Diventare vegetariani: le carenze nutrizionali da evitare

Il rischio non è automatico, ma se non si fanno le scelte giuste può diventare reale. Ecco gli aspetti da non trascurare

Quella di diventare vegetariani è una scelta sempre più diffusa. A spingere a questa decisione sono i motivi più svariati, ma il risultato è sempre lo stesso: intere categorie di alimenti vengono eliminate dalla dieta di tutti i giorni. Ciò significa, prima di tutto, far uscire la carne dalla propria vita. I pesco-vegetariani non escludono il pesce, mentre i vegetariani in senso stretto fanno a meno anche di tutti i prodotti della pesca. Una scelta ancora più selettiva è quella dei vegani, che escludono dalla loro alimentazione tutti i cibi di origine animale, inclusi le uova, il latte e i suoi derivati.

Da ciò deriva una conseguenza fondamentale: quando si decide di passare a una dieta vegetariana non è possibile pensare di smettere di punto in bianco di mangiare carne senza pensare che a questa scelta corrisponde l'eliminazione della principale fonte di proteine per l'organismo. Ma non finisce qui. Anche importanti micronutrienti, come il ferro e lo zinco, rischiano di essere assunti in quantità insufficienti se l'alimentazione non viene bilanciata in modo corretto.

Vero è che questa raccomandazione è valida anche per chi segue una dieta onnivora. Vediamo, però, quali sono le carenze nutrizionali cui deve prestare particolare attenzione chi ha fatto una scelta vegetariana.

  • Le proteine. Come anticipato, in una dieta onnivora la carne è la principale fonte di proteine. Chi sceglie di diventare vegetariano deve quindi fare attenzione a sostituirla con altre fonti proteiche di origine vegetale. Le più ricche sono i legumi, la frutta secca e i semi.

  • Il ferro. Questo micronutriente non è presente solo nella carne, ma anche in molti vegetali. Il problema è che questi ultimi lo forniscono in una forma meno facilmente assorbibile dall'organismo umano. Per questo per evitare carenze è importante non solo portare in tavola verdure ricche di ferro, ma anche consumarle insieme a cibi ricchi di vitamina C, molecola in grado di promuoverne l'assorbimento. Una buona idea è, ad esempio, condire gli spinaci con del succo di limone.

  • Lo zinco. Così come il ferro, anche questo micronutriente è presente in diversi cibi ammessi in una dieta vegetariana da cui però viene assorbito con difficoltà dall'organismo. Il modo migliore per evitare carenze è ricordare di aumentare il consumo di latte, formaggi, pane integrale, frutta secca, derivati della soia e legumi.

Verdure

  • La vitamina B12. La carne è una delle fonti principali di questa vitamina. Tuttavia, una dieta che includa quantità sufficienti di uova, di latte e di suoi derivati dovrebbe scongiurare il rischio di carenze. Il problema, insomma, riguarda più che altro chi compie una scelta vegana.

  • Il calcio e la vitamina D. Anche in questo caso vale lo stesso discorso fatto per la vitamina B12: finché si continuano a mangiare latte, formaggi e yogurt è probabile che non si corra il rischio di carenze di questi nutrienti.

  • Gli omega 3. Acidi grassi importanti sia per la salute caridiovascolare, sia per quella del sistema nervoso, proteggono l'organismo anche sotto altri diversi aspetti. Ad esserne particolarmente ricco è il pesce (in particolare specie come il salmone e lo sgombro), quindi chi lo elimina dalla sua dieta potrebbe privarsi delle quantità ottimali di queste molecole. Fortunatamente anche in questo caso è possibile fare affidamento su fonti vegetali di omega 3, in particolare le noci e i semi di lino. Il dibattito sull'equivalenza fra le fonti animali e quelle vegetali è ancora aperto, ma per chi non mangia pesce e non assume loro derivati (come l'olio di pesce) noci e semi di lino restano le fonti migliori qualunque sia la parte ad avere ragione.

Seguire una dieta vegetariana bilanciata in tutti questi nutrienti potrebbe addirittura aiutare a proteggere la salute. Non mancano, infatti, gli studi secondo cui i vegetariani corrono un minor rischio di diabete e di malattie cardiovascolari. Non solo, la dieta vegetariana, povera di grassi saturi e di colesterolo, è invece ricca di antiossidanti e di fitonutrienti che sembrano aiutare a difendere l'organismo dalla comparsa del cancro. L'importante è non incappare nel rischio di trascurare l'importanza di garantirsi una dieta varia ed equilibrata, che si mangi carne oppure no.

    Non dimenticate di scaricare la Blogo App, per essere sempre aggiornati sui nostri contenuti. E’ disponibile su App Store e su Google Play ed è gratuita.

Via | WebMD

© Foto Getty Images - Tutti i diritti riservati

  • shares
  • Mail