È uno dei crucci ricorrenti di molti di noi, anche se pratichiamo regolarmente sport e cerchiamo di mangiare meglio possibile. Come si fa ad avere la pancia perfettamente piatta eliminando quel fastidioso gonfiore che ci fa sentire a disagio? Qualche consiglio l’abbiamo già visto, scoprendo come sgonfiarsi. Vediamo adesso qualche altro trucco per avere la pancia piatta senza morire di fame né ammazzarsi in palestra. Troppo bello per essere vero? Basta davvero pochissimo impegno.
Quando siete in piedi, mantenetevi ben diritti con la colonna vertebrale eretta e gli addominali ben contratti. Noterete subito una notevole differenza. Abituatevi a mantenere la postura corretta e risolverete già una parte del problema, almeno dal punto di vista ottico.
Eliminate le bevande rinfrescanti di qualunque tipo che non siano semplice acqua. Certo le bibite golose, fresche ed estive sono incredibilmente allettanti, specie in questo periodo. Ma l’acqua ci disseta ed evita di farci gonfiare la pancia come le bibite gassate e zuccherate, per di più aggiungendo calorie.
Siamo portati a pensare che gli esercizi per i glutei siano solo di interesse femminile, ma in realtà questa falsa convinzione deriva solo dal fatto che per una donna quello è uno dei punti più critici e a cui si tende ad attribuire maggiore importanza nell’insieme della linea. In verità però esercitare i glutei per renderli più tonici è fondamentale anche per gli uomini perché questi muscoli contribuiscono a sorreggere la colonna vertebrale e l’area pelvica. Ne traggono vantaggio di conseguenza il movimento delle gambe e l’agilità nel movimento.
È tuttavia vero che nelle palestre quasi sempre le macchine destinate ad allenare quei gruppi muscolari sono affollati di fanciulle così come i corsi di ginnastica aerobica centrati proprio sulla parte inferiore del corpo, come per esempio gag. Se gli uomini si sentono dunque spesso in imbarazzo nel pensare di frequentare corsi specifici o concentrarsi su esercizi mirati, anche perché di regola preferiscono un altro genere di allenamento, c’è sempre la possibilità di fare qualche esercizio apposito nell’intimità della propria casa, seguendo gli esercizi per i glutei che vi abbiamo proposto nell’arco del tempo.
Via | Vitonica
Foto | Flickr
Vi viene in mente Flash Dance? Non siamo troppo lontani dalla celeberrima posizione sotto l’acqua che cade sulla ballerina. Si tratta in questo caso però non di un’ammiccante posizione da palcoscenico ma di un esercizio di stretching per rilassare la colonna vertebrale provata da tante ore su una sedia. Basta usare la sedia stessa.
È un esercizio che si può eseguire ovunque e in qualunque momento, anche nella pausa in ufficio. Meglio se quando siete soli, per evitare che i colleghi pensino che vi stiate esercitando per il provino del remake di quel vecchio film.
Posizionatevi sul bordo della sedia, come mostrato nella foto tratta da FitSugar, e tenendovi con le braccia alla spalliera inarcate delicatamente la colonna vertebrale stirandovi verso l’esterno, inspirando ed espirando. La posizione va mantenuta per trenta secondi. Ripetete se necessario.
Si chiama standing row l’esercizio che vedete in foto e che permette di potenziare con un solo movimento e pesi fai da te con bottiglie o bidoncini d’acqua non solo braccia e spalle ma anche gambe e addominali, coinvolti nel mantenimento della posizione.
L’esecuzione è semplicissima e le immagini spiegano come posizionarsi, mantenendo allineata la colonna vertebrale, aiutandosi con le gambe per non perdere l’equilibrio e contando sulla forza degli addominali per aiutare la spinta muscolare delle braccia che sollevano i pesi.
Il cattivo riposo è causa di irritabilità, oltre che l’antitesi del benessere. Per dormire bene non è solo importante scegliere il letto giusto, allestire l’ambiente più accogliente, creare il rituale del sonno più efficace, ma serve anche curare la postura.
