Quanto vale una porzione di un alimento? Tutte le indicazioni per non sbagliare

La "porzione" è ormai una vera e propria unità di misura. Ecco a cosa corrisponde, alimento per alimento, in base all'ultima revisione dei LARN

Per mantenerci in salute dovremmo mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura. La carne non dovrebbe invece superare le due porzioni a settimana. Quante volte abbiamo sentito parlare delle raccomandazioni degli esperti di nutrizione in termini di porzioni di alimenti? In effetti in cucina la “porzione” è ormai diventata una vera e propria unità di misura. La sua diffusione non corrisponde però sempre a un'adeguata conoscenza di quanto vale esattamente una porzione di un alimento. Come risolvere il problema?

La scelta migliore per non rischiare di sbagliare è far riferimento ai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Ecco a quanto corrisponde una porzione dei principali alimenti che possono arrivare sulle tavole italiane secondo la loro ultima revisione, risalente al 2012 e presentata al XXXV Congresso Nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Le porzioni, salvo quando diversamente indicato, sono intese l'alimento crudo (al netto degli scarti) o pronto per il consumo.

porzioni alimenti


  • Frutta e verdura
    Frutta: 150 grammi
    Frutta secca a guscio: 30 grammi
    Frutta secca zuccherina: 30 grammi
    Verdura cruda o cotta: 200 grammi
    Insalata a foglia: 80 grammi
  • Legumi
    Legumi freschi: 150 grammi
    Legumi secchi: 50 grammi
    Derivati della soia (ad esempio tofu e tempeh): 100 grammi
  • Cereali e altre fonti di carboidrati
    Pane: 50 grammi. Corrispondono a 150 grammi di patate (1 porzione piccola)
    Sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli): 30 grammi
    Cereali per la colazione: 30 grammi
    Pasta, riso, orzo, farro: 80 grammi. Corrispondono a 200 grammi di gnocchi di patate, a 2 porzioni di pane o a due porzioni di pasta per minestre in brodo, couscous o semolino
    Pasta fresca (ad esempio tagliatelle all'uovo): 100 grammi
    Pasta ripiena (come ravioli o tortellini): 125 grammi
    Lasagne: 250 grammi
    Gnocchi di patate: 150 grammi
    Pizza margherita tonda: 350 grammi
    Patate: 200 grammi
    Dolci tipo brioche, croissant, cornetti, biscotti: 30-50 grammi; 70 grammi se con crema o marmellata
    Merendine confezionate: 40 grammi
    Torte, dolci al cucchiaio, gelato: 100 grammi
    Snack, barrette, cioccolata: 30 grammi
    Miele, marmellata: 20 grammi
    Zucchero: 5 grammi
  • Latte e derivati
    Latte: 125 ml
    Yogurt:125 grammi
    Formaggio fresco (ad esempio mozzarella): 100 grammi
    Formaggio stagionato (ad esempio grana, groviera o fontina): 50 grammi
  • Carne e derivati, prodotti della pesca, uova
    Carne rossa o bianca, fresca o surgelata: 100 grammi
    Uova: un uovo (50 grammi)
    Salumi o affettati: 50 grammi
    Pesce, crostacei o molluschi, freschi o surgelati: 150 grammi
    Pesce, crostacei o molluschi conservati (peso sgocciolato): 50 grammi
  • Condimenti
    Olio extravergine d'oliva o di semi: 10 grammi (un cucchiaio da tavola)
    Burro: 10 grammi
  • Bevande analcoliche
    Spremute, succhi di frutta, tè freddo: 200 ml
    Tè caldo: 250 ml
    Caffè: 30-50 ml
    Altre bevande non alcoliche: 330 ml
  • Bevande alcoliche
    Vino: 125 ml
    Birra 330 ml
    Vermouth, porto, bevande da aperitivo: 75 ml
    Superalcolici: 40 ml

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Via | Aou Careggi

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