Quello delle otto ore di sonno consecutive per notte sarà anche un falso mito, ma dormire poco, sembra sempre più evidente, non è affatto un toccasana per il nostro equilibrio psicofisico. La conferma, l’ennesima, arriva da un recente studio condotto da Virend Somers ed Andrew D. Calvin della Mayo Clinic di Rochester, in Minnesota.
Scopo della ricerca era testare le conseguenze della carenza di sonno sull’attività degli ormoni legati all’appetito, la leptina e la grelina. Ebbene, da un test condotto su un campione esiguo di persone, si è scoperto che chi veniva privato del sonno, dormendo meno del necessario, assumeva mediamente 549 calorie in più ogni giorno. Il problema, però, è che a fronte di una fame e di un consumo di cibo maggiori, non si verificava un dispendio energetico altrettanto elevato. Insomma le calorie in più incamerate quando invece di dormire mangiamo non vengono bruciate dall’organismo e si accumulano. Da lì al sovrappeso e all’obesità la strada è breve.
Per scatenare questa reazione è sufficiente anche una sola ora e mezza di sonno in meno per notte. Calvin spiega che oggi la mancanza di sonno è un problema piuttosto diffuso tra la popolazione adulta. Ne soffre infatti il 28% delle persone che riferisce di dormire anche meno di sei ore per notte. I ricercatori hanno intenzione di approfondire la relazione tra la carenza di sonno e l’obesità con studi su larga scala, per capire come intervenire sull’accumulo di grassi legato alla mancanza di riposo.
Via | American Heart Association
Foto | Flickr
Dormire bene e non solo dormire abbastanza è importante per ché ha ricadute visibili sul nostro benessere, sulla nostra salute. Spesso però crediamo che possa bastare la qualità del riposo anche se dobbiamo rinunciare a qualche ora di sonno in più. FitSugar ci spiega che non è così e che dormire di più è importante per cinque buone ragioni.
Per cominciare dormendo di più si vive più a lungo, lo sapevate? Le persone che soffrono di insonnia cronica per esempio sono più soggetti a patologie cardiache, secondo la rivista scientifica Circulation. Dormendo correttamente e un numero sufficiente di ore poi ci fa anche apparire meglio. Lo sappiamo guardandoci allo specchio dopo una notte difficile ma un gruppo di scienziati lo ha dimostrato con una serie di fotografie scattate a due gruppi di volontari suddivisi tra chi dormiva abbastanza e chi troppo poco e male. I risultati sono stati immediatamente evidenti.
Dormire di più aiuta anche a mantenersi entro il proprio peso forma. Lo afferma una ricerca pubblicata sull’ American Journal of Epidemiology che ha riguardato le donne: quelle che dormono meno di cinque ore a notte prendono peso più facilmente. Accade perché la mancanza di sonno accresce i livelli di grelina, uno ormone che regola l’appetito, riducendo quelli di leptina, che invece regola il senso di sazietà.
Al benessere fisico corrisponde anche un miglior stato mentale. Uno studio inglese ha mostrato come un riposo insufficiente possa elevare l’età cerebrale fra i quattro e i sette anni. È emerso alla prova di memoria, capacità di ragionamento e competenza lessicale. E poi sappiamo che dormire ci rende meno irritabili, più piacevoli, anche più produttivi sul lavoro e disposti positivamente verso la vita di quanto non ci accada dopo una sequela di nottatacce.
Foto | Flickr
Abbiamo già specificato qui come la qualità e il tipo di guanciale possano interferire coi nostri sonni più o meno tranquilli. Abbiamo anche parlato della posizione che ognuno di noi assume durante la notte. Ma, naturalmente, anche il materasso giusto fa la sua buona parte nella qualità del sonno, soprattutto quando e se si soffre di particolari disturbi.
Se si soffre frequentemente di mal di schiena, ad esempio, bisognerebbe utilizzare materassi in schiuma di lattice al 100% naturale con caratteristiche ergonomiche; essendo il lattice indeformabile, infatti, questo materiale fornisce un perfetto sostegno a chi ha mal di schiena.
Per una circolazione imperfetta, meglio scegliere un materasso con schiuma viscosa elastica, che segue i contorni del corpo, facilitando la circolazione sanguigna. Se si è allergici, vanno utilizzati materassi dotati di una protezione nei confronti di acari, funghi, muffe e batteri.
Via | Guidacquisti
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Un ex-militare che si sveglia di soprassalto nel sonno travolto dai ricordi duri della guerra. E’ una tipica scena da film, ma cosa significa?