Non sempre è facile, visto che quando dormiamo assumiamo posizioni diverse e spesso sbagliate, ma con qualche suggerimento si può migliorare ed eliminare quel dannato mal di collo con cui ci svegliamo ogni mattina.
Scegliere il cuscino giusto è il primo passo. Deve garantire sostegno ma mantenere la colonna vertebrale allineata ed evitare qualunque tensione muscolare durante l’uso. Se sentiamo che il collo è in tensione non è il cuscino giusto per noi. È bene che ciascuno scelga il suo cuscino, anche se il letto matrimoniale apparirà bizzarro con due cuscini completamente diversi per forma e altezza.
Sono importantissimi nella postura, bilanciano le due parti del corpo, superiore e inferiore, ci aiutano a mantenerci ben diritti e sono il contraltare degli addominali, su cui normalmente concentriamo l’allenamento. I lombari, però, sono altrettanto importanti. L’esercizio mostrato in video spiega come allenarli efficacemente attraverso un esercizio di estensione da eseguire sulla fitball.
Da curare sono come sempre respirazione, equilibrio e postura corretta. Dovete evitare di andare in iper-estensione, curvando la schiena. La posizione di partenza è leggermente curva in avanti ma sollevandosi la schiena diventa dritta. La colonna vertebrale deve essere sempre allineata.
Con la bella stagione siamo più propensi a lasciarci trascinare dall’attività fisica all’aria aperta, siano i primi lunghi bagni in mare o passeggiate in bicicletta, escursioni in montagna o pic nic pieni di giochi di gruppo. Il problema sono i dolori del giorno dopo se abbiamo trascorso un inverno a fare buoni propositi senza mai alzarci dal divano.
Ecco un esercizio di stretching per la schiena che vi aiuterà a tornare al mondo dopo le avventate avventure a cui il vostro corpo non è più abituato dopo mesi di pigrizia. Seguendo la sequenza fotografica tratta da Self.com imparerete a distendervi in quattro fasi allungando tutti i muscoli: dalle gambe alle braccia, dai lombari agli addominali, con particolare vantaggio per la colonna vertebrale.
Come sempre, le posizioni yoga aiutano non soltanto chi vada cercando in questa disciplina l’unione di spirito e corpo che si ritiene sia la sua vera forza, ma anche chi cerca in un solo esercizio la possibilità di allenare diversi gruppi muscolari, migliorando anche la postura.
La posizione detta del cobra infatti migliora la posizione della colonna vertebrale e rafforza la schiena, che sostiene il nostro peso durante tutto il giorno, ma stimola anche i muscoli addominali. Una sola avvertenza: bisogna eseguire l’esercizio con estrema attenzione controllando che il movimento sia sempre lento e accurato. Il video spiega come fare.
Via | That’sFit
Le posizioni yoga non si sfruttano soltanto durante l’allenamento tra corpo e spirito della disciplina orientale più diffusa in Occidente, perché sono utili anche per accompagnare altri tipi di allenamento, preparando i muscoli alla corsa, per esempio, come in questo caso.
La posizione del bambino, infatti, rafforza ginocchia e piedi e aiuta a rilassare, distendendola, la colonna vertebrale, specialmente nella zona lombare che sopporta gran parte del peso. Il video mostra come eseguirla scendendo con la schiena lungo il corpo da una posizione iniziale inginocchiata.
Via | That’sFit
Spesso li trascuriamo, ma qualche volta il mal di schiena si concentra proprio lì, quando non si accanisce intorno alla cervicale e alle spalle: sono i lombari, i muscoli che con questi esercizi proposti dal sito Estiramientos.com rilasseremo attraverso dodici movimenti di stretching da mantenere per pochi secondi.
Ciascuna immagine spiega l’esercizio riportando esattamente per quanto tempo va mantenuta la posizione e qual è la direzione verso la quale spingere per rendere efficace il movimento. Sono facili e alla portata di tutti. Ricordate come sempre che vanno curati la respirazione e l’allineamento della colonna vertebrale.
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