola frutta.
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Si chiama così l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue secreto dal pancreas ed è anche responsabile anche della sensibilità della lingua al sapore dolce.
Secondo uno studio dell’Università del Maryland pubblicato sulla rivista Faseb, bloccando la ricettività delle papille gustative al glucagone, i cibi sembrano meno dolci.
I ricercatori hanno scoperto che sia l’ormone che i suoi recettori sono espressi nelle cellule che nella lingua dei topi determinano la risposta al sapore dolce. In un esperimento sucessivo lo studio ha dimostrato che usando un farmaco specifico che blocca il glucagone anche la sensibilità delle cavie allo zucchero diminuiva.
“Questi dati -hanno spiegato i ricercatori-potrebbero essere usati per produrre degli additivi che facciano percepire dei cibi come più dolci senza bisogno di aggiungervi zucchero, e dal punto di vista terapeutico possono essere sfruttati per le persone che mangiano troppo o troppo poco“.
I tatuaggi potrebbero presto divenire un utile strumento per il diabete, in uno scenario non così futuristico che sfrutta le nanoparticelle per monitorare i livelli di glucosio nel sangue.
Secondo un gruppo di ricercatori del laboratorio Draper, i dottori potrebbero presto prescrivere ai diabetici dei tatuaggi semi permanenti, realizzati con un inchiostro particolare fatto di nanoparticelle sensibili al glucosio. L’inchiostro del tatuaggio finisce sottopelle e reagisce ai livelli di glucosio, illuminandosi in modo diverso se esposto a dei raggi infrarossi.
In base all’intensità del colore si riuscirà a stabilire se l’insulina è necessaria a breve: quanto più il tatuaggio sarà fluorescente, tanto più urgente sarà l’iniezione di insulina. Per monitorare i livelli di glucosio optereste per il tatuaggio o per le lenti a contatto?
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