Praticamente nel sonno riemergono i ricordi del nostro vissuto ma durante la fase REM il cervello è in grado di elaborare i ricordi più dolorosi e difficili annientando i fattori chimici generati dallo stress. In questa fase, Rapid Eye Movement - i ricordi vengono riattivati ed elaborati (collegati, visti da altre prospettive, integrati) ma ad un livello in cui le sostanze neurochimiche dello stress non esistono: i test sull’attività elettrica del cervello hanno infatti mostrato che i livelli di sostanze neurochimiche prodotte dallo stress si riducono durante il sonno.
Nei soggetti analizzati dagli studiosi di Berkeley, la risonanza magnetica ha mostrato che il sonno causa una drastica riduzione della reattività dell’amigdala, una parte del cervello che processa le emozioni. Questo permette alla corteccia prefrontale, la parte razionale del cervello, di riprendere il controllo delle emozioni.
Dormire funziona come una terapia, che smussa gli spigoli delle emozioni negative vissute durante il giorno - spiega il co-autore dello studio-. Sognare serve ad ammorbidire la forza emotiva delle esperienze.
Questo spigherebbe perché le persone con disturbo post-traumatico da stress (PTSD), come i veterani di guerra, soffrono di incubi ricorrenti.
Via | UC Berkeley
Quando ero adolescente dormivo poco perchè ero presa da attività ben più interessanti con cui mi sembrava di sfruttare al meglio il tempo a disposizione. Non importava molto quante ore di sonno avevo in corpo.
Invece se non si riposa bene e per le ore necessarie non solo rimaniamo rincitrulliti tutta la giornata ma non riusciamo nemmeno ad apprendere. Ci sono diversi studi che hanno trovato che gli adolescenti che dormono poco vanno peggio a scuola e hanno minore capacità di assimilare nozioni.
Gli adolescenti tendono ad andare a letto più tardi, coinvolti in molte attività come uscire con gli amici e godersi la vita notturna. Il problema e che se si potesse poltrire di più la mattina ed evitare di alzarsi per andare a scuola le cose andrebbero meglio. Putroppo, però, il dovere ci chiama.
L’insonnia affligge molti di noi, specialmente in periodi in cui le preoccupazioni letteralmente ci tolgono il sonno. Lo stress e la stanchezza accumulati durante il giorno non ci aiutano. Proviamo a riposare seguendo i soliti buoni consigli ma non sempre riusciamo a mettere in pratica ogni singolo punto. Disporsi al meglio per favorire il riposo però è già un efficacissimo primo passo. Ecco qualche consiglio per mettersi a letto nelle condizioni migliori per riposare meglio.
Per cominciare cercate di chiudere quel che dovete completare per non lasciare in sospeso nulla che durante la notte possa agitarvi. Preparatevi quel che dovete cominciare a fare il giorno dopo, createvi un piano di lavoro, sistemate la borsa e i vestiti se dovete uscire presto e di mattina non siete troppo presenti a voi stessi. Predisponete anche la colazione, assicuratevi che la sveglia sia regolata e provate a rilassarvi. Così potrete dormire fino all’ultimo momento con la consapevolezza che tutto è pronto.
Optate per una cena leggera che non risulti insufficiente ma neppure troppo ricca di nutrienti che non ci sono necessari prima del riposo. Saltare la cena è la via peggiore. Ricordate di cenare almeno un paio d’ore prima di andare a letto per favorire la digestione. Se sentite l’esigenza di uno snack prima di andare a letto preferite la frutta fresca. Evitate di bere caffè e altre bevande eccitanti a partire dal tardo pomeriggio. Le sostanze stimolanti riducono i livelli di melatonina, che favorisce il sonno.
Eseguite qualche esercizio di stretching prima di metterci a letto, per la durata di qualche minuto. Migliorerete il relax muscolare e la flessibilità, andando a letto ben distesi e assicurandovi un miglior riposo. Non dimenticate di spegnere tutti gli schermi, dalla tv al pc. Usate nella camera da letto una fragranza rilassante ma delicata, come lavanda o camomilla. E provate a staccare la mente, soprattutto.
Via | Vitadelia
Foto | Flickr
Riposare alla fine di una giornata non è tutto quel che conta per ricaricare le pile. Se il riposo non è di buona qualità ci sentiremo più stanchi una volta svegli di quando siamo andati a dormire. Ecco perché è importante adottare una serie di buone abitudini che migliorano il riposo e la qualità del sonno, favorendo il miglior recupero fisico e mentale.
Prima di tutto bisogna curare l’ambiente nel quale riposiamo, che deve essere sano e adatto al riposo. I mobili devono essere funzionali, il letto comodo, naturalmente. La temperatura della camera dev’essere non troppo calda, confortevole senza essere fredda. Il cuscino va scelto con estrema cura. I colori e le luci dell’ambiente, che dev’essere il meno possibile rumoroso, saranno pacati.
