Alimenti vegetali ricchi di ferro: i cibi migliori per chi non mangia carne

Anche chi segue una dieta povera o totalmente priva di alimenti di origine animale può assumere il ferro attraverso fonti vegetali

Alimenti vegani ferro

Il ferro è un minerale essenziale per la nostra salute e per le normali funzioni vitali del nostro organismo, come la creazione di emoglobina e mioglobina, proteine che si occupano rispettivamente del trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti e ai nostri muscoli.

Per questo motivo è importante evitare pericolose carenze di ferro, assumendo questo oligoelemento con la dieta. Di ferro è ricca la carne e soprattutto il fegato, anche se non è mai cessata la discussione attorno all'effettiva biodisponibilità di questo minerale all'interno dei prodotti di origine animale.

In ogni caso, chi segue una dieta povera o del tutto assente di alimenti animali, ha in genere più difficoltà ad assumere la corretta quantità di ferro giornaliera, che per un uomo adulto è di circa 8mg, mentre per una donna in età fertile è di 18mg, scendendo ad 8 dopo la menopausa.

Ma quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro migliori?


  • Cioccolato fondente - Un etto di cioccolato amaro contiene più ferro della stessa quantità di carne macinata di manzo. Una porzione da 80grammi del primo ci fornisce più di 10mg di ferro contro i 2,1mg della carne.

  • Alga spirulina - Una delle alghe considerate un autentico superfood, in quanto ricca di ferro, calcio e vitamina B12. Un cucchiaio di spirulina in polvere ci regala 2mg di ferro.

  • Legumi - I legumi sono i migliori amici di chi segue una dieta vegana. Contengono oligoelementi importantissimi per la salute, come potassio, fosforo e anche ferro. Precisamente 3,93mg per porzione.

  • Verdure a foglia verde - Per mantenere intatto l'apporto di vitamine e minerali in genere si suggerisce di consumarle crude. Eppure gli spinaci vanno preferiti cotti proprio per un migliore assorbimento del ferro: 0,81mg per il prodotto al naturale, contro 6,43 di una porzione bollita e insaporita con succo di limone.

  • Tofu - Chi ama la soia apprezzerà il fatto che il tofu è anche una buona fonte di ferro, circa 2,15mg per una porzione di prodotto. Ovviamente si consiglia di scegliere sempre tofu non OGM.

Cerchiamo si assumere il ferro sempre insieme alla vitamina C, che ne migliora l'assorbimento.

Foto | iStock

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