Se state migliorando le vostre tecniche di nuoto in piscina da tutto un inverno e in estate vi piace competere con i vicini di ombrellone in una gara di nuoto, preparatevi anche con qualche esercizio mirato da fare fuori dall’acqua ma che contribuirà a migliorare la vostra prestazione. Vi basta una fitball e credersi Superman imitando il movimento che vedete nel video.

In pratica si simula il movimento in acqua sviluppando la propriocezione del corpo posizionandosi al centro sulla palla e mantenendo l’equilibrio aiutandosi con braccia e gambe. Iniziate per gradi per non precipitare a terra al primo tentativo. Con un po’ di pratica imparerete a stabilizzarvi usando lombari e addominali e quando tornerete in acqua ne trarrete vantaggio.

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Non trascurate i muscoli delle braccia pensando che la priorità debba andare sempre agli addominali, alla pancetta, ai rotolini diffusi nella parte bassa del corpo. Allenare tutti i gruppi muscolari contribuisce al benessere generale e braccia flaccide faranno una pessima figura accanto alla vostra pancia scolpita.

Ecco un esercizio per allenare i tricipiti utilizzando la fitball e due piccoli pesetti (ma anche nulla se siete principianti e non ve la sentite di esagerare). Disponetevi sulla vostra palla come vedete in figura, curando come sempre equilibrio e respirazione. Sollevate le braccia dietro la schiena lentamente e senza tirare troppo alla fine. Il gomito rimane leggermente flesso. Ripetete 10 volte.

Via | Fitsugar

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Meglio cominciare per tempo, prima che le feste riducano i vostri addominali in quel che scherzosamente si definisce lardominale. Eccovi un esercizio per appiattire la pancia e tirare fuori la tartaruga che sonnecchia sepolta nel vostro addome per sfoggiare un punto vita tonico e invidiabile mentre tutti si abbuffano di panettone.

Cosa vi serve: solo una fitball, se non consideriamo la dose necessaria di buona volontà richiesta per ogni esercizio del genere. Mettetevi a terra come mostrato nel video, afferrate la palla con i piedi e tiratela su lavorando con i muscoli addominali. Non inarcate la schiena quando scendete a terra, curate la respirazione. Inspirate quando tirate su, espirate scendendo.

Per l’equilibrio e per tenere la schiena aderente al pavimento aiutatevi con le braccia, ma senza farvi forza per alleggerire il peso sulle gambe, non siate furbi. Ripetete per 10 volte e congratulatevi con voi stessi per la forza d’animo.

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I vostri amici sono appassionati di fitness e curano religiosamente la forma fisica? O al contrario sono un po’ pigri ma pieni di buoni propositi? Incentivateli, regalando loro un attrezzo per il fitness con poca spesa ma molta resa perché torna sempre utile quando si fanno gli esercizi in casa o all’aria aperta ma anche per la palestra, in alcuni casi.

Potreste cominciare valutando una fitball, che fa comodo a tutti ed è semplice da utilizzare. In più è colorata e rallegra la stanza e si può riporre sgonfiandola, dunque occupa poco spazio. Il suo costo è davvero irrisorio e si trova in tutti i centri commerciali o nei negozi di articoli sportivi per pochi euro. Potete scegliere la variante semplice o quella con le maniglie per eseguire anche alcuni esercizi di resistenza.

Un’altra idea potrebbe essere quella degli elastici con diverse resistenze, eventualmente da abbinare a piccoli pesetti o a cavigliere. Nei grandi magazzini per lo sport inoltre potete trovare fasce tergisudore, borracce da polso, custodie per lettori mp3, cuffie specifiche per lo sport che non scivolano durante il movimento, materassini per addominali e stretching. Se il budget è più alto un borsone o un cardiofrequenzimetro potranno fare al caso vostro. C’è solo l’imbarazzo della scelta e non si pone il problema delle taglie che invece preoccupa chi decide di regalare abbigliamento sportivo.