Qualcuno preferisce addormentarsi con il rumore di fondo della radio o della tv ma ciò non aiuta la qualità del riposo, perché rimarrà un disturbo, per quanto in apparenza non avvertito. Gli schermi accesi di pc e tv inoltre non favoriscono il riposo. Lo stesso vale per la luce. Anche se siamo spesso abituati a dormire con le luci accese o a lasciar entrare la luce naturale o artificiale dalla strada, sarebbe meglio preservare l’ambiente del riposo dalle luci almeno per un certo numero di ore, per favorire il sonno.
Fondamentale nel riposo anche la posizione sul letto. La posizione migliore per riposare meglio è quella su un fianco, purché il cuscino sia abbastanza alto da sostenere il collo mantenendo la colonna bene eretta. Molte posizioni invece prevedono una postura poco naturale della colonna e dunque provocano dolori e dolorini che al risveglio ci fanno sentire come se non avessimo riposato affatto. Anche dormire a faccia in su è una buona opzione ma per chi russa e specialmente per chi dorme accanto non è la posizione migliore.
Foto | Flickr
Che si viaggi molto o che si prenda l’aereo abbastanza di rado da non aver bisogno di recuperare il sonno perduto in viaggio, dormire in volo non è sempre così comodo e più che aiutarci ci strema, ci fa apparire più stanchi o addirittura può fare più male che bene, al collo per cominciare.
Gli esperti spiegano che dormire in posizione seduta non può darci vero riposo perché i muscoli di collo e spalle rimangono in tensione mentre durante il sonno dovrebbero rilassarsi completamente. Può aiutare un cuscino cervicale, ma non sempre quelli in commercio sono davvero studiati con cura per sorreggere il collo adeguatamente. Bisogna sceglierlo con molta attenzione facendosi consigliare da un medico.
L’alternativa è appoggiarsi sulla spalla di chi ci sta accanto, se ce lo consente. Peccato che poi ci si svegli irrimediabilmente storti. Voi siete in grado di dormire in viaggio, in aereo come in auto, sull’autobus o in treno? Avete trovato la posizione perfetta? O quando siete stanchi siete capaci di dormire anche in piedi?
Foto | Flickr
Via | Well
C’è chi fa fatica a prendere sonno alla sera e c’è chi, come me ad esempio, alle nove di sera si addormenta non appena finisce di cenare. Se si è fortunate, si fa poi tutto un tiro fino al mattino dopo. Ma spesso, chi prende sonno così presto, poi all’alba ha già gli occhi sbarrati e instaura così un circolo vizioso. Anche questo può essere definito come un tipo di insonnia, che gli esperti definiscono “insonnia tardiva” o anche risveglio precoce.
Sempre secondo gli esperti, questo disturbo del sonno è legato a momenti particolari della vita di una persona, da associare a problemi di vario tipo, con la finta consapevolezza di sprofondare nell’oblio del sonno presto alla sera, per evitare di “pensare”, per poi far riaffiorare i problemi al mattino presto.
In questi casi, anzichè torturarsi sul perchè non si riesce a riprendere sonno, innervosendosi maggiormente, bisognerebbe alzarsi e cambiare stanza, cercando di sfruttare il risveglio mattiniero per fare dell’altro. Peggio ancora sarebbe rifugiarsi nella TV, perché gli stimoli luminosi inibiscono la secrezione di melatonina, il messaggero chimico del sonno.
Foto | Flickr
Quante mogli invidiano il proprio marito perchè non appena poggia la testa sul cuscino è già pronto a russare? Mentre voi vi rigirate nel letto, la testa affollata da mille pensieri, passati e futuri. E’ l’incubo quotidiano di quasi tutte le donne, che, appena cercano di staccare la spina e rilassarsi un attimo, vengono travolte da una vera e propria invasione mentale.
Se il turbinio di pensieri vi impedisce di addormentarvi, cercate di inventarvi una sorta di rituale rilassante prima di andare a letto: preparatevi una tisana, fate un bagno caldo con delle candele profumate, massaggiatevi tempie e collo con degli oli essenziali, oppure leggete delle poesie stese comodamente sul divano. Se il rituale non funziona, non insistete a restare a letto.
Cambiate stanza e provate a fare questo semplice esercizio di rilassamento: ad occhi chiusi, respirate lentamente e lasciate che il respiro abbandoni la vostra “frenesia”. Inspirando, poi, cercate di gonfiare l’addome come un palloncino ed espirando fate uscire fuori tutta l’aria, tirando in dentro il più possibile l’ombelico.
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