Lo stretching è indispensabile prima e dopo lo sport ma può farci un gran bene anche dopo una giornata di lavoro alla scrivania, specialmente al collo contratto per la posizione davanti al computer o per la stanchezza che si trasforma in tensione muscolare proprio lì, in quella zona.

Nel video vedete due semplici esercizi per stirare i muscoli del collo in maniera corretta, aiutandoli a distendersi e a ritrovare l’elasticità bloccata dalla tensione, dallo stress o da una posizione scorretta mantenuta troppo a lungo.

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Saranno anche molto efficaci, gli addominali sospesi (oltre che davvero duri da eseguire), ma bisogna prestare molta attenzione quando si fa questo genere di esercizio perché ci sono dei rischi che possono provocare qualche conseguenza, dal semplice ma non per questo meno fastidioso mal di schiena a vere e proprie lesioni. In realtà questo è un problema che riguarda ogni esercizio: è sempre importante eseguirli bene e mantenere il controllo del movimento e della respirazione.

In questo esercizio è fondamentale essere già in forma per essere capaci di svolgerlo senza provocare danni, stiramenti, dolori o alla meno peggio mollare dopo due sollevamenti. Seguendo il video che mostra l’esecuzione dell’esercizio, teniamo presente che non dobbiamo arcuare la schiena ma dobbiamo concentrare la contrazione muscolare sulla zona che deve lavorare, sebbene siano interessate al movimento anche altre parti del corpo sottoposte a inevitabile sollecitazione, come le braccia e le spalle, proprio per la natura dell’esercizio.

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La prima raccomandazione del video mette in guardia: si tratta di un esercizio avanzato e quindi non avventuratevi se è la prima volta che vi mettete a terra per fare gli addominali dopo molto tempo e non vi sentite né in forma né capaci di controllare la postura. Si tratta di un doppio crunch che sfrutta la sospensione delle ginocchia oltre che il sollevamento delle spalle dell’esercizio classico per rendere il movimento più rapido, meno esteso e più intenso.

In questo modo basterà meno tempo da dedicare all’esercizio senza rinunciare alla sua efficacia. Certo è sempre meglio prendersi il tempo necessario, eseguire gli esercizi variandone la tipologia e controllando costantemente movimento e posizione, ma se attraversate un periodo pieno e non volete comunque rinunciare alla vostra dose quotidiana di addominali, provateci. Il video spiega come dovete procedere.

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Il mal di schiena è un cruccio che affligge molti di noi, anzi potremmo dire tutti, prima o dopo. Vi abbiamo consigliato diversi esercizi e rimedi per farvi fronte e oggi vi suggeriamo qualche altro esercizio (nella foto) da fare semplicemente in casa – sempre con la dovuta attenzione – per combatterlo e liberarsene.

Alcuni interessano tutta la schiena e le spalle, altri si concentrano sulla zona lombare e altri ancora mettono in moto in particolare la zona alta delle spalle che spesso è quella che più soffre le contratture.

Con questi esercizi rafforzerete i muscoli estensori della schiena fornendo miglior supporto ed elasticità al vostro corpo e scongiurando il ritorno del mal di schiena. Sempre che rispettiate le buone norme della postura corretta.

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Contro gli spasmi ed i dolori mestruali, non c’è solo l’agopuntura: anche lo Yoga è molto efficace, e soprattutto più economico se si sceglie il fai da te. Tra le posizioni Yoga più indicate per trovare sollievo dai dolori mestruali ci sono la posizione del gatto e quella detta del muso di vacca.

Queste due posizioni Yoga sono anche tra le più semplici, ed indicate per i principianti. Per la posizione del muso di vacca inginocchiarsi con le braccia tese e le mani aderenti al suolo, in linea con le ginocchia. Sollevare la testa ed inspirare fino a sentire i polmoni che si riempiono d’aria e mantenere la posizione per 3 secondi.

Poi espirare e abbassare la testa, guardandovi i fianchi: è questa la posizione del gatto. Mantenere gli addominali contratti per circa 3 secondi, prima di ripetere per 4 volte l’esercizio delle due posizioni.

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Al punto vita sottile e definito contribuiscono indubbiamente gli addominali, ma è bene lavorare anche sui fianchi e sull’intera fascia intorno alla vita per eliminare le maniglie dell’amore e ritrovare una forma perduta o migliorare la tonicità della zona.

L’esercizio che vedete in video è uno dei più semplici da eseguire e basteranno pochi minuti al giorno e circa 30 ripetizioni per avere i primi risultati.