Foto | Flickr

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Vi siete stancati di fare sempre i soliti esercizi per i tricipiti? Cambiate un po’ usando la fitball. Eseguire l’esercizio è semplice perché vi basterà seguire le istruzioni suggerite dalla foto posizionandosi con la schiena sulla palla e sorreggendovi con le gambe, piegate a 90 gradi. Curate la posizione della schiena e l’equilibrio.

Adesso sollevate le braccia di fronte al petto reggendo i pesi (o una bottiglia d’acqua ben piena se volete provare con il fai da te e non avete gli attrezzi) e stendetele verso la testa, come nell’immagine. Controllate il movimento, che deve essere lento e preciso, e la respirazione. Tornate in posizione iniziale e ripetete per cinque volte.

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Non è la tecnica più semplice perché dovete essere muniti di una buona dose di equilibrio per evitare di rovinare a terra. Utilizzare la fitball d’altronde richiede sempre una certa attenzione ma ripaga con buoni risultati. Il crunch con la palla è una variante del solito esercizio per addominali da eseguire in modo un po’ diverso.

Il vantaggio è quello di attutire il carico sulla schiena, che poggia sulla superficie morbida della fitball. Se osserverete il video con attenzione apprenderete la tecnica più efficace per eseguire al meglio l’esercizio senza farvi male e senza faticare troppo. Il video, inoltre, evidenzia la zona muscolare che lavora: tutta la fascia addominale centrale.

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Se usate già la fitball per stirare i muscoli o allenare addominali e glutei, provate a sfruttarla anche per allenare un’altra fascia muscolare. Badate: ci vuole un po’ di equilibrio per controllare il movimento, che può diventare pericoloso se non ne siete granché provvisti. Per il resto, bastano le semplici istruzioni in video, un po’ di attenzione, la consueta cura della respirazione.

La prima parte dell’esercizio serve a riscaldare i muscoli mentre la seconda parte si concentra più su tonificazione e potenziamento muscolare attraverso un lavoro più intenso. Saranno coinvolti anche gli addominali, che garantiranno la tenuta della posizione più corretta.

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Nonostante i nostri suggerimenti su come prevenire il mal di schiena e come mantenere una postura corretta con la Fitball, il mal di schiena non vi abbandona? Provate allora con i semplici esercizi nel video, che appartengono alla serie come diminuire il mal di schiena in 7 minuti e sembrano essere la via giusta per chi soffre di mal di schiena recidivo.

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Il video proposto è una lunga e varia serie di esercizi base ed esercizi di pilates con il Miniegg, una palla ovale che permette un maggior contatto con il suolo rispetto alla palla più grande. Ad illustrare gli esercizi, in maniera chiara e precisa, è la professoressa Carla Alzanavi. Se il video vi sembra interessante ed il Miniegg più comodo e meno ingombrante rispetto alla fitball, potete trovare tutte le informazioni su questo attrezzo per il fitness qui sul sito di Ledragomma che lo produce. Se sapete qualcosa in più sul Miniegg o se già lo usate, scrivetelo nei commenti!

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Se la fitball l’avete e la usate per l’allenamento in casa, non riponetela al momento degli addominali, ma sfruttatela per il crunch, forse il più duro ma anche il più utile degli esercizi per addominali. Con la fitball ci vorrà maggiore equilibrio e forza per mantenere costantemente in tensione i muscoli che vi sorreggeranno, ma con un po’ di esercizio e attenzione ne trarrete grandi vantaggi.

Per svolgere il crunch con fitball posizionatevi come in foto, mantenendo la schiena sulla palla in modo che non si arcui. Incrociate le braccia sul petto o posizionatele dietro la testa a gomiti aperti, dunque contraete gli addominali e sollevate leggermente il torso con movimento piccoli e continui. Mantenete la stabilità con i piedi per evitare che la palla rotoli. Eseguite quindici ripetizioni per tre serie.

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