Come aumentare i livelli di ferro

ironQuasi sempre bassi livelli di ferro nel sangue dipendono da un’alimentazione poco curata che trascura alcuni nutrienti indispensabili. Specialmente le donne hanno bisogno di livelli più elevati di ferro, perché nel corso del ciclo mestruale se ne disperdono grandi quantità. La quantità quotidiana consigliata è compresa fra 12 e 15 mg. Come fare ad aumentare i livelli di ferro a tavola? Vediamo qualche consiglio.

Le fonti principali sono soprattutto carni, interiora e frutti di mare ma se ne trovano ottime quantità anche in alcuni vegetali come alghe, quinoa, frutta secca, legumi, germe di grano e altre farine, da cui però non si assorbe tutta la quantità, dunque va considerato quando si sceglie di far provenire tutto il ferro che si ingerisce con la propria dieta esclusivamente da fonti vegetali.

L’assorbimento del ferro viene favorito da alimenti acidi ricchi di vitamina C, per esempio agrumi, fragole e kiwi che ne sono zeppi. Aggiungere al pasto un frutto di questo genere può aiutare a migliorare dunque l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti. Carne e frutti di mare, che sono le fonti più ricche di ferro, vanno accompagnate con insalate condite con succo di limone, meglio se appena spremuto.

Se ci si rivolge invece a integratori per via orale che si aggiungono al ferro proveniente dall’alimentazione è importante assumerli a stomaco vuoto per favorirne l’assorbimento rapido. Solo, però, se non ci sono controindicazioni. Prima di prendere qualunque integratore d’altronde andrebbe sempre richiesto il parere del medico.

Possono limitare l’assorbimento di ferro o causarne la perdita problemi a carico dell’intestino ma anche mestruazioni molto abbondanti nel caso delle donne. L’esito potrebbe essere l’anemia, per cui è importante prestare attenzione a questo fondamentale minerale nella propria dieta, che deve essere sempre variata e prevedere sempre un alimento che ne sia ricco, aggiungendo come si diceva limone appena spremuto e prezzemolo.

Gli agrumi si possono consumare anche dopo il pasto, come frutta alla fine del piatto principale o sotto forma di dolce a base di limone, arancia, mandarino o kiwi, per esempio, oppure come spremute, purché appena fatte perché la vitamina C non vada perduta. Ridurre anche l’assunzione di caffè, tè, vino e aceto è importante ai nostri fini. Limitate anche l’eccesso di fibre, che ostacolano l’assorbimento del ferro. Evitate, infine, anche di consumare i latticini insieme ad altri piatti ricchi di ferro.

Foto | Flickr

Via | Cosasdesalud

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