Potete aiutarvi nel movimento con un bastone – la scopa andrà benissimo – e variare l’esercizio con le braccia in avanti o lateralmente come mostrato nel video oppure portandole dietro la testa, leggermente flesse, ma senza inarcare mai la schiena.

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Chi deve occuparsi dei lavori di casa sa bene quanto bene possano sostituire la palestra per la fatica che comportano e più di una volta abbiamo visto quante calorie si possono bruciare svolgendo le più comuni faccende di casa. Anche usare la scopa per spazzare il pavimento può offrire uno spunto per muoversi e tonificare i muscoli. Ecco come.

Non la userete per ripulire il pavimento dalle briciole, ma come strumento per il fitness quotidiano: non vi serviranno fitball e pesi, ma solo il manico della vostra solita scopa. Mettetela di fronte a voi tenendola con le due mani tese in avanti e poi scendete sulle gambe come se vi sedeste su una sedia immaginaria.

Adesso mettetevi nella posizione tipica da addominali, schiena a terra, ma con le gambe alzate a 90 gradi rispetto al bacino. Afferrate la scopa con le braccia tese dietro la testa e sollevatevi come se voleste toccare i piedi con il manico. Non staccate mai la schiena dal suolo, ma sollevatevi solo con le spalle. Non dovete davvero arrivare ai piedi, solo seguire quella direzione con il movimento.

Adesso lavoriamo con le braccia. Tenete la scopa parallela al pavimento con le braccia tese davanti a voi e sollevatela fin sulla testa, ripetendo il movimento fino alla posizione iniziale e ritorno. Dalla posizione sollevata sulla testa scendete invece dietro il collo per lavorare con un altro muscolo delle braccia. Con un po’ di fantasia gli esercizi si possono moltiplicare. Un po’ di costanza e quindici ripetizioni per esercizio: il corpo si tonifica e nessuno crederà al merito della scopa.

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Se state migliorando le vostre tecniche di nuoto in piscina da tutto un inverno e in estate vi piace competere con i vicini di ombrellone in una gara di nuoto, preparatevi anche con qualche esercizio mirato da fare fuori dall’acqua ma che contribuirà a migliorare la vostra prestazione. Vi basta una fitball e credersi Superman imitando il movimento che vedete nel video.

In pratica si simula il movimento in acqua sviluppando la propriocezione del corpo posizionandosi al centro sulla palla e mantenendo l’equilibrio aiutandosi con braccia e gambe. Iniziate per gradi per non precipitare a terra al primo tentativo. Con un po’ di pratica imparerete a stabilizzarvi usando lombari e addominali e quando tornerete in acqua ne trarrete vantaggio.

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Le Olimpiadi invernali regalano emozioni a chi è appassionato di sport sulla neve e sul ghiaccio ma attraverso gli atleti che seguiamo a Vancouver possiamo imparare a prenderci cura del nostro corpo con una serie di esercizi utili per mantenersi o rimettersi in forma seguendo il loro esempio e le slide di Self.com.

Alcuni esercizi li conosciamo già perché sono tra i più classici e per altri vi servirà un tappetino su cui stendervi, una fitball e qualche pesetto, ma sono tutti esercizi alla portata di chiunque che aiutano a rassodare, tonificare, alzare qualche piccolo cedimento posteriore, rafforzare le braccia.

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Per cominciare con l’Autoshiatsu non c’è bisogno di alcun supporto, e per svolgere l’esercizio del sacco di riso, bastano una superficie liscia ed un paio di scarpe morbide nel caso non si voglia svolgere l’esercizio a piedi nudi.

Bisogna posizionare i piedi paralleli, non attaccati. Per prima cosa occorre piegarsi in avanti, con le mani alle caviglie e curvare la schiena, accovacciandosi. Inspirare ed espirare profondamente, ascoltando il proprio corpo durante questo esercizio di Shiatsu fai da te.

Il secondo passo prevede l’allungamento del corpo: bisogna restare con i piedi aderenti al suolo mentre ci si solleva verso l’alto, sempre con le mani attaccate alle caviglie, quasi a formare una lettera O con il proprio corpo. Inspirare ed espirare, poi sollevare i talloni, prima di lasciare le caviglie e tornare in posizione eretta. Ripetere da 5 a 10 volte.

L’esercizio del sacco di riso, detto anche della Lettera O, serve a liberare il corpo dalla tensione e a stirare i muscoli di gambe, braccia, collo e schiena. Ideale per liberare mente e corpo dalla tensione e dallo stress , può essere fatto dovunque.

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