Benessereblog Alimentazione Quanto vale una porzione di un alimento? Tutte le indicazioni per non sbagliare

Quanto vale una porzione di un alimento? Tutte le indicazioni per non sbagliare

La "porzione" è ormai una vera e propria unità di misura. Ecco a cosa corrisponde, alimento per alimento, in base all'ultima revisione dei LARN

Quanto vale una porzione di un alimento? Tutte le indicazioni per non sbagliare

Per mantenerci in salute dovremmo mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura. La carne non dovrebbe invece superare le due porzioni a settimana. Quante volte abbiamo sentito parlare delle raccomandazioni degli esperti di nutrizione in termini di porzioni di alimenti? In effetti in cucina la “porzione” è ormai diventata una vera e propria unità di misura. La sua diffusione non corrisponde però sempre a un’adeguata conoscenza di quanto vale esattamente una porzione di un alimento. Come risolvere il problema?

La scelta migliore per non rischiare di sbagliare è far riferimento ai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Ecco a quanto corrisponde una porzione dei principali alimenti che possono arrivare sulle tavole italiane secondo la loro ultima revisione, risalente al 2012 e presentata al XXXV Congresso Nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Le porzioni, salvo quando diversamente indicato, sono intese l’alimento crudo (al netto degli scarti) o pronto per il consumo.

  • Frutta e verdura
    Frutta: 150 grammi
    Frutta secca a guscio: 30 grammi
    Frutta secca zuccherina: 30 grammi
    Verdura cruda o cotta: 200 grammi
    Insalata a foglia: 80 grammi
  • Legumi
    Legumi freschi: 150 grammi
    Legumi secchi: 50 grammi
    Derivati della soia (ad esempio tofu e tempeh): 100 grammi
  • Cereali e altre fonti di carboidrati
    Pane: 50 grammi. Corrispondono a 150 grammi di patate (1 porzione piccola)
    Sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli): 30 grammi
    Cereali per la colazione: 30 grammi
    Pasta, riso, orzo, farro: 80 grammi. Corrispondono a 200 grammi di gnocchi di patate, a 2 porzioni di pane o a due porzioni di pasta per minestre in brodo, couscous o semolino
    Pasta fresca (ad esempio tagliatelle all’uovo): 100 grammi
    Pasta ripiena (come ravioli o tortellini): 125 grammi
    Lasagne: 250 grammi
    Gnocchi di patate: 150 grammi
    Pizza margherita tonda: 350 grammi
    Patate: 200 grammi
    Dolci tipo brioche, croissant, cornetti, biscotti: 30-50 grammi; 70 grammi se con crema o marmellata
    Merendine confezionate: 40 grammi
    Torte, dolci al cucchiaio, gelato: 100 grammi
    Snack, barrette, cioccolata: 30 grammi
    Miele, marmellata: 20 grammi
    Zucchero: 5 grammi
  • Latte e derivati
    Latte: 125 ml
    Yogurt:125 grammi
    Formaggio fresco (ad esempio mozzarella): 100 grammi
    Formaggio stagionato (ad esempio grana, groviera o fontina): 50 grammi
  • Carne e derivati, prodotti della pesca, uova
    Carne rossa o bianca, fresca o surgelata: 100 grammi
    Uova: un uovo (50 grammi)
    Salumi o affettati: 50 grammi
    Pesce, crostacei o molluschi, freschi o surgelati: 150 grammi
    Pesce, crostacei o molluschi conservati (peso sgocciolato): 50 grammi
  • Condimenti
    Olio extravergine d’oliva o di semi: 10 grammi (un cucchiaio da tavola)
    Burro: 10 grammi
  • Bevande analcoliche
    Spremute, succhi di frutta, tè freddo: 200 ml
    Tè caldo: 250 ml
    Caffè: 30-50 ml
    Altre bevande non alcoliche: 330 ml
  • Bevande alcoliche
    Vino: 125 ml
    Birra 330 ml
    Vermouth, porto, bevande da aperitivo: 75 ml
    Superalcolici: 40 ml
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Via | Aou Careggi

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