Alimentazione sana, 5 consigli per mangiare frutta e verdura a cena

Se ne dovrebbero mangiare almeno 5 porzioni al giorno, ma come riuscirci? Ecco qualche dritta direttamente dall'Harvard Medical School

Frutta e verdura sono ingredienti immancabili in un'alimentazione sana. La raccomandazione degli esperti è di mangiare almeno 5 porzioni al giorno. Come raggiungere questo obiettivo?

Oggi l'Harvard Medical School suggerisce di sfruttare la cena come pasto da arricchire di questi alimenti salutari. Spesso, infatti, la cena è il pasto più abbondante della giornata e durante il quale si può sbizzarrire di più la fantasia in cucina. Per di più una bella insalata aiuta a rendere l'alimentazione meno pesante, scelta ottimale per quello che è l'ultimo pasto prima di andare a dormire.

Ecco i cinque consigli degli esperti di Harvard sul consumo di frutta e verdura a cena.


  • Iniziate il pasto con un'insalata mista. Come base potete scegliere della lattuga, cui potete aggiungere gli ingredienti più diversi: dai classici pomodori e carote a piselli, carote, cipolle e peperoni. Chi ama l'accostamento può azzardare anche l'aggiunta di frutta, ad esempio delle pere. Evitate, invece, salse come la maionese, che aumentano il rischio di esagerare con le calorie. Per condire bastano pochissimo sale e un filo d'olio d'oliva. Questa scelta aiuta a tenere sotto controllo l'abbondanza del pasto: l'insalata ha infatti un effetto saziante che riduce il rischio di abbuffate.
  • Non disdegnate le minestre di verdura. Che si tratti di un passato o di un minestrone in pezzi sono buone scelte per chi vuole portare questi ingredienti a tavola. Ciò che conta è non aggiungere troppo sale. Usate una quantità di brodo (anche di pollo va bene) sufficiente a coprire la verdura e lasciate bollire a fiamma bassa per 5-7 minuti. E ricordate: evitando di prolungare la cottura non rischierete di alterare i nutrienti nascosti nella verdura.

mangiare verdura


  • Preparate un contorno vegetale. Il modo migliore per cucinarle senza perdere gusto e nutrienti è al forno. Non esagerate però con i tempi di cottura: impostate la temperatura a 200 °C e aspettate finché la superficie delle verdure non si sarà leggermente imbrunita. Le stesse verdure possono essere utilizzate anche per condire della pasta. Insomma, non è detto che solo il contorno debba essere vegetale!
  • Aggiungete ai vostri piatti della verdura cruda. In questo modo manterrete intatti i suoi nutrienti. Potete tagliare finemente peperoni, zucchine, cipolle o carote e aggiungerli al sugo della pasta, oppure alla zuppa, o ancora a delle uova strapazzate.
  • Scegliete un frutto al posto del dolce. In questo modo vi garantirete automaticamente una porzione di frutta in più al giorno.

Seguire questi semplici consigli aiuta a fare il pieno di vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti che aiutano a ridurre il rischio di sviluppare pericolosi disturbi cardiovascolari, il diabete, alcune forme di cancro e altre malattie.

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Via | Harvard Medical School

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