L’idea di somigliare ad un lottatore di sumo, ci scommetto, non alletta nessuno di voi, foss’anche per una vaga somiglianza a certe movenze durante un esercizio. Ma quello che qui vi proponiamo si chiama non a caso sumo squat, anche se poco ha a che fare con le dimensioni e il peso di certi omoni che praticano l’antica disciplina.

In fondo non è niente di troppo diverso rispetto all’esercizio a tutti già noto come squat, che prevede di scendere sulle gambe con movimenti alternati per allenare i muscoli di glutei e gambe, appunto. In questa variante aggiungerete un pesetto da tenere con le braccia davanti a voi.

Quando scenderete lo farete con le mani in avanti e piegandovi molto sulle ginocchia (come vedete in foto) e somiglierete assai, nella posizione, a quei lottatori di cui si diceva all’inizio.

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Come molti avranno intuito, questa serie di esercizi è particolarmente adatta al fisico delle donne: pensata per tonificare e scolpire il corpo nelle zone più critiche che, se ben allenate, si trasformano nei punti più seduttivi. Il video tutorial mostra una sequenza di facili esercizi da svolgere comodamente in casa propria per rassodare i glutei, snellire i fianchi e tonificare il giro coscia.

La voce dell’allenatore che tiene il tempo e dà indicazioni sullo svolgimento corretto degli esercizi fa leva soprattutto sul lato sexy degli effetti degli esercizi, e tutte le altre che vorranno eseguirli a casa propria sappiano che il risultato è garantito e che in mancanza della piscina è bene svolgere questa serie di esercizi su una superficie liscia, soprattutto la camminata.

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Un sedere tonico e sodo non si fa in cinque minuti, ma se sarete costanti potrà bastare anche il minimo impegno quotidiano. Nel video che vi proponiamo, infatti, sono solo cinque i minuti richiesti per eseguire gli esercizi per i glutei che renderanno la vostra parte posteriore invidiabile e pronta in anticipo per la prossima prova costume.

Si tratta di GAG, esercizi per glutei, addominali, gambe che si concentrano sulla parte inferiore del corpo a ritmo di musica e con un forte impatto muscolare in modo da lavorare sulla tonificazione. Si comincia con un po’ di riscaldamento aerobico e poi via a faticare, ma per una buona causa. Gli esercizi sono facilissimi e alla portata di tutti e se sarete costanti vedrete i risultati.

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I glutei sono una delle parti critiche del nostro corpo e quando ci alleniamo dovremmo focalizzarci con maggiore attenzione sugli esercizi dedicati a questi grandi muscoli, spesso coinvolti da altri esercizi che interessano le gambe ma troppo raramente curati in maniera specifica. Ecco, nel video che vi proponiamo, alcuni esercizi specifici per questa zona del corpo, per lavorare in profondità e ottenere un sedere di marmo.

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Non avete molto tempo per la palestra e gli esercizi? Sceglietene qualcuno che sia multifunzione e metta in moto più gruppi muscolari insieme. Quello che vedete nel video, per esempio, è un esercizio che coniuga il lavoro delle gambe con quello di spalle e braccia, tonificando bicipiti e spalle, glutei e gambe.

Seguite il semplice movimento indicato nel video, scendendo prima sulle gambe con un affondo e poi risalendo con le braccia munite di pesetti. Basta un minuto al giorno per tornare in forma tonificando tutto il corpo. Ripetete l’esercizio per 20-25 volte.

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In vista degli allargamenti posteriori proporzionati alle quantità di panettone che riuscirete a mandare in giù durante queste feste state prendendo provvedimenti? O forse preferite aspettare che la tempesta di dolci e delizie festive sia passata per ricorrere a drastici rimedi a cose fatte? Nell’uno e nell’altro caso potrà tornarvi utile un esercizio per tonificare i glutei che vi aiuterà quando tenterete di buttar via qualche chiletto in più che ha preso dimora proprio da quelle parti.

Ci vuole un po’ di sudore e tanta fatica, ma ne siete ben consapevoli quando addentate pandoro e torrone, ne siamo sicuri. Stendetevi sul pavimento come mostrato in foto, sorreggetevi con i gomiti e tirate su una gamba piegandola a novanta gradi. Adesso alzate lentamente e leggermente la gamba come se voleste spingere un peso verso l’alto con il piede. Sentite il gluteo che lavora? Ripetete per dieci volte e cambiate gamba. Poi ricominciate.

Via | Fitsugar

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Avete un corridoio abbastanza lungo a casa vostra? È quel che fa per voi: tonificate i glutei con questo esercizio semplice ma efficace, che prevede un movimento di affondi in avanti come mostrato in figura, procedendo man mano che si esegue l’esercizio, una gamba dopo l’altra. Naturalmente potete eseguire gli affondi anche sul posto ritornando indietro con la gamba che avanza e cambiando lato.

Per svolgere l’esercizio disponetevi in posizione eretta guardando di fronte a voi e con la schiena ben dritta, braccia lungo il corpo, gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Avanzate con un piede in avanti chinandovi sulle gambe in modo da flettere le ginocchia a 90 gradi. Segue l’altra gamba. Eseguite 20 ripetizioni per tre volte, con una pausa di circa un minuto tra una serie e l’altra.

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Se avete bisogno di tonificare i glutei, ecco un esercizio che associato ad un allenamento aerobico garantisce davvero ottimi risultati. Si tratta di affondi laterali potenziati dall’uso di un elastico, facili da eseguire e alla portata di tutti. Tutto quello che vi serve è un po’ di costanza per vedere i primi risultati, ma la semplicità dell’esercizio vi convincerà facilmente.

Se avete un elastico annodatelo per le due estremità e utilizzatelo poi come in figura per trattenere insieme le due caviglie. L’apertura a riposo dev’essere pari alla larghezza delle spalle. Scendete poi su un lato e sull’altro alternando il movimento come mostrato in figura, tendendo l’elastico. L’esercizio si può svolgere anche senza, rinunciando ad un po’ di sforzo ma senza perdere troppo in efficacia.

Aiutate la stabilità con le braccia sulle gambe, mantenete le ginocchia leggermente flesse anche quando risalite alla posizione iniziale, la schiena è sempre allineata e il busto leggermente flesso in avanti. La respirazione, come sempre, va curata in ogni momento. Ripetete dieci volte per lato, dunque riposate per un minuto e ricominciate una nuova serie.

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Il vostro punto debole è il lato B? Se il cruccio risiede lì dove si accumula il grasso superfluo e non è facile lavorare, ecco un esercizio facile e utile per tonificare la zona dei glutei. Mettetevi a terra come mostrato in figura, appoggiandovi su un gomito e mantenendo le gambe leggermente flesse. Trovate il vostro equilibrio.

Sollevate la gamba esterna piegata a 90 gradi – se volete reggendo un piccolo peso dietro il ginocchio o aggiungendo una cavigliera per potenziare l’esercizio – e poi scendete lentamente, controllando il movimento e respirando in maniera corretta. Ripetete per 15 volte, recuperate per un minuto e ricominciate. Tre serie saranno sufficienti.

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Questi che Jill Cooper ha esaustivamente introdotto sono dei piccoli esercizi di riscaldamento che servono ad evitare strappi muscolari e far lavorare la zona lombare. Spesso i glutei alti sono un po’ trascurati rispetto ai bassi, che tendono a cadere di più, ma sono altrettanto importanti perché sorreggono la struttura del sedere. Rassodare i glutei alti è importante, prima di concentrarsi sui glutei bassi.